Combineer een dieet en oefeningen
Droomt u al jaren van een platte buik? Start nu met een dieet en doe de juiste buikspieroefeningen en steel van de zomer de show met uw platte buik!
De meeste mensen hebben sterk ontwikkelde buikspieren. Maar dit is niet zichtbaar, omdat de spieren vaak worden bedekt door een laag vet.
Vetpercentage
Alleen sit-ups kunnen het vet dat bovenop de buikspier ligt niet verbranden. Om dit te bereiken, moet u een combinatie van reguliere conditionele lichaamsbeweging en krachttraining doen en een gezond dieet volgen.
Voor zichtbare buikspieren moet uw vetpercentage behoorlijk laag zijn: ongeveer 12 procent. Om dit in perspectief te zien: gezonde percentages lichaamsvet zijn 15-20 procent voor mannen en 25-30 procent voor vrouwen. Dit verschilt per leeftijd, zoals u in onderstaande tabel kunt zien.
| Leeftijd | Gezond vetpercentage mannen | Gezond vetpercentage vrouwen |
|---|---|---|
| 20-24 | 10-17 | 22-29 |
| 25-29 | 11-18 | 23-30 |
| 30-34 | 12-19 | 24-31 |
| 35-39 | 13-20 | 25-32 |
| 40-44 | 14-21 | 26-33 |
| 45-49 | 15-22 | 27-34 |
| 50-59 | 17-24 | 29-36 |
| < 60 | 19-26 | 31-38 |
Het kan voor sommige mensen onmogelijk zijn om hele lage percentages te bereiken. Accepteer dit en probeer het niet te bereiken door extreem te gaan lijnen. Vergeet ook niet dat vrouwen genetisch voorbestemd zijn om meer vet op te slaan rond de buik. U moet zelf beslissen of 'een wasbordje' de moeite waard is om tot het uiterste te gaan.
Train uw buikspieren
Een buikspiertraining bestaat doorgaans uit 1 tot 3 sets van 8 tot 15 herhalingen per oefening.
Als u de oefeningen correct doet, zijn het slechts 8-15 herhalingen die u nodig heeft om de spieren te laten werken, ze te voelen en resultaten te bereiken.
Klik op de links voor effectieve buikspieroefenigen:
Buikspier schepper
Zijdelingse lichaamslift
Gestrekte armcrunch
De basis crunch
Omgekeerde crunch
De fiets
De obliques
De juiste uitvoering
De sleutel is om u te concentreren op de juiste uitvoering. Betrek de diepe buikspieren bij de hele beweging. Dit wordt vaak beschreven als 'trek de navel richting de ruggengraat' of 'schep uw buik leeg'.
De buikspieren naar binnen en omhoog trekken, zal helpen om meer spiervezel te trainen (vooral de dwarse buikspieren), waardoor elke herhaling doeltreffender is.
Varieer uw programma
U moet variatie in de oefeningen houden om het lichaam uit te dagen en resultaten te bereiken. Probeer ten minste elke 4-6 weken te veranderen van oefeningen. Dit helpt verveling te voorkomen en u kunt gemakkelijker meer geavanceerde oefeningen doen als u sterker geworden bent.
Rust
Rust 1 à 2 dagen uit tussen buikspieroefeningen. Uw buikspieren moeten op tijd rusten om te herstellen en om op te bouwen en sterker te worden. Doe daarom niet meer dan 3 tot 4 buikspiertrainingen per week.
