Voorkom sportblessures

Sporten is gezond, en dat blijft het als je waakt voor blessures. Wat te doen en wat juist te laten?

Dilemma: wel of geen warming up?
Op het juiste moment de juiste keuze maken: dat is het geheim van gezond sporten. Het begint al bij de warmingup. Is die wel echt nodig?

Jazeker. Een warming-up helpt sportblessures voorkomen. Het gaat bij een warming-up niet alleen om rondjes rennen; maak alle bewegingen die u al sportend gaat maken. Doet u bijvoorbeeld aan tennis, maak dan ook passen zijwaarts en slagbewegingen. Begin in een laag tempo en voer de slagbewegingen eerst met weinig kracht uit. Doe aan het eind een paar bewegingen op volle snelheid of kracht. Circa 15 minuten is voldoende. Lichaam en geest bereidt u zo voor op de komende activiteit. Bovendien leveren opgewarmde spieren betere prestaties dan koude.

Dilemma: wel of niet rekken?
Sommige mensen doen rekoefeningen tijdens een warming-up en een cooling down; anderen niet. Is het echt nodig?

Nee. Voor rekoefeningen geldt: doe ’t als je het fijn vindt, maar laat ’t als je er een hekel aan hebt. Rekken helpt niet om sportblessures te voorkomen. Je wordt er wel leniger door, maar dat is slechts voor een paar sporten, zoals turnen, belangrijk. In de meeste sporten maakt het voor de prestatie niet uit of u rekt of niet. En de cooling down na het sporten? Of rekken dán helpt om blessures te voorkomen, is niet uitgebreid onderzocht. Het staat wel vast dat rekken geen goed idee is als je al spierpijn hebt. De kleine scheurtjes in de spieren die de pijn veroorzaken, kunnen erdoor verergeren.

Dilemma: wat doe je met een verzwikte enkel?
Ondanks een warming-up kan er toch een ongelukje gebeuren. De verzwikte enkel staat bij vrijwel iedere sport in de top vijf van blessures.

De eerste hulp bij een verzwikte enkel is duidelijk: direct ijs erop en daarna zwachtelen. Vervolgens kun je na een weekje weer sporten, denken velen. Maar zo onschuldig als het lijkt,is het niet. Helmi Langenhorst, medewerkster Blessurepreventie bij NOC*NSF legt uit: “Veel mensen gaan herhaaldelijk door hun enkel omdat ze te snel weer voluit sporten en niet goed revalideren. Bij een verzwikte enkel kunnen kapsel, spieren, zenuwen en kraakbeen beschadigd raken. De pijn is na enkele dagen verdwenen, maar dat wil niet zeggen dat de enkel weer optimaal functioneert. De beschadigingen genezen namelijk niet vanzelf. Voor een volledige genezing moet je balanstraining doen; onder andere oefeningen met het staan op één been. Omdat het herstel lang duurt, moet je de eerste tijd je enkel tapen of een brace dragen.” Informatie over tapen, bracen en balanstraining kunt u krijgen bij een sportarts of -fysiotherapeut. U kunt ook terecht bij een sportmedische instelling. Federatie van Sportmedische Instellingen, 030-225 22 90 of www.sportzorg.nl (klik op ‘sportzorg adressen’).

Dilemma: doorbijten of gas terugnemen?
Met een verzwikte enkel moet je wel stoppen; doorlopen lukt nu eenmaal niet. Maar wat doe je bij mildere plotse pijntjes?

Het ligt eraan of je net begint met sporten of al geoefend bent. Een pijntje tijdens het sporten hoort erbij. En zeker na een periode van nietsporten doet het lichaam ‘pijn’ als je gaat bewegen. De hartslag gaat omhoog en een hart dat zo merkbaar klopt, voelt onwennig. Gewrichten en spieren worden meer belast. Als je de intensiteit langzaam opbouwt, zal het lichaam het kunnen bijbenen: spieren worden sterker, het hart rustiger en blessures zullen uitblijven. Sport je al langer, dan mag je pijnsignalen niet te veel negeren. De periode van doorbijten is voorbij als een hiel steeds eerder pijn doet, een achillespees in rust steeds pijnlijker wordt, een elleboog na het tennissen geïrriteerd aanvoelt, of een knie dik wordt. Schakel deskundige hulp in. Laat een trainer naar de techniek of materialen kijken of ga naar een sportmedische instelling voor advies.

Dilemma: wel of geen sportkeuring?
Steeds meer mensen laten zich keuren voordat ze beginnen met een sport. Heeft dat nut?

