Mindfulness

Met volle aandacht leven

Denk niet te veel aan het verleden, kijk niet te ver vooruit. Wie leeft in het hier en nu is gelukkiger en gezonder. Het heet mindfulness en ook u kunt het leren. Mits u een goede cursus vindt.

Mmm, heerlijk die zon. Ik ruik het zilte zeewater. En die wolk daar, dat lijkt wel een poezenkop. Drijvend in de zinderende hitte gaat het bijna vanzelf: je gedachten draaien alleen om het hier en nu, je zintuigen staan op scherp, geen puf voor gepieker. Om zo met volle aandacht in het hier en nu te leven, kun je ook leren op een cursus mindfulness, ook wel aandachttraining genoemd. Mindfulness betekent letterlijk ‘opmerkzaamheid’. En de methode om tot die staat van bewustzijn te komen, is afgeleid van boeddhistische meditatietechnieken.

Meer dan een hype
Mindfulness is hot. Boeken over leven met aandacht zijn niet aan te slepen en overal in het land zijn workshops en trainingen te volgen. Toen psycholoog Johan Tinge tien jaar geleden als een van de eersten in Nederland met aandachttrainingen begon, had hij dit absoluut niet verwacht. “Het was een tijd waarin je beter niet op je cv kon zetten dat je mediteerde. Nu is zelfs het bedrijfsleven geïnteresseerd.”

Maar volgens Tinge is mindfulness meer dan een hype: “De principes zijn al ruim 2500 jaar oud en uit onderzoek blijkt dat het helpt tal van aandoeningen en klachten te verminderen. Aandachttrainingen zijn een volwaardig alternatief geworden voor andere therapievormen.” In de westerse wereld begint nu door te dringen wat ze in Azië al duizenden jaren weten: aandachtig leven leidt tot meer geluk en welzijn.

Hulp bij lichamelijke klachten
De grondlegger van mindfulness is de Amerikaanse microbioloog Jon Kabat-Zinn. Hij testte eind jaren ’70 van de vorige eeuw of patiënten met uiteenlopende klachten zoals chronische rugpijn, psoriasis en andere stressgerelateerde klachten voor wie geen geschikte behandeling bestond, baat hadden bij aandachttraining. Sinds die tijd hebben het team van Kabat-Zinn aan de universiteit van Massachusetts en andere onderzoekers aan andere universiteiten blijvend positieve effecten aangetoond bij stressklachten, chronische pijn, hartklachten, maagdarmproblemen, angststoornissen, depressies en slaapproblemen. Daarnaast zijn er ook voorzichtig positieve geluiden te horen over effecten op het immuunsysteem, alcoholverslaving en eetstoornissen. De klachten worden minder en de kwaliteit van leven wordt stukken beter met mindfulness.

Geen stress, geen strijd
Hoe kan mindfulness zo veel positieve effecten hebben? Stress is een onderliggend probleem bij tal van klachten. Stress knaagt aan ons immuunsysteem, is een oorzaak van depressie, veroorzaakt een hoge bloeddruk, verergert pijn en ga zo maar door. Veel mensen merken pas aan het eind van de dag hoe stijf hun schouders zijn of dat hun hoofd bonst. Een gevolg van mindfulness is onder meer dat je eerder gaat opmerken wanneer je gestrest bent, zodat je er eerder iets aan kunt doen.

Bovendien komt veel menselijk leed voort uit onze strijd tegen dat leed. We willen ons niet rot voelen en daarom proberen we van alles om rotgevoelens zo snel mogelijk weg te werken. Maar hoe harder we ons best doen iets niet te voelen of te denken, hoe sterker het wordt. Wie wakker ligt en wanhoopt omdat hij niet slapen kan, zal blijven woelen. Bij mindfulness leer je heel paradoxaal om niet te proberen nare gevoelens weg te werken of te onderdrukken, maar ze te accepteren en ze er te laten zijn. Als je accepteert dat je wakker ligt, zal het slapen beter gaan. Hetzelfde kan gelden voor pijn, verdriet of welk ander naar gevoel dan ook. Vandaar ook dat bijvoorbeeld de kwaliteit van leven van kankerpatiënten er enorm op vooruit gaat door aandachttraining. Angst, depressie, boosheid, verwarring en stress nemen erdoor af. Een groot deel van het leed valt weg als de frustratie over het leed weg is.

Oog voor klein geluk
Maar ook als je niet ziek bent, kun je veel baat hebben bij mindfulness. Doordat we vaak leven op de automatische piloot, vergeten we namelijk te genieten. Als we met ons bord op schoot voor de televisie een maaltijd wegwerken, proeven we nauwelijks. Allerlei gedachten verstoren ons contact met het heden. En voor sommige mensen zijn constante zorgen een nog grotere stoorzender. Piekeren leidt vrijwel nooit tot een oplossing voor problemen en kost alleen maar energie en levensvreugde. Door bewust in het hier en nu te staan terwijl je de dagelijkse dingen doet, ga je minder tobben en malen. Je hersenen krijgen simpelweg iets anders te doen.

