Ga jij de uitdaging aan?
De push-up ken je vast wel. De ideale oefening voor sterke armen. Maar het is niet alleen goed voor je armen, je hele lichaam heeft er baat bij. Een zware oefening, maar oefening baart kunst. Doe jij de hele maand maart mee? De challenge start 1 maar en loopt tot de 31ste!
Download de infographic zodat je weet hoeveel push ups je moet doen.
De push-up is een ideale oefening. Je kunt het overal doen, want je hebt niets anders nodig dan jezelf. Daarbij vind je lichaam het echt een fijne oefening. Het kost veel kracht om een goede push-up te doen, daarom is het aantal push-ups dat je kunt doen ook een goede graadmeter van je conditie.
De belangrijkste spiergroep die je met een push-up traint is niet je armen, maar je borst. Daarna volgen de schouders en triceps (de bekende kipfiletjes), maar je traint ook je rug, heup, bekken, benen en buik. Zelf als je in de uitgangspositie van een push-up staat, een hoge plank, versterk je al je lichaam. Daarbij zijn er ook aanwijzingen dat je met opdrukken de conditie kunt verbeteren.
Zo doe je een push-up
Tijdens het opdrukken werk je met je eigen lichaamsgewicht. Je houd je lichaam namelijk zo stijf als een plank en je drukt je op met je handpalmen en tenen. Stapsgewijs ziet dat er zo uit:
- Ga op je knieën zitten en zet je handen op schouderbreedte. Zet je handen wijder als je de borstspieren meer wilt trainen. Voor de triceps plaats je je handen juist dichter bij elkaar.
- Strek je knieën zodat je op je tenen komt te staan.
- Houd je lichaam in een rechte lijn: een hoge plank.
- Laat je langzaam door je armen zakken totdat je net boven de vloer komt. Raak de grond niet aan. Beweeg hierbij alleen je armen, houd je lichaam sterk en stil.
- Druk je vervolgens langzaam en gecontroleerd weer op tot je in de starthouding komt.
Als je in het begin nog moeite hebt om het opdrukken goed uit te voeren, kun je de push-up ook op je knieën doen (video). Je kunt je ook laten helpen door een trap of verhoging (video). Begin bijvoorbeeld op de vierde trede, leun daar op met gestrekte benen. Buig langzaam iets door je armen en duw jezelf weer terug. Zak steeds iets verder tot je een goede push-up onder de knie hebt. Vervolgens kun je een trede lager proberen, tot je uiteindelijk op de grond eindigt.
