Op gezond gewicht blijven na afvallen

Je zult Wouter Cornet (41) niet snel een stuk taart of een koekje zien eten. “Ik heb een suikerverslaving. Als ik één koekje eet, wil ik meteen meer. Dus doe ik het niet. Alleen als iemand in mijn naaste omgeving jarig is, eet ik taart. Dan heb ik heel duidelijk in mijn hoofd: het blijft bij dit ene stuk.” Ruim 4 jaar geleden viel Cornet 33 kilo af. Zoals veel mensen heeft hij eerst een tijdje gejojood, hij viel af en kwam weer aan, viel af en kwam weer aan. Nu heeft hij al jaren hetzelfde gezonde gewicht en hij is ervan overtuigd dat dat zo blijft.

Om achter het geheim van succesvol diëten te komen, zette Cornet een onderzoek op onder 100 afvallers uit 29 landen. Zij verloren gemiddeld 33,4 kilo, 29,4 procent van hun totale lichaamsgewicht. Er zaten mensen bij die van 144 kilo naar 104 kilo gingen (de 30-jarige Patrick uit Nederland, bijvoorbeeld), of van 91 naar 56 kilo (56-jarige Marie-Jose, ook uit Nederland). Sommigen waren tijdens het onderzoek nog bezig hun ideale gewicht te bereiken, anderen hielden de kilo’s er al langere tijd af. Gemiddeld zaten ze 19 maanden stabiel op hun lagere gewicht, of vielen ze nog verder af. Cornet legde hen een uitgebreide vragenlijst voor over wat hen motiveert, hoe ze zorgen dat ze niet gaan jojoën en wat hun nieuwe leefstijl hen heeft gebracht. Over zijn bevindingen lees je alles in het boek Het gewicht tussen je oren - Hoe je met je brein het succes van je dieet bepaalt.

Leren ‘nee’ zeggen

Eerst even over op gewicht blíjven, dat is dus een bijzondere prestatie. Want het bekende jojo-effect is de grootste valkuil. Uit onderzoek blijkt dat 80 procent van de afvallers na 1 jaar terug is op het oude gewicht. Na 3 jaar is dat 95 procent. Een deel is dan zelfs zwaarder dan ervoor. Ook de 100 mensen uit Cornets onderzoek hebben in het verleden gejojood. “Van de 100 hebben 89 al eerder dieetpogingen gedaan. Er waren zelfs mensen bij die al meer dan 10 of 15 keer terug waren gegaan naar hun oude gewicht. Bij mij was het ook zo. Ik viel al een paar keer eerder af en kwam weer aan, tot de knop definitief omging.”

Of je terugvalt is volgens Cornet een mentale kwestie. “Als je een dieet als iets tijdelijks ziet en je laat de teugels vieren zodra je doel is bereikt, kom je onherroepelijk weer aan. Maar als je voor een nieuwe leefstijl gaat, voor een blijvende verandering, kan op gewicht blijven wél. Dan kun je ‘nee’ zeggen tegen het stemmetje in je hoofd dat om ongezonde voeding vraagt.”

Dat afvallen een mindset is, staat voor hem als een paal boven water. “Diëten doe je met je hoofd”, schrijft hij. “Alles wat je doet en moet bedenken om kilo’s te kunnen verliezen, is tegennatuurlijk en vereist veel concentratie. Je hebt dus een hoop motivatie nodig om het vol te kunnen houden.”

Vonk van motivatie

Het begint allemaal met een vonk die de motivatie aanwakkert. “Door die vonk gaat de knop om en wil je gezonder gaan leven. Vaak gebeurt dat na een schrikreactie, dan voel je de noodzaak om af te vallen. Een man uit het onderzoek was bijvoorbeeld na lange tijd weer op de weegschaal gaan staan, schrok van hoeveel hij woog en wist: er moet iets gebeuren. Frustratie kan ook een ‘vonk’ zijn. Als je bijvoorbeeld niet meer kunt shoppen in gewone kledingwinkels.”

Bij Cornet zelf waren er eerst vooral frustraties, tot een schrikreactie ervoor zorgde dat ook bij hem de vonk opflakkerde. “Al langer had ik verschillende problemen door het overgewicht. Ik had slaapapneu. Ik paste in mijn favoriete winkel geen enkel kledingstuk meer. Ik ging met mijn kinderen naar een pretpark en toen ik met mijn dochter in een achtbaan ging, was er één veiligheidsbeugel voor ons tweeën. Door mijn overgewicht stak die stang zo uit dat mijn dochter te veel ruimte had. Dat was een moment waarop ik dacht: dit kan niet meer. Toen ik ook nog een wondje op mijn been kreeg dat maar niet wegging en mijn vriendin zei: ‘Dat is een symptoom van diabetes type 2’, schrok ik. Wat als ik mezelf door mijn overgewicht ziek had gemaakt? Zo kon ik niet langer doorgaan.”