Bovendien krijg je meer oog voor klein geluk. Je zit niet meer verzonken in gedachten in de tuin, maar ziet opeens kleurschakeringen in het gras, hoort het gerommel van een koolmeesje in het vogelhuisje en ruikt de omgewoelde aarde. Ervaringen worden intenser. Kleuren worden dieper, geuren subtieler, smaken bijzonder. Je waarneming wordt preciezer en wie zijn zintuigen aanscherpt, kan meer genieten.

Dat klinkt logisch, maar het is niet makkelijk. Johan Tinge: “Het is geen haarlemmerolie, geen makkelijk werkend trucje. Je moet leren beter om te gaan met de weersomstandigheden in je leven. Met alleen een boek of een workshop van een ochtendje kom je er niet. Je moet echt intensief met jezelf aan de slag gaan zodat het een manier van leven wordt.”

Kaf van het koren scheiden
De cursussen mindfulness schieten inmiddels als paddestoelen uit de grond. Maar wat is een goede training? In principe kan iedereen een bordje ‘mindfulnesstrainer’ in zijn tuin zetten. Die term wordt ook gebruikt door docenten die niet de juiste achtergrond hebben. Om het kaf van het koren te kunnen scheiden, heeft Tinge onlangs een beroepsvereniging opgericht. Leden moeten een gedegen opleiding tot mindfulnesstrainer hebben gehad, minimaal op hbo-niveau hebben gestudeerd en zelf minstens twee jaar elke dag mediteren. Tinge: “Op de website van het Instituut voor Mindfulness zie je precies welke trainers bij jou in de buurt de juiste opleiding hebben gehad. Je kunt niet afgaan op de locatie alleen: je kunt een goede trainer treffen in een buurthuis, en een slechte trainer binnen de GGZ..”

De officiële mindfulnesstraining zoals Jon Kabat-Zinn hem opstelde, beslaat acht weken. Iedere week is er een bijeenkomst van 2,5 uur. Daarnaast moet je ongeveer een uur per dag tijd vrijmaken om te oefenen. Als het je lukt om op het hier en nu te focussen, zul je merken dat het je goed doet. En daarmee kun je ook klein beginnen. Liggend in de zee luister ik naar het schrille gekrijs van de meeuwen en voel een warme bries langs mijn wangen strijken. Heerlijk, even niets anders dan dit.

Mindfulness: hoe doe je dat?
Proef echt. U denkt te weten hoe uw voedsel smaakt, maar neem bij de volgende maaltijd eens echt de tijd voor de eerste hap. Wat voor kleuren ziet u, wat ruikt u? Probeer woorden te bedenken voor smaken die u gewaarworden zoals een vinoloog de nuances in de wijn blootlegt.

Doe de bodyscan. Een goede manier om in het nu te komen, is het lichaam als meditatieobject te nemen. Ga gemakkelijk liggen (op een strandstoel kan prima!) of zitten. Begin bij uw tenen en probeer de lichaamssensaties waar te nemen en te voelen. Ga dan langzaam naar boven via uw enkels, kuiten, knieën, bovenbenen, heupen, elk lichaamsdeel langs tot en met uw hoofd. Voel zelfs de afzonderlijke delen van uw gezicht, de tintelingen op uw lippen, de warmte in uw oren. Laat eventuele spanning zachtjes uit uw lichaam wegvloeien.

Laat los.
Laat ervaringen voor wat ze zijn. Een gedachte is niet meer dan een aantal woorden in je hoofd, spanning niet meer dan een lichamelijke sensatie, het kabaal van een overvliegende straaljager is niet meer dan een geluidstrilling die opkomt uit de stilte en er ook weer in verdwijnt. Verbind geen conclusies aan gedachtes of ervaringen, zoals: “Dit gaat vast nooit over” of “Ik ben verdorie ook altijd zo gespannen.” Neem waar dat de gedachte of ervaring er is en laat haar vervolgens los. Denk dus ook niet krampachtig: “Ik mag deze gedachte niet hebben.”

Doe één ding tegelijk. Wij mogen dan dol zijn op multitasking (veel dingen tegelijk doen), het levert wel de nodige stress op. Wat kan helpen, is voor uzelf benoemen wat u aan het doen bent. Bijvoorbeeld: “Ik ben nu aan het afwassen” of “Ik ben aan het spelen met mijn kleinkind.” Gelukkig worden we pas echt als we dingen met volle aandacht doen.

Bron(nen):