Deze 15 tips helpen u om beter door te slapen

Uit onderzoek van januari 2025 onder bijna 1500 lezers van Plus Magazine blijkt dat ruim 45 procent van de vijftigplussers het moeilijk vindt om door te slapen. Dat resulteert in nachten vol draaien, woelen en staren naar het plafond. Deze tips en technieken kunnen u helpen om weer in slaap te vallen, zodat u 's ochtends fris en helder wakker wordt.

1. Focus op uw comfortabele plekje

Probeer uw ogen dicht te houden en concentreer u op uw fijne dekbed, dat lekkere kussen en het feit dat u in uw eigen warme holletje ligt. Voel de warmte en het comfort om u heen.

2. Visualiseer iets moois

Denk aan uw laatste vakantie, een gezellig moment met familie, of iets leuks dat u die dag heeft meegemaakt. Probeer elk detail te visualiseren: de geur, de geluiden en de temperatuur. Dit helpt uw brein af te leiden en te ontspannen.

3. Doe een ademhalingsoefening

Probeer een ademhalingsoefening om te ontspannen en weer in slaap te vallen. De 4-7-8 techniek is een aanrader: adem in gedurende 4 seconden, houd uw adem 7 seconden vast en adem uit gedurende 8 seconden. U zult merken dat u binnen no time weer in dromenland bent.

4. Laat zorgen los

De prefrontale cortex, het deel van uw hersenen dat verantwoordelijk is voor plannen en analyseren, krijgt 's nachts niet veel bloed. Dit betekent dat u toch geen oplossingen zult vinden voor uw zorgen. Probeer niet te piekeren. Schrijf uw gedachten desnoods op in een schriftje dat naast uw bed ligt, zodat ze uit uw hoofd zijn.

5. Kijk niet op de klok

Als u wakker ligt, kijk dan vooral niet op de klok of andere schermen. Het is verleidelijk, maar elke keer dat u kijkt, voelt u zich gestrest. Dit maakt het alleen maar moeilijker om te ontspannen en weer in slaap te vallen. Daarnaast geeft blauw licht van schermen een negatieve invloed op uw nachtrust.

6. Doe iets saais

Als u al langer dan 15 tot 20 minuten wakker ligt, stap dan even uit bed. Ga naar de woonkamer en doe iets onbenulligs om uw hoofd leeg te maken. Lees een paar bladzijdes van een niet te spannend boek, blader door wat folders, luister naar rustige muziek of puzzel even. Een glas water of melk kan ook helpen; een banaan kan bovendien een goede snack zijn, omdat het tryptofaan bevat, wat goed is voor uw nachtrust.

7. Zet witte ruis aan

Witte ruis is een monotoon achtergrondgeluid dat kan helpen om beter te slapen. Het kalmeert uw hersenen en maskeert andere geluiden, zodat u makkelijker kunt ontspannen. Natuurgeluiden of zachte muziek kunnen ook bijdragen aan een betere overgang naar slaap.

8. Zorg dat u 'geaard' bent

Doe een oefening om te ‘gronden’. Ga op bed liggen met gestrekte benen en losjes langs uw lichaam hangende armen, met handpalmen naar boven. Sluit uw ogen en luister naar uw ademhaling. Visualiseer dat u steeds dieper naar beneden zakt. Deze oefening kan uw bloeddruk verlagen, uw hersenen tot rust brengen en stress verminderen.

9. Gebruik lavendelolie

Lavendel staat al lang bekend om zijn kalmerende effect. Doe een beetje lavendelolie op uw kussensloop of op een zakdoekje naast uw kussen. U kunt ook wat op uw polsen deppen. Een diffuser kan ook helpen. Kamille is een andere geur die ontspanning en slaap bevordert.

10. Vermijd fel licht

Fel licht onderdrukt de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon. Als u echt iets moet doen, gebruik dan gedimd licht of een nachtlampje met een warme tint.

11. Gebruik progressieve spierontspanning

Span en ontspan verschillende spiergroepen in uw lichaam, beginnend bij uw tenen en eindigend bij uw hoofd. Dit helpt om spanning los te laten en maakt u slaperig.

12. Drink een beetje water

Een droge mond helpt niet om in slaap te komen, dus een klein slokje water kan helpen.

13. Houd een regelmatig slaapschema aan

Probeer elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend. Dit helpt uw lichaam om een natuurlijk ritme te ontwikkelen, waardoor u gemakkelijker in slaap valt en wakker wordt. Consistentie is de sleutel tot een betere slaapkwaliteit.

14. Vermijd cafeïne en alcohol voor het slapengaan

Cafeïne en alcohol kunnen uw slaappatroon verstoren. Probeer deze stoffen te vermijden in de uren voor het slapengaan. Hoewel alcohol u misschien in slaap kan sussen, kan het de kwaliteit van uw slaap verminderen en zorgen voor een onrustige nacht.

15. Maak gebruik van een slaapdagboek

Een slaapdagboek kan u helpen om patronen en factoren te identificeren die uw slaap beïnvloeden. Noteer wanneer u naar bed gaat, hoe lang u slaapt en hoe u zich voelt. Door deze informatie te analyseren, kunt u gerichter werken aan het verbeteren van uw slaappatroon.