Dat hangt van je situatie af. Sportarts Babette Pluim: “Het is goed om een sportkeuring te laten doen als je klachten hebt, zoals hoge bloeddruk, pijn op de borst of diabetes. Of als zich in de familie een plotse dood heeft voorgedaan bij iemand onder de 50 jaar.” Een andere kwetsbare groep voor blessures zijn 40-plussers die (weer) beginnen met sporten. Hen wordt sterk aangeraden een sportkeuring te laten doen, zodat zwakke plekken ontdekt worden en adviezen kunnen worden gegeven.

Fietsen
Risico Fietsen is voor 228.000 50-plussers een recreatiesport. Acute blessures worden vooral veroorzaakt door valpartijen. Hoe vaak dat voorkomt, is niet bekend.
Blessures De drie meest voorkomende acute blessures bij oudere fietsers zijn polsbreuk, een open hoofdwond, en oppervlakkige kneuzingen aan heup en been.
Let op De kans op vallen bij het op- of afstappen wordt kleiner als de fiets een lage instap en eventueel een achteruitkijkspiegel heeft. Met een helm kunt u (ernstige) hoofdwonden voorkomen. Maar vallen op het hoofd komt weinig voor: ruwweg één keer op vijf miljoen fietskilometers. Verder is het fietsen zelf goed om valpartijen te voorkomen, omdat u de gewrichten ermee traint zonder deze te belasten.

Zwemmen
Risico De 345.000 zwemmende 50-plussers hoeven niet te vrezen voor blessures door het zwemmen zelf: die zijn zeer zeldzaam. Maar zwemmers raken wel geblesseerd rond het zwembad (door valpartijen) en in het water (door botsingen met de rand van het zwemband of een medezwemmer). Per jaar komen gemiddeld 430 50-plussers op de Spoedeisende Hulp terecht met een zwemblessure.
Blessures De drie meest voorkomende acute blessures zijn een polsbreuk, een gebroken voet of teen, en oppervlakkig letsel van enkel, voet of teen.
Let op Valpartijen zijn te voorkomen door rustig te lopen en door goed te kijken wat anderen doen. Krijgt u tijdens het zwemmen pijn vanwege bestaande problemen, bijvoorbeeld aan de schouders? Forceer dan niet maar probeer een andere slag.

Tennis
Risico Van de 207.000 tennissers van 50 jaar en ouder komen er per jaar 1500 op de Spoedeisende Hulp terecht met een blessure.
Blessures De drie meest voorkomende blessures zijn een polsbreuk, een verzwikte enkel, en spier- of peesletsel van het onderbeen (zoals een zweepslag in de kuit).
Let op Blessures kunt u voorkomen met een goede voorbereiding. Daarbij hoort een warming-up, een goed racket, geschikte schoenen en kleding die aangepast is aan het weer. Regelmaat vormt eveneens een goede preventie. Vooral de overgang van het winterseizoen (waarin niet buiten getennist wordt) naar de eerste partijen in de lente op een buitenbaan is kritiek. Bouw de belasting in die periode geleidelijk op en waak voor overbelasting. Speel niet ineens drie partijen op een dag terwijl je normaal één keer in de veertien dagen een dubbel met vrienden speelt. Tips voor rackets en schoenen vindt u op www.voorkomblessures.nl.

Wandelen
Risico Wandelen is voor 124.000 50-plussers een sportieve recreatie. Qua blessures een fantastische sport, want vrijwel geen enkele sportieve wandelaar komt op de Spoedeisende Hulp terecht.
Blessures Blaren.
Let op Krijgt u branderige of pijnlijke plekken aan de voet? Stop dan direct om de plek met sporttape af te plakken, liefst speciale tape die rekt. Deze vormt zich beter naar uw voet en daarmee verkleint u de kans op blaren die door plooien in de tape veroorzaakt kunnen worden. Strooi wat poeder op de tape, dan plakt hij niet aan de sok. Een ander probaat anti-blaarmiddel is de huid insmeren met een vette zalf. Vooral wanneer u een droge huid hebt, kan dit helpen.

Fitness
Risico Maar liefst 277.000 50-plussers doen op de een of andere manier aan fitness of conditietraining. De risico’s op blessures verschillen. Met een individuele training op bijvoorbeeld een hometrainer, roeitoestel of crosstrainer is de kans op blessures vrijwel nihil. Met groepstrainingen, bijvoorbeeld bewegen op muziek, kan draaien en vallen tot blessures leiden.
Blessures De drie meest voorkomende blessures zijn een enkelverstuiking, een schouder uit de kom, en een hoofdwond.
Let op Overschat uzelf niet. Komt u in een groep terecht die al langer bezig is, probeer dan niet meteen aan alles mee te doen. Een goede (door de overheid erkende) instructeur kan in de les de oefenstof goed aanpassen aan uw mogelijkheden.

Bron(nen):

Reactie toevoegen