Zo herken je een goed dieet om af te vallen

Het moet bij je passen

Een strenge crashkuur is in ieder geval geen goed idee. Het is namelijk onmogelijk om bij heel weinig calorieën toch voldoende vezels, essentiële aminozuren en vetten en vitamines en mineralen binnen te krijgen. Zo ondermijn je je gezondheid. Het is belangrijk om een dieet te vinden dat gezond is en echt bij jou past. Laat je niet leiden door hypes en modeverschijnselen. Wat bij de buurvrouw perfect werkt, kan bij jou wel helemaal niet passen! Voor veel mensen werkt het bijvoorbeeld goed om minder koolhydraten te eten, terwijl anderen echt niet zonder hun boterhammen kunnen. De een vindt het fijn om krachttraining te doen in de sportschool, terwijl een ander liever wandelt in het bos of op het strand.

Welk dieet je ook kiest, pak het stap voor stap aan. Begin met veranderingen die gemakkelijk lukken en die je lang kunt volhouden. Het mooiste is als je die veranderingen blijvend in je eet- en leefpatroon kunt inbouwen. Dat betekent dat je “dieet” niet van korte duur is, maar dat je nieuwe gewoontes ontwikkelt die blijvend zorgen dat je op gewicht blijft. Een persoonlijk dieet dus!

Voed jezelf!

Maar welk afvaldieet is dan gezond en geschikt? Om te beginnen moet het natuurlijk alle voedingsstoffen leveren die je nodig hebt. Niemand zit te wachten op voedingstekorten. Een goed dieet bestaat daarom altijd uit écht eten. Maaltijdvervangers en eiwitshakes kunnen je misschien tijdelijk helpen om af te vallen. Maar ze zijn lastig vol te houden, omdat gezondere voedingskeuzes maken het beste werkt als die keuze aantrekkelijk is. Op saaie shakes en maaltijdvervangers raak je snel uitgekeken en je leert niet echt een gezondere keuze te maken. Uiteindelijk leveren volwaardige en onbewerkte producten je de meeste voedingsstoffen.

De voedingsstof die het meest verzadiging geeft, is eiwit. Als je meer eiwitrijke producten toevoegt aan je maaltijden, heb je minder snel weer honger. Veel eiwitten zitten in vis, vlees, eieren, kwark, yoghurt, kaas en peulvruchten.

Ook vezels zorgen ervoor dat je lang verzadigd bent. Vezels zitten in volkoren graanproducten, fruit, groenten, peulvruchten, noten en aardappelen. Met name van groenten eet je echt nooit te veel. Ze bevatten nauwelijks calorieën maar wel veel vezels. Streef naar minimaal 250 gram groenten per dag, maar (veel) meer mag ook. Eet groenten bij de lunch, het avondeten en tussendoor. Als bij het avondeten de helft van je bord gevuld is met groenten, dan ben je goed bezig! En wees niet bang voor vet. Ook vet zorgt voor een langdurig verzadigd gevoel. Je hebt bijvoorbeeld na een ontbijt met volle yoghurt veel minder snel weer trek dan na een ontbijt met magere yoghurt. En dat maakt het gemakkelijker om niets of weinig tussendoor te eten.

Bewegen hoort er écht bij

Een half uur bewegen per dag is de norm voor gezonde mensen. Maar als je wilt afvallen, is dat volgens deskundigen niet genoeg: streef dan naar een uur per dag. Verwacht niet dat je puur van meer bewegen ook veel afvalt, het gaat om de combinatie van minder eten en meer bewegen. Lichaamsbeweging heeft bovendien een gunstig effect op je stofwisseling, op het regelen van je bloedsuiker en de bloedsomloop. Het beste is om de hele dag door wat actiever te worden. Minder zitten dus en meer wandelen, fietsen, huishoudelijke klusjes doen of tuinieren. Alles telt mee!

Wil je je stofwisseling blijvend een boost geven? Zorg dan dat je meer spierweefsel opbouwt. Dat betekent krachttraining. Spierweefsel verbruikt meer energie dan vetweefsel: een kilo spierweefsel verbruikt dagelijks 13 kcal, een kilo vetweefsel slechts 4,5 kcal. Het lijkt weinig, maar het telt wel de hele dag door.

Weg met de lege calorieën

Stap 1 bij afvallen is altijd: weg met de lege calorieën zoals in koek, snoep, snacks en frisdrank. In de gemiddelde Nederlandse voeding wordt maar liefst een kwart van alle calorieën geleverd door snacks en frisdranken. Probeer deze “lege” producten weg te laten uit je eten. Dat kan stap voor stap, door bijvoorbeeld je middagsnack te vervangen door een gezonde snack. Als je deze simpele regel toepast, bespaar je veel calorieën én wordt je voeding gezonder.   

Maak een plan

We leven in een dikmakende maatschappij. De hele dag door kun je eten kopen, zie je reclames voor eten en mensen om je heen die eten. Het kost best veel zelfbeheersing om aan al die prikkels weerstand te bieden! Wat helpt, is om volgens een plan te werk te gaan. Zoek lekkere recepten voor je maaltijden, haal veel groenten en fruit in huis, doe boodschappen  met een gevulde maag en zorg dat je altijd een gezonde snack bij je hebt.

Spreek met jezelf af om bewust te proeven, pauzeer regelmatig tijdens het eten en luister naar de signalen van je lichaam. Vind je het nog écht lekker of is de lekkere trek wel een beetje voorbij? Is je maag al gevuld? Rustig eten en goed kauwen zorgt dat je vanzelf minder calorieën binnenkrijgt én dat je meer geniet van de maaltijd.

Bedenk: een dieet gaat nooit in één keer goed

Veel mensen vinden dat hun afslankdieet altijd goed moet gaan. Maar te strikt of té gezond is niet reëel, zeker niet als je meerdere dingen tegelijk wilt veranderen. Je zult echt wel eens de “fout” ingaan. Op een feestje, als je het te druk hebt op je werk om te sporten, tijdens een vakantie of omdat je verdrietig naar de chocolade grijpt. De kunst van afvallen is dat je dan weer de draad oppakt en met goede moed verder gaat met het aanpassen van je leefgewoontes. Als het niet lukt, zoek dan hulp! Bijvoorbeeld bij een diëtist, een gewichtsconsulent of een personal trainer.

Samengevat: Zo herken je een goed afslankdieet:

1. Het bestaat grotendeels uit volwaardige, onbewerkte voedingsmiddelen. Er is een groot aandeel voor groenten en fruit en het dieet bevat voldoende eiwitrijke producten.
2. Er komen niet of nauwelijks producten met lege calorieën in voor.
3. Het is geen crashkuur: het bevat minimaal 1400-1500 kilocalorieën per dag en voldoende vitamines en mineralen. Twijfel je? Laat dan je dieet beoordelen door een diëtist.
4. Het is niet van korte duur, maar juist gericht op de lange termijn.
5. Bewegen is een vanzelfsprekend onderdeel van het dieet.