Zó werkt de 10-3-2-1-0-slaapregel

De socials staan bol van mensen die enorm enthousiast zijn over de 10-3-2-1-0-methode om beter te slapen. Zoals de Amerikaanse leefstijl- en sportarts Jess Andrade die er al in 2023 opgetogen over vertelde op YouTube, Instagram en TikTok. Zij bedacht deze slaapregels echter niet; want dat werd in 2016 gedaan door de Canadese fitnesscoach Craig Ballantyne. Wat houdt het nu precies in? Eigenlijk draait alles om ritme en regelmaat creëren om goed te kunnen slapen.

Hoe werkt de 10-3-2-1-0-methode?

Bij de 10-3-2-1-0-slaapregel hebben de cijfers uiteraard betekenis. De 10 staat voor de eerste stap van de methode: tien uur voordat je gaat slapen, drink je geen koffie of andere cafeïne houdende dranken meer. Cafeïne kan je slaap immers negatief beïnvloeden. Voor de meeste mensen betekent dit dat je alleen koffie drinkt tot de lunchen daarna niet meer. Want de cafeïne is pas tien uur na het drinken van een kop koffie weer uit je lijf.

Alcohol en eten

Het tweede cijfer, de drie, staat voor de 3 uur voor het slapen gaan. In deze tijd drink je geen alcohol meer en eet je ook geen vast voedsel. Dat is overigens een advies dat meerdere slaapspecialisten en diëtisten geven. Alcohol werkt misschien wel als slaapmutsjes, maar heeft een negatieve invloed op je slaapkwaliteit. Je komt niet of slecht in je diepe slaap, waardoor je lichaam ook minder herstelt. Ook een actieve spijsvertering, nog druk met het verteren van voedsel, houdt je uit je slaap.

Weg met werk

De volgende regel betreft (vrijwilligers) werk. Probeer twee uur voor je gaat slapen niets meer aan het werk te doen. Lig je ’s nachts te malen, doe dan een brain dump: pak pen en papier en schrijf in een paar minuten alles op wat er nog door je gedachten spookt. Zo slaap je minder onrustig.

Stop met schermen

Eén uur voor het slapen gaan, kijk je niet meer naar een scherm. Geen telefoon, tv of laptop. Het gaat hierbij vooral om het blauwe licht dat uit deze apparaten komt. Dat licht is niet bevorderlijk voor je slaap, maar ook het gescroll en de overprikkeling van beeld en geluid helpen je niet makkelijker in slaap te komen. Sterker nog: het houdt je brein juist alert en dat doet je slaap geen goed.

Snoozen

Het laatste getal van de 10-3-2-1-0-methode is de nul. Dat cijfer slaat op het aantal keer dat je mag snoozen: niet dus. De kwaliteit van de slaap die je na het indrukken van de snoozekop krijgt is namelijk niet goed. Het is vaak alleen lichte slaap, waardoor je daarna vaak nog vermoeider bent. Ook is de kans groter dat je na nog even dutten op een ongunstig tijdstip in je slaapcyclus ontwaakt.