9 dingen die u wilt weten over vegetarisch eten

40 procent van de Nederlanders eet af en toe geen vlees, en dat worden er steeds meer. Dat is goed voor je gezondheid, mits je de juiste keuzes maakt.

1. Vegetariërs zijn gezonder

Komt het doordat vegetariërs geen vlees eten? Of doordat ze zoveel zoveel granen, groenten en fruit consumeren? Of leven ze sowieso gezonder? Niemand die het weet, maar feit is wel dat ze een lager cholesterolgehalte hebben en minder kans op ziektes, met name op kanker en een hartinfarct. Dit blijkt uit Brits onderzoek, dat sinds de jaren negentig ruim 60.000 volwassenen volgt. Het onderzoek maakte overigens gehakt van het idee dat vegetariërs langer zouden leven. Dat werd lange tijd gedacht, maar eerder onderzoek dat hierop wees, blijkt dus niet te kloppen.

2. Vegetariërs zijn slanker

Vegetariërs zijn slanker dan vleeseters, zo blijkt uit een groot Amerikaans onderzoek. Niet verwonderlijk dus, dat overgewicht onder vegetariërs maar half zo vaak voorkomt. Dat is trouwens alleen bij vrouwen onderzocht, in Zweden. Bij vrouwelijke veganisten, die ook geen zuivel en eieren eten, komt overgewicht zelfs 65 procent minder voor.

3. Ook af en toe vegetarisch eten is gezond

Niet alleen mensen die altijd vegetarisch eten zijn slanker en gezonder, datzelfde geldt ook voor mensen die af en toe geen vlees eten. En dat is goed nieuws voor de groeiende groep ‘parttime’ vegetariërs. Naar schatting eet nu 40 procent van de Nederlanders een of twee dagen per week zonder vlees. Of zij ook minder kans hebben op hart- en vaatziekten en kanker is niet onderzocht, maar wel logisch, omdat overgewicht de kans op deze ziektes vergroot. Net zoals de kans op diabetes, en dat is wél onderzocht. Niet-vleeseters lijden er minder vaak aan. Hoe meer dierlijke dingen je laat staan (vis, eieren, zuivel), en hoe vaker per week je vleesloos eet, hoe kleiner de kans wordt.

4. Wie niets dierlijks eet, heeft extra vitamines nodig

Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Een tekort kan leiden tot bloedarmoede (moeheid, geheugenproblemen). Veganisten doen er goed aan een B12 supplement te gebruiken.
Omega 3 visvetzuren zijn nodig voor de hersenen en de gezondheid van hart en bloedvaten. Dagelijks de door de Gezondheidsraad aanbevolen 450 mg omega 3 visvetzuren binnenkrijgen, is onmogelijk met een vegetarische voeding zonder vis. Visoliecapsules zijn geen oplossing voor vegeta-
riërs die geen dieren willen (laten) doden voor hun voedsel, want voor die capsules moeten vissen om zeep. Er zijn ook capsules met visvetzuren uit algen die dezelfde vetzuren produceren als vis.
Vitamine B2 en calcium zitten vooral in zuivel. Vegetariërs die ook geen melk, yoghurt en boter gebruiken (veganisten) hebben veel kans op een tekort aan deze stoffen. Calcium is nodig voor de botten en vitamine B2 voor een gezonde huid en het zuurstoftransport in het bloed.

IJzer, eveneens nodig voor het zuurstoftransport in het bloed, is ook een aandachtspunt voor vegetariërs. Vlees is niet alleen rijk aan ijzer, de vorm van het ijzer (haemijzer) wordt ook beter opgenomen in ons lichaam. In plantaardige producten zit het zogenoemde non-haemijzer. Vitamine C bevordert de opname van deze ijzervorm.
Wie weinig of geen vlees eet, doet er goed aan bij iedere maaltijd een vitamine C-bron te gebruiken, zoals groenten, fruit of vruchtensap. Aan vleesvervangers wordt bijna altijd ijzer en vitamine B12 toegevoegd. Daarom hoeven vegetariërs die vlees op een goede manier vervangen en wel vis, zuivel, eieren en/of kant-en-klare vleesvervangers eten, niet bang te zijn voor tekorten.

