Welke voeding kun je goed gebruiken na je... 60e

Vitamine B12

Beste keuze: paté

Vitamine B12 zit alleen in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst, zoals vlees, vis, zuivel en ­eieren. Een kwart van de 60-plussers heeft een tekort aan B12. Het ­probleem zit hem in de opname van deze ­vitamine: dat gaat steeds moeizamer als je ouder wordt. Mensen die maagzuurremmers gebruiken, moeten extra oppassen (hetzelfde geldt voor patiënten met maag- en ­darminfecties) omdat hun maagzuurproductie vermindert. Maagzuur is juist belangrijk om vitamine B12 uit de ­voeding te kunnen opnemen.[ITEMADVERTORIAL]

Een tekort aan B12 kan leiden tot ­bloedarmoede en een verminderd geheugen. In de Verenigde Staten wordt extra vitamine B12 geadviseerd aan 50-plussers. Vooral lever­producten zoals paté en leverpastei zijn rijk aan vitamine B12. Eén toastje paté levert al een derde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Kalium

Beste keuze: aardappelen

We krijgen massaal te weinig kalium binnen, blijkt uit de meest recente Voedsel­consumptiepeiling in ons land. Dat is jammer, want kalium helpt de bloeddruk te verlagen. De bloeddruk is bij 45 tot 70 procent van de 60-plussers verhoogd. Dat je niet al te scheutig moet zijn met zout weet iedereen tegenwoordig wel, maar het is minder bekend dat meer kalium eten net zo goed is voor de bloeddruk als minder zout eten.

Kalium zit vooral in aardappelen, groenten en fruit. Verder zit er ook wat ­kalium in zuivel, brood en noten. Gebruik niet te veel water bij het koken van aard­appelen, want dan gaat er kalium verloren. Of gebruik het kooknat voor de jus. Een portie van 200 gram aardappelen levert 20 procent op van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van kalium.

Luteïne

Beste keuze: eieren

Luteïne is belangrijk voor het gezichtsvermogen. Deze gele stof zit in grote hoeveelheden in het netvlies van onze ogen. Om precies te zijn in de zogeheten gele vlek (macula) waarmee we scherp zien. Bij het ouder worden kan de macula slechter gaan functioneren. Dit wordt maculadegeneratie genoemd en is de belangrijkste oorzaak van de achteruitgang van het gezichtsvermogen bij 65-plussers. Extra luteïne kan mogelijk beschermen tegen deze oogziekte.

Eieren (en vooral eidooiers) zijn een rijke bron van luteïne. Neem gerust elke dag een ei. Vroeger werd dat afgeraden, maar inmiddels weten we dat cholesterol uit de voeding amper invloed heeft op het cholesterolgehalte in het bloed. Luteïne zit verder vooral in groene bladgroenten zoals spinazie, broccoli en spruitjes, en in mais.