Slaaponderzoek: tweederde 50-plussers ervaart slaapproblemen

Over hun slaap zijn onze lezers best ­tevreden, blijkt uit ons online onderzoek. Er hebben 1429 50-plussers aan deelgenomen en gemiddeld geven ze hun nachtrust een ruime voldoende als rapportcijfer: een 6.8. Maar op de vraag ‘Ervaart u slaapproblemen?’ geeft toch 65 procent ‘ja’ als antwoord. Vooral doorslapen is een groot probleem: ruim 45 procent heeft daar moeite mee. 14 procent ervaart problemen met in slaap komen en 6 procent wordt vroeg wakker. De ondervraagden geven aan midden in de nacht wakker te worden van klachten als pijn en jeuk, maar verreweg de meest voorkomende klacht is nachtelijk plassen. Mannen hebben hier vaker last van dan vrouwen. Zo zegt maar liefst 68 procent van de mannen er ’s nachts minstens één keer uit te moeten voor een toiletbezoek. Bij de vrouwen ligt dit met 60 procent iets lager.

Nachtelijk plassen

Uroloog Dick Janssen is werkzaam in het Radboudumc en in het Blaascentrum van Andros Clinics. Hij is onder andere gespecialiseerd in een overactieve blaas. Voor hem is deze uitkomst geen verrassing. “Nachtelijk plassen komt ontzettend veel voor. Het merendeel van de mensen boven de 60 moet er één tot twee keer per nacht uit. Dat is eigenlijk vrij normaal. Bij mannen speelt de prostaat vaak een grote rol. Die wordt groter naarmate je ouder wordt, waardoor de plasbuis blokkeert en de blaas harder moet werken. Als die wat ontregeld raakt, krijg je last van een overactieve blaas, waardoor je vaker naar het ­toilet zal moeten. Bij vrouwen is de grootste oorzaak van nachtelijk plassen een verzakking van de blaas. Zo’n 40 procent van de vrouwen wereldwijd heeft een vorm van verzakking. Ook mensen met hart- en vaatziekten moeten er ’s nachts vaker uit. Bij mensen met een verminderde pompfunctie of spataderen, hoopt dat vocht zich overdag op in de benen. Als mensen dan gaan slapen en dus liggen, komt dat vocht weer in de bloedbaan en wordt het door de ­nieren uitgescheiden. Dus dat wat je normaal gesproken overdag uit zou plassen wordt er in één keer ’s nachts wel uitgewerkt.”

Er zijn verschillende methoden – afhankelijk van de klacht – om nachtelijk plassen te behandelen, maar dat is volgens Janssen lang niet altijd nodig. “We hebben meerdere mogelijkheden om de blaas rustiger te krijgen, van medicatie tot botox. Maar waar het om gaat is kwaliteit van leven. Dus als mensen het niet als een probleem of last ervaren, hebben we niet altijd een reden om er wat aan te doen. Als besloten wordt er wél iets aan te doen, zijn er tegenwoordig veel technieken mogelijk. Allereerst zullen we kijken naar de algemene fitheid van de patiënt, om vervolgens te ­bepalen welke behandeling de meest geschikte is. Dat varieert van enkel medicatie tot een operatie.”

8 uur slaap

Hoewel er regelmatig niet aan één stuk door wordt geslapen, geeft 32 procent van de respondenten aan gemiddeld zeven uur per nacht te slapen. Dat is best veel, want als je ouder wordt, heb je toch minder slaap nodig? “Nee, dat is een hardnekkige mythe”, zegt dr. Inge Declercq, neuroloog en slaap­expert. “Van 18 tot 64 jaar heb je gemiddeld 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig en boven de 65 jaar is dat nog altijd gemiddeld 7 à 8 uur. Dus de hoeveelheid slaap die je nodig hebt, neemt niet zo drastisch af bij het ouder worden. Wat vooral belangrijk is, is de kwaliteit van je slaap. Soms kan minder meer zijn. Er wordt nogal veel aandacht gegeven aan het aantal uren, maar herstellende slaap steunt op drie pijlers: kwaliteit, hoeveelheid en het slaap-waakritme. Die slaapbehoefte neemt niet zo heel sterk af als je ouder wordt, maar dat is natuurlijk ook afhankelijk van hoe je de dag doorbrengt. Een goede nachtrust start overdag. Zorg dat je gedurende de dag genoeg beweegt en ga minstens een uur naar buiten.”