5. Vleesloos eten kan ook zonder vegaburgers

Vooral parttime vegetariërs vervangen het traditionele stukje vlees bij de aardappelen en de groente vaak door een vegetarische variant die er net zo uitziet en liefst ook hetzelfde smaakt. Er komen dan ook steeds meer soorten ‘vegaburgers’ en ‘vegagehakt’ in de supermarkt. Met de smaak is niets mis, zo concludeerde een smaakpanel van de Consumentenbond in 2007. Maar voor vegetarische voeding zijn kant-en-klare vleesvervangers niet nodig. Eieren, peulvruchten of noten zijn ook prima. Of tahoe of tempé, de traditionele vleesvervangers. Tahoe (tofu) is een verse kaas, bereid uit sojamelk met een neutrale smaak. Tempé is gemaakt van geweekte sojabonen.

6. Kaas is geen vleesvervanger

Waarom we kaas vergeten zijn in het kadertje met goede vleesvervangers ­(vorige pagina)? ­Omdat kaas geen ­ijzer bevat, en wel ­relatief veel ongezond verzadigd vet. Het Voedings­centrum beschouwt kaas dan ook niet als een volwaardige vleesvervanger. Net zoals kaas worden ook paddestoelen vaak onterecht gebruikt als vlees­vervangers, vooral
in restaurants. Maar let op: zo’n gevulde portabello is misschien lekker, maar bevat toch niet dezelfde voedingsstoffen als echte, volwaardige vleesvervangers.

7. Sommige vleesvervangers zijn minder gezond

IJzer is wel toegevoegd aan de meeste kant- en klare vleesvervangers, zoals vegetarische ‘hamburgers’, ‘schnitzels’ en ‘gehakt’. Maar die hebben als nadeel dat ze vaak te veel zout bevatten: vijf van de achttien vleesvervangers zijn te zout volgens onderzoek van de Consumentenbond in 2007. Uit datzelfde onderzoek blijkt dat sommige vleesvervangers meer calorieën bevatten dan vlees. Net zoals bij vlees varieert de hoeveelheid calorieën enorm. Er zijn vleesvervangers die per 100 gram slechts 90 kcal leveren en vleesvervangers die ruim drie keer zoveel energie bevatten. Wie op de calorieën let, doet er dus goed aan de voedingswaarde op de etiketten te vergelijken. Een pluspunt: vleesvervangers zijn wat gehalte aan slechte verzadigde vetten te vergelijken met mager vlees.

8. Af en toe een dag zonder vlees(vervanger) kan geen kwaad

Wie doorgaans gezond eet, kan het zich best permitteren om eens per week alleen pasta met groentesaus te eten. Of een ander gerecht zonder vlees én zonder vleesvervangers. “De belangrijkste voedingsstoffen uit vlees komen ook in andere producten voor”, zegt Ineke Volkers van het Voedingscentrum. “En wie volgens de Schijf van Vijf eet, krijgt daarvan voldoende binnen.”

9. Vegetarisch eten is goed voor het milieu

Vleeseters dragen bij aan de opwarming van de aarde. Vlees is namelijk van alle voedingsmiddelen het meest milieubelastend. Dat komt doordat voor elke kilo vlees twee tot zeven kilo voer nodig is. En dat moet allemaal verbouwd worden, met ontbossing tot gevolg. Ook zorgt de veeteelt voor mest en broeikasgassen. Eén vleesloze dag bespaart evenveel broeikasgassen als een hele week geen autorijden.
Van de Nederlanders heeft bijna 70 procent geen bezwaar om één dag per week geen vlees te eten, om zo een bijdrage te leveren aan het milieu. Dat blijkt uit het Vleesonderzoek 2008, uitgevoerd door MarketResponse. Vooral 50-plussers in de Randstad zijn wel in voor een vleesloze dag. Slechts een op de tien Nederlanders wil echt elke dag vlees blijven eten.

 

Trefwoorden:

1 Reactie

Door Anonymous (niet gecontroleerd) op vr, 7-2-2020 - 13:53

maar niet allen vegatariers zijn slank