Hoe kan ik vlees op een gezonde manier vervangen? Voedingsdeskundige Pascalle Stijger van het Voedingscentrum geeft antwoord op deze vraag.
Louise
Minder vlees eten wordt steeds gewoner. Het milieu en dierenwelzijn zijn belangrijke redenen om vlees te laten staan. Voor je gezondheid is het ook niet nodig om elke dag vlees te eten. Je kunt prima met minder of zonder vlees, als je andere producten neemt met voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12.
Welke alternatieven voor vlees zijn er?
Er zijn genoeg mogelijkheden om zonder vlees de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen. Zo kun je vlees goed vervangen door ei en kant-en-klare vleesvervangers. Qua voedingsstoffen zijn twee eieren vergelijkbaar met 100 gram onbereid vlees. Bij kant-en-klare vleesvervangers is het goed om te kijken of er ijzer en vitamine B12 zijn toegevoegd. En kijk op het etiket ook gelijk hoeveel zout erin zit. Vaak bevatten kant-en-klare vleesvervangers namelijk te veel zout. Als er minder dan 1,1 gram zout per 100 gram in zit, is het een goede keuze.
Verder zijn peulvruchten en producten gemaakt van peulvruchten, zoals tofu en tempé, een goed alternatief voor vlees. Denk bij peulvruchten aan bruine bonen, kidneybonen, kikkererwten, linzen en kapucijners. Als je 135 gram gekookte peulvruchten eet, is dat vergelijkbaar met 100 gram onbereid vlees.
Ook kun je kiezen voor ongezouten noten als vervanger voor vlees. Alle soorten ongezouten noten zijn goed voor je. Dus ongebrand (rauw), gebrand en geroosterd. Denk aan amandelen, cashewnoten, hazelnoten, pistachenoten, walnoten en pinda’s. In noten zitten wel veel calorieën, dus overdrijf niet. Een handje noten van 25 gram is voldoende.
Aandacht voor vitamine B12
Als je geen of weinig vlees eet, is het belangrijk om te kijken of je genoeg vitamine B12 binnenkrijgt. Deze vitamine zit namelijk alleen in dierlijke producten. Je krijgt vitamine B12 ook binnen als je eieren, melk, yoghurt, kwark en kaas eet. Daarnaast zijn er verrijkte producten, zoals sojadrank of kant-en-klare vleesvervangers met toegevoegd vitamine B12.
Eet je helemaal geen of heel weinig dierlijke producten? Dan is het advies om een vitamine B12-supplement te slikken, gelijk aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (2,8 microgram per dag voor volwassenen).
Op zoek naar inspiratie?
Gezond en lekker vegetarisch koken lijkt misschien moeilijk, maar dat is het zeker niet. Het kookboek ‘Vandaag vegetarisch’ van het Voedingscentrum laat zien wat er allemaal mogelijk is in de vegetarische keuken. In het boek staan 60 vegetarische recepten, waarmee je op ieder moment van de dag met weinig moeite de meest verrassende vegetarische gerechten op tafel zet. Naast recepten vind je in het boek ook allerlei praktische en duurzame tips.