Slapeloosheid

34 procent heeft moeite met opnieuw in slaap vallen. Vervelend als je nacht wordt onderbroken, en al ­helemaal als je slecht weer in slaap kan komen. 56 procent van de ondervraagden geeft aan in bed te blijven liggen piekeren en wachten tot ze weer in slaap vallen. Declercq: “Dat kun je beter niet doen. Het wakker worden is niet het probleem, maar hoe ga je ermee om? Als je gedachtenmolen aangaat, dan is het heel belangrijk om dat te doorbreken. Zodra je merkt dat het niet lukt om weer in slaap te vallen, kun je het beste even je bed uit gaan. Zorg er wel voor dat je in het donker blijft. Haal even rustig adem, doe een korte bodyscan of meditatie en schrijf eventueel een paar dingen op. Je moet echt even wakker worden om de onrust in je hoofd te stoppen. Maar ga niks actiefs doen: niet op je telefoon scrollen, de was vouwen of televisiekijken. En heel belangrijk: kijk nooit op de klok! Zodra je je weer rustig voelt, stap dan met een positieve mindset weer in bed met de gedachte: ik kan echt nog wel slapen nu. Bij cognitieve gedragstherapie, een behandeling tegen slapeloosheid, wordt dit ook zo gedaan. Je moet echt de chaos in je hoofd doorbreken.”

Van de respondenten neemt 13 procent slaapmiddelen. Geen goed idee, vindt Declercq. “Deze middelen lossen problemen niet op. Ik zou veel meer inzetten op voldoende beweging en blootstelling aan (dag)licht: start de dag met helder licht én eindig met warm ­gedimd licht. Hoe meer daglicht je overdag ziet, des te beter zal je ’s nachts slapen. Door in de ochtend al daglicht op te zoeken, zet je de productie van mela­tonine, het slaaphormoon, stop. En ’s avonds stimuleer je de productie ervan als het tijd is om te gaan slapen. Slaap komt niet uit een doosje. De klassieke slaapmiddelen zijn verslavend en kennen allerlei ­vervelende bijwerkingen, ze slaan je hersenen eigenlijk gewoon knock-out. Mensen die slaapmiddelen slikken slapen mogelijk meer, maar vooral licht, en ze hebben sowieso geen herstellende (diepe) slaap.”

Bioritme

Het merendeel van de respondenten (79 procent) gaat ­iedere dag rond hetzelfde tijdstip naar bed, het grootste deel om 23.00 uur. Is dat ook het ideale tijdstip om naar bed te gaan? Declercq: “Dat verschilt per persoon. Er is geen perfect tijdstip dat iedereen past. Het is goed om met enige regelmaat naar bed te gaan en op te staan. Maar veel belangrijker: het moet op het voor jou juiste tijdstip zijn. Iedereen heeft ­namelijk een bioritme: ochtend- en avondmensen bestaan echt. Dat is genetisch bepaald en daar kun je ook niks aan veranderen. Het is belangrijk rekening te houden met wat voor slaaptype, ook wel chronotype genoemd, je bent.”

De meeste mensen met een partner kruipen altijd ­samen onder de wol. Slechts 6 procent slaapt altijd apart en 7 procent doet dit soms, zoals deze lezeres: “Wij slapen één, hooguit twee keer per week samen. Ik word van elk geluid wakker en mijn partner hoest en snurkt veel.” Volgens Declercq een uitstekend idee: “Voor velen nog altijd een taboe, maar apart slapen kan een oplossing zijn als één van de twee een slaapstoornis zoals snurken heeft en de ander daardoor uit zijn slaap gehouden wordt. Dan vind ik het echt aan te raden. Gun elkaar een goede nachtrust. Dat is voor iedereen belangrijk. Maar zorg er wel voor dat er iets aan gedaan wordt: zoek een ­diagnose en hulp voor het slaapprobleem. Als blijkt dat er niks aan gedaan kan worden, blijf dan apart slapen. Probeer daar wel rustig over te blijven en vind elkaar op andere momenten terug.”