Wandel je slank

Welk dieet de afvallers volgden, dat bleek niet uit te maken. Koolhydraatarm, zo min mogelijk bewerkt voedsel eten, vasten, er was geen verschil in gewichtsverlies tussen de dieetstijlen. “Het belangrijkste is dat je een dieetstijl kiest die je kunt volhouden op de langere termijn, ook als je weer op je ideale gewicht bent”, aldus Cornet. Wat wél verschil maakte, was het soort beweging waar de afvallers voor kozen. Sowieso waren de diëters die een ommezwaai maakten van niet naar wel sportief gemiddeld flink afgevallen, zo’n 40 kilo. Opvallend is dat mensen die voor wandelen gingen, gemiddeld meer afvielen dan anderen die een paar keer per week naar de sportschool gingen. “Ik denk dat het komt doordat je wandelen heel makkelijk in je dagelijks leven kunt inpassen. Je hoeft alleen maar de deur uit te stappen en kunt het combineren met boodschappen doen of naar afspraken gaan. Ik ben zelf ook voor wandelen gegaan. Elke avond een uur, of het nou lekker weer was of goot van de regen. Die routine gaf me houvast en een krachtig, bijna onoverwinnelijk gevoel. Het hielp me ook om mijn dieet vol te houden. Als je een uur door de kou hebt gewandeld, grijp je bij thuiskomst niet zomaar weer naar de koekjes of chips.”

Neem toch wat!

De succesvolle afvallers passen slimme strategieën toe om gemotiveerd te blijven. Zo gebruiken veel van hen implementatie-intenties, regels voor als ze in een bepaalde situatie terechtkomen. ‘Als ik trek krijg in zoetigheid, neem ik altijd fruit’, bijvoorbeeld. Of: ‘Als ik ergens naartoe ga binnen een straal van 10 kilometer, neem ik de fiets.’ Cornet beschrijft in zijn boek waarom dit zo goed werkt: “Zo heb je van tevoren alvast een goedgevuld brein met gezonde leefregels die je het vertrouwen kunnen geven dat je aan een oplossing werkt en er niets mis kan gaan.”

Ook vaste leefregels, die wel vol te houden moeten zijn, helpen succesvolle diëters. Ze zijn zich er ook ten volle van bewust dat ze niet terug kunnen gaan naar hun oude manier van leven. Ze blijven kleinere porties eten en een deel is voorgoed gestopt met gefrituurd voedsel, alcohol of suiker. Dat ontmoet trouwens nogal eens weerstand in hun omgeving. Op feestjes krijgen ze te horen dat het ongezellig is dat ze niets nemen, ze krijgen ongezond eten aangeboden (“Geniet er nou een keer van!”) of krijgen kritiek (“Je valt te veel af!”). Cornet: “Dat lijkt heel vervelend, maar die weerstand kan ook een motivator zijn. Mensen die zo reageren, hebben zelf vaak ook overgewicht en succesvolle afvallers confronteren hen met zichzelf. De succesvolle afvallers raken er hierdoor juist van overtuigd dat ze op het goede pad zijn en voelen zich gesterkt om ermee door te gaan.”

Op het goede spoor

Het is een hardnekkige mythe dat diëten je leven vergalt en zorgt dat je niet meer kunt genieten. “De mensen uit het onderzoek genieten zeker nog. Vaak zijn ze binnen hun dieet op zoek gegaan naar lekkere recepten en genieten ze volop van hun gezonde levensstijl. Ze worden blij wanneer ze zien dat ze weer af zijn gevallen, hebben extra energie en veel van hun medische problemen zijn verdwenen. Ze genieten dus juist meer van hun leven.”

Dat is terug te zien in het cijfer dat ze geven voor hun levensgeluk. Voordat ze afvielen, gaven de deelnemers dat een schamele 4,1. Dat cijfer groeide door hun nieuwe leefstijl naar een 8,5. Ook dit toegenomen geluk zetten de afvallers slim in om hun gezonde leefstijl vol te houden. Ze gebruiken de ‘spiegelbeeldmethode’, ze vergelijken zichzelf met hun oudere versie om gemotiveerd te blijven. Soms letterlijk, door een oude foto van zichzelf bij zich te dragen. Maar ook mentaal, schrijft Cornet: “Ze keerden op moeilijke momenten voor eventjes terug naar pijnlijke momenten van vroeger en dachten aan alle moeite die ze hadden gedaan om hun gewicht kwijt te raken. Dat gaf hen de kracht om weer op het goede spoor te komen. Stilstaan bij het succes van je gewichtsverlies versterkt niet alleen je motivatie om door te pakken met je dieet, het helpt je op moeilijke momenten ook om je te behoeden voor een terugval.”

Voor Wouter Cornet zelf werkt het net zo. Ook hij keert in gedachten soms terug naar zijn oude ik. “Ik heb nu veel meer energie, slaap veel beter en hoef me geen zorgen meer te maken of ik door mijn overgewicht diabetes krijg. Ik speel makkelijker met mijn kinderen. Laatst was ik met ze in een indoor speelparadijs. Vroeger kon ik me daar maar met moeite doorheen manoeuvreren, nu klim ik vrolijk achter ze aan. Daar geniet ik van. Daarom is zoetigheid laten staan voor mij geen opgave, geen kwestie van ‘doorzetten’. Het is mijn nieuwe leven – een leven waar ik blij van word.”

Wouter Cornet is psycholoog. Hij viel 33 kilo af en schreef daarover De gezellige dikzak en Dieet smakelijk. Daarna zette hij een onderzoek op waarvoor hij 100 succesvolle afvallers bevroeg, met als resultaat Het gewicht tussen je oren - Hoe je met je brein het succes van je dieet bepaalt.

Dit artikel verscheen eerder in +Gezond juni 2023. Abonnee worden van het blad? Dat doet u in een handomdraai!