"Ik heb altijd geleerd dat je peulvruchten moet combineren met granen. Samen zouden ze namelijk een compleet en voor het menselijk lichaam bruikbaar eiwit vormen. Hoe zit dat precies?" Voedingsdeskundige Pascalle Stijger van het Voedingscentrum geeft antwoord op deze vraag.
José
Eiwitten zijn nodig voor een goede gezondheid. Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitbronnen. Dierlijke eiwitten zitten onder andere in vlees en zuivel en plantaardige eiwitten in granen en peulvruchten. De kwaliteit van dierlijk eiwit is hoger dan van plantaardig eiwit. Hoe dat precies zit?
Eiwitkwaliteit: wat is dat?
Eiwitten die je via je eten en drinken binnenkrijgt, worden door je lichaam afgebroken tot kleine eiwitbrokjes: de aminozuren. Hiermee maakt je lichaam weer andere eiwitten. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken. Anderen moet je binnenkrijgen via voedsel: de essentiële aminozuren
In plantaardige eiwitten zitten soms minder essentiële aminozuren of in een andere verhouding dan in vlees en zuivel. Daarnaast zijn eiwitten uit sommige plantaardige producten soms moeilijker te verteren. Voldoende essentiële aminozuren en goede verteerbaarheid bepalen samen de eiwitkwaliteit.
Verschillende eiwitbronnen
De lagere kwaliteit van plantaardig eiwitbronnen zorgt ervoor dat je wat meer eiwitten nodig hebt als je geen of minder dierlijke eiwitten binnenkrijgt. De aanbevolen hoeveelheid eiwit is in principe 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht, maar voor vegetariërs is die hoeveelheid 20 procent hoger.
Als je geen of minder dierlijke producten eet, kun je daarnaast opletten dat je eiwitten uit verschillende bronnen haalt. Iedere bron bevat namelijk weer andere essentiële aminozuren. Zo vullen graan en peulvruchten elkaar goed aan. Graan is namelijk rijk aan het aminozuur methionine en arm aan het aminozuur lysine. Bij peulvruchten is het net andersom. Ook erwtensoep en brood of rijst en linzen zijn bijvoorbeeld goede combinaties.
Waarom kiezen voor plantaardige eiwitten?
Op dit moment halen Nederlanders eiwitten voornamelijk uit dierlijke producten, zoals vlees en zuivel. Dierlijke eiwitbronnen belasten het milieu sterker dan plantaardige eiwitbronnen. Het advies is daarom om meer plantaardige producten te eten en minder dierlijke producten. Volgens de Gezondheidsraad verkleint dit bovendien het risico op coronaire hartziekten en een beroerte.
