Hoe kan ik gezond aankomen in gewicht?

Hoe kan ik gezond aankomen in gewicht?
Ceren

Patricia Schutte, voedingsdeskundige

Je kunt aankomen door meer calorieën binnen te krijgen dan je verbrandt. Het is daarbij ook belangrijk genoeg te bewegen. Aankomen is alleen nodig als je ondergewicht hebt. Ben je ziek of ben je afgevallen zonder dat het de bedoeling was, neem dan altijd contact op met je huisarts.

Als je ondergewicht hebt is het verstandig om aan te komen (doe de check). Je kunt een plan opstellen met je huisarts of diëtist. Bepaal samen hoeveel je wilt aankomen en binnen welke tijd. De volgende tips kunnen helpen om meer calorieën binnen te krijgen:

  • Eet minimaal 3 maaltijden per dag en op vaste tijden. Heb je moeite met een hele maaltijd, eet dan vaker kleinere hoeveelheden en neem bijvoorbeeld 5 tot 7 kleinere maaltijden op een dag. Je kunt ook vaker kiezen voor een gezond tussendoortje (zie voorbeelden hieronder).
  • Probeer stap voor stap telkens iets meer te eten. Beleg bijvoorbeeld je brood dikker (zie voorbeelden hieronder).
  • Eet eiwitrijke producten zoals vlees, kip, vleesvervangers, vis, ei, melk(producten), sojaproducten, peulvruchten en noten. Om spieren op te bouwen en gezond aan te komen is voldoende eiwit nodig en is het belangrijk dat je veel beweegt (bijv. wandelen en fietsen).
  • Neem wat meer producten die veel vet bevatten, zoals noten, avocado en vette vis. Je kunt ook tijdelijk kiezen voor vettere varianten van vlees, zuivelproducten en kaas. Deze producten bevatten veel verzadigd vet.
  • Verdeel het drinken goed over de dag. Door voor zuiveldranken en -smoothies te kiezen, krijg je gemakkelijk wat extra eiwit en calorieën binnen. Je kunt een smoothie maken van vers fruit met yoghurt.

Voorbeelden om extra te nemen bij de maaltijd of tussendoor:

  • Schaaltje pap, zoals havermout- of griesmeelpap
  • Schaaltje yoghurt of kwark met muesli, noten en gedroogd fruit
  • Handje pinda’s of noten
  • 2 (volkoren)beschuiten of crackers met beleg
  • Fruit of gedroogd fruit
  • Reepjes paprika of andere rauwkost met hummusdip
  • Sneetje volkorenkrentenbrood met beleg
  • Sneetje notenbrood met margarine
  • Blokjes kaas uit het vuistje

Voorbeelden voor broodbeleg:

  • Plak kaas met komkommer
  • Ham en kaas (maak er een tosti van)
  • Mozzarella met paprika of tomaat
  • Pindakaas of notenpasta met banaan
  • Omelet met kruiden of een gekookt eitje
  • Zalm, tonijn of haring
  • Hüttenkäse met plakjes avocado

Als je gezond wilt aankomen, is het belangrijk dit gelijkmatig te doen en hiervoor de tijd te nemen. Je kunt dan rustig wennen aan je nieuwe leefstijl en de kans is dan groter dat je op gezond gewicht blijft.

Meer tips

Heb je ook een vraag? Stel deze dan aan een van onze experts. Ga met spoedeisende vragen altijd naar je huisarts, daarvoor zijn de experts niet de aangewezen persoon. Ze stellen ook geen diagnoses. De overige voorwaarden vind je hier.

Patricia Schutte werkt al meer dan 25 jaar als voorlichter bij het Voedingscentrum in Den Haag. Ze geeft antwoord op vragen over gezond, duurzaam en veilig eten.