Het geheim van goed slapen

Ontspannen in slaap vallen, heerlijk doorslapen en lekker fit opstaan. Daar kunt u zelf heel veel aan doen.

Zorg voor een goede matras
Een ‘goede’ matras voegt zich naar uw lichaam. Op die manier geeft de matras uw lichaam de beste steun. U kunt makkelijk testen of uw matras dat doet: leg de matras op de grond, druk met uw vlakke handen op het voeteneind (het deel dat het minst te lijden heeft) en voel daarna of de matras op andere plekken dezelfde veerkracht heeft als aan het voeteneind. Zo niet, dan is het tijd voor een nieuwe matras. Een matras gaat (afhankelijk van de kwaliteit) een tot twaalf jaar mee.

Kies een matras die u ligt
Matrassen worden van verschillende materialen gemaakt. Soms worden materialen gecombineerd. Zo is er ‘traagfoam’, ofwel NASA-schuim. Het ventileert slecht en is daardoor snel vochtig, maar het geeft wel wat steun (maar wel minder dan een harde matras). Daarom is traagfoam soms prettig voor mensen met reuma. Polyether-matrassen zijn goedkoop en vrij hard. Ze ventileren slecht en zijn niet zo duurzaam. Matrassen gemaakt van hoogrendementschuim ondersteunen goed, ventileren goed en zijn wel duurzaam. Daarnaast zijn er twee soorten matrassen met vering: binnenvering en pocketvering. Beide soorten matrassen ventileren uitstekend en zijn dus prettig voor nachtzweters en voor mensen die (tijdelijk) bedlegerig zijn. Een voordeel van pocketvering is dat de veren niet onderling verbonden zijn, waardoor ze zich beter naar het lichaam voegen. Dan is er het waterbed. Een nadeel is dat het niet goed tegendruk geeft bij schouders en heupen. Je ligt enigszins in een kuil, wat duidelijk te merken is bij het draaien: dat gaat niet makkelijk.

Open bedbodem
Hebt u een matras die niet goed ventileert, dan is een open bedbodem (lattenbodem) aan te raden. Sommige lattenbodems zijn voorzien van verstelbare schuifjes om ze meer of minder verend te maken. Informeer bij het kopen van een nieuwe matras altijd naar de beste combinatie met een bodem.

Snurken hoeft niet
Snurken ontstaat door een vernauwing in de luchtweg waardoor zachte delen van de keel gaan trillen. Snurken kan verminderen als u geen alcohol drinkt of zware maaltijden nuttigt voordat u gaat slapen, niet rookt, en afslankt bij
overgewicht. Een klemmetje dat de neus openhoudt wil ook wel eens helpen (bijvoorbeeld van Nozovent, te koop bij drogist en apotheek). Ook slapen op de zij of buik kan snurken tegengaan. Helpt dit allemaal niet, dan kan een operatie of behandeling uitkomst bieden, bijvoorbeeld een kaakklem tegen snurken.

Apneu is te verhelpen
Bij apneu komt de ademhaling tijdens het slapen tot stilstand. Dat komt doordat de keelholte zo nauw is, dat de keelwand en het zachte gedeelte van het gehemelte tegen elkaar worden gezogen en de luchtwegen afgesloten raken. Dat gebeurt vaak meerdere keren per nacht, en soms wel tot een halve minuut lang. Kans op stikken is er niet (het zenuwstelsel zorgt voor een prikkel die de ademhaling weer op gang brengt) maar van uitrusten is weinig sprake. De apneu-patiënt merkt er zelf vaak niets van, de partner wél: die kan behoorlijkschrikken van de lange stiltes en het lawaai waarmee de ademhaling weer op gang komt. Slaapt u alleen, bent u overdag vaak moe en denkt dat u goed slaapt, dan zou apneu tóch de oorzaak kunnen zijn. Overleg met uw huisarts. Aan apneu is, met een operatie of andere medische maatregelen, meestal wel iets te doen.

Pillen slikken, ja of nee?
Slaappillen – benzodiazepines of middelen met eenzelfde werking – zijn er niet om langdurige slaapproblemen aan te pakken. Ze werken snel verslavend en geven geen ‘natuurlijke’slaap, waardoor je er niet goed van uitrust. Een slaapcursus volgen is een betere oplossing voor slaapproblemen.

Cursus slapen helpt
Met een slaapcursus kunt u uw slaapproblemen grondig aanpakken. In een aantal (groeps)bijeenkomsten wordt informatie gegeven over slapen, leert u ontspannings- en ademhalingsoefeningen, wordt bekeken welke gedachten en gewoonten een goede slaap belemmeren en hoe die kunnen worden veranderd. Een slaapcursus is een effectievere manier om slaapproblemen aan te pakken dan slaappillen, omdat het de oorzaak van het probleem aanpakt. Meer informatie over slaapcursussen kunt u krijgen bij uw huisarts of de kruisvereniging.

Beïnvloed uw biologische klok
Veel mensen worden met het klimmen van de jaren ’s ochtends steeds vroeger wakker. Hoe kun je dat veranderen? De slaap-waakcyclus staat onder invloed van de biologische klok. Met daglicht (buitenlicht, of licht van een speciale daglichtlamp) kunt u uw slaappatroon een beetje verschuiven. Wie bijvoorbeeld ’s ochtends steevast te vroeg wakker wordt, kan na middernacht wat extra licht nemen door voor de daglichtlamp te gaan zitten. En wie ’s avonds wat vroeger moe wil worden, kan een heel vroege ochtendwandeling maken om zo extra licht te krijgen.

Blijf niet te lang in bed
In plaats van langer in bed te blijven als u de slaap niet kunt vatten, kan het juist helpen om mínder lang te blijven liggen. Probeer bijvoorbeeld eens om gedurende een week tot tien dagen niet langer dan zes uur in bed te blijven, ongeacht hoeveel tijd u slaapt. Flinke kans dat het lichaam ‘oppikt’ dat het de uurtjes dat u in bed ligt, effectief moet gebruiken en dat u daardoor makkelijker inslaapt. Deze behandeling wordt ook in behandelcentra voor slaapproblemen gegeven.

Routine geeft rust
De slaap komt makkelijker als het lichaam ‘weet’ wanneer het tijd is om te slapen. Een vast dag- en nachtritme is daarom belangrijk. Sta elke ochtend rond dezelfde tijd op en houd voor het slapen gaan een vaste, rustgevende routine aan. Lukt het slapen een keer niet? Sta dan toch op de vaste tijd op, anders raakt het lichaam alleen maar meer van slag.

Tips:

  • Als u wat ouder bent, is de kans groot dat u ’s nachts vaker wakker wordt. Dat kan erg frustrerend zijn. Ga dan na een half uurtje uw bed uit en lees in een andere ruimte een tijdschrift of luister naar de radio. Ga pas terug naar bed als u weer slaperig wordt.
  • Vervang uw kussen iedere twee jaar. Na die periode biedt het kussen niet veel steun meer, omdat de vulling in elkaar geperst raakt en minder veerkrachtig wordt.
  • Ligt u ’s nachts vaak te piekeren? Leg een blocnote en pen naast uw bed, zodat u die malende gedachten van u kunt afschrijven en ze makkelijker loslaat. Onderzoek wijst uit dat je er echt beter door slaapt.

Met dank aan Marijke Gordijn (bioloog, Rijksuniversiteit Groningen), Eus van Someren (psychofysioloog, Nederlands Instituut voor Hersenonderzoek en VU Medisch Centrum), Sander Schaatsenberg (beddenspeciaalzaak Schaatsenberg, Utrecht) en apothekersorganisatie KNMP.