Ventileren

Als er ergens discussie over is in de slaapkamer, is het vaak of het raam open of dicht moet. Net iets minder dan de helft van de ondervraagden (46 procent) slaapt altijd met het raam open, 17 procent met het raam dicht. Bij de overige groep hangt het af van het seizoen en het weer. Voor eens en altijd: wat is nu beter? Declercq: “Het raam open. Ventileren van de slaapkamer is heel belangrijk. Anders wordt de luchtkwaliteit te slecht door vocht en stikstof. Als je het raam niet kan of wil openzetten, door omgevingslawaai bijvoorbeeld, zet dan de deur open.” De verwarming wordt niet vaak aangezet door onze respondenten: 80 procent geeft aan nooit de slaapkamer te verwarmen. “Dat is ook niet nodig”, vervolgt Declercq. “Het mag niet vriezen. Een tem­peratuur onder de 12 graden kan je slaap verstoren, zorg zeker voor een warm dekbed. Een ideale slaapkamertemperatuur is tussen 15 en 19 graden.” En een kruik, elektrische deken of warmtekussen? Declercq: “Vooral veel vrouwen hebben last van koude voeten en dan lukt het vaak minder goed om in slaap te vallen. Als een kruik of elektrische deken daarbij kan helpen, is het zeker een aanrader.” Dat doet dan ook 31 procent van de respondenten.

Hoe schoon is het beddengoed?

Naast gezonde leefregels voor een goede nachtrust slaap je ook beter in een bed met schoon, frisgewassen beddengoed in een donkere slaapkamer. Met de hygiëne zit het bij de meeste Pluslezers wel goed. Zo wast 46 procent zijn beddengoed één keer per twee weken; maar liefst 42 procent doet dit wekelijks. Slaapadviseur Birgit Manders van Aldenhuijsen bedden benadrukt het belang hiervan: “Je zweet in bed, je verliest huidschilfers. Het verschilt natuurlijk per persoon. De een zweet meer dan de ander, maar het is echt nodig je hoeslakens en dekbedovertrek wekelijks te wassen en dan bijvoorbeeld om de week de moltons.”

Lang niet iedereen blijkt een molton te hebben: 16 procent van de ondervraagden gebruikt geen molton om zijn matras. “Maar een molton is echt noodzakelijk”, stelt Manders. “Hiermee houd je je matras schoner en zal hij langer meegaan. ’s Nachts verlies je vocht en als je geen molton gebruikt, trekt dat in je matras. De levensduur van matrassen verschilt per fabrikant, maar bij normaal gebruik gaan de meeste matrassen gemiddeld tussen de tien en vijftien jaar mee.” Van de ondervraagden zei 15 procent zijn huidige matras langer dan tien jaar te hebben.

Opvallend is dat de molton zeker niet zoals geadviseerd om de week of wekelijks wordt gewassen: 13 procent wast hem slechts één keer per half jaar, 25 procent geeft hem één keer in de drie maanden een wasbeurt en 27 procent één keer per maand.

Hoofdkussens worden wel regelmatig nieuw aan­geschaft: 60 procent van de deelnemers heeft een kussen tussen de één en drie jaar oud. Er zijn maar weinig lezers die het beddengoed strijken, slechts 24 procent van de lezers haalt het strijkijzer uit de kast om dat te doen. 59 procent van de ondervraagden strijkt het dekbedovertrek nooit, 12 procent alleen de kussensloop en 5 procent doet het heel af en toe.

Tot slot benadrukt Manders het belang van de keuze voor het juiste beddengoed. “Het is belangrijk dat mensen echt goed bekijken voor welk materiaal dekbed ze kiezen: wol, dons of synthetisch. Dat kan veel betekenen voor de warmte. Dit stukje wordt vaak vergeten. Woon je bijvoorbeeld in een goed ­geïsoleerd appartementencomplex met onder- en ­bovenburen of in een jaren 30-woning? En hoe snel heb je het warm?”