Wat zijn koolhydraten?

Zetmeel en vezels zijn koolhydraten die minder snel worden afgebroken en dus niet snel bloedsuikerverhogend zijn.
Suiker wordt het snelst opgenomen in het bloed. Suiker zit in snoep, frisdrank, ijs, gebak, cake en koek, jam en ander zoet broodbeleg.
Vruchtensuiker komt voor in fruit en vruchtensappen.
Melksuiker zit in melk, karnemelk, yoghurt en kwark. Bedenk dat vruchtenyoghurt en -kwark vaak een hoog percentage koolhydraten bevatten door toevoeging van vruchten en suiker.
Zetmeel en vezels worden het minst snel afgebroken en sommige zelfs helemaal niet. Graanproducten als brood, aardappelen, peulvruchten, rijst, deegwaren bestaan voor het grootste deel uit zetmeel. Groenten bestaan voor het grootste deel uit vezels.

De afbraak van suiker begint in de mond, waar gewone suiker wordt afgebroken in twee moleculen glucose. Zetmeel wordt in de darm afgebroken. De glucose komt via de darmwand in het bloed terecht dat het vervoert naar de cellen. Onder invloed van insuline wordt de glucose in de cel opgenomen.

Is alleen de hoeveelheid koolhydraten belangrijk?
Nee. Het gaat om de hoeveelheid koolhydraten in verhouding tot de totale hoeveelheid energie. De helft van de totale energie moet geleverd worden door koolhydraten. De hoeveelheid energie wordt afgestemd op leeftijd, gewicht, geslacht, lengte en activiteitenpatroon. Een percentage van de totale energie is bestemd voor de koolhydraten. Als dit percentage berekend is kan de verdeling plaatsvinden. De rest van de energie moet verkregen worden uit vetten en eiwitten.

Kun je de hoeveelheid koolhydraten zelf uitrekenen?
Ja. Als u weet hoeveel energie u per dag verbruikt aan arbeid en beweging, dan weet u dat u evenveel energie moet opnemen om niet af te vallen. Stel u verbruikt 2400 Calorieën per dag in een administratieve baan. U gaat op de fiets naar kantoor. U mag dan 1200 Calorieën aan koolhydraten gelijkmatig over de dag verdelen. 1 gram koolhydraat levert 4 Calorieën. Dus u kunt 300 gram koolhydraten tot u nemen. Dit hoeft gelukkig niet op de gram te worden afgewogen. Globale hoeveelheid in grammen koolhydraten per dag:

Vrouwen Mannen
50-65 jaar = 280 50-65 jaar = 330
Boven 65 jaar = 260 boven 65 jaar = 290

Wat heeft vet voor invloed?
Vet is een probleem voor diabetici. Hart- en vaatziekten liggen als complicatie bij diabetes altijd op de loer. Vermijd het gebruik van dierlijk vet, dit bevat veel verzadigde vetzuren. Het menselijk lichaam kan van dierlijk vet gemakkelijker cholesterol maken dan van plantaardig vet. Gebruik liever plantaardige vetten en oliën met een hoog gehalte aan linolzuur.
Het meest ideaal zou zijn als het percentage vet niet boven de 35% van de totale energie uitkomt. Stel dat u per dag 2000 Kcal eet, dan mag de hoeveelheid vet niet boven de 770 Kcal uitkomen. Omdat 1 gram vet 9 kcal levert, kunt u die dag beter niet meer dan 770 : 9 = ca. 85 gram vet eten, waarvan dan maximaal 10% verzadigd = dierlijk vet mag zijn.