Goed eten en drinken

Ook na uw pensioen

Leefde u jarenlang volgens een regelmatig (werk)patroon met vaste gewoontes? Dan is de kans groot dat die gewoontes na pensionering op de schop gaan. Ook wat uw eetpatroon betreft. Meer tijd betekent vaak langer tafelen of even wat lekkers halen voor bij de koffie. Het omgekeerde komt ook voor. Wanneer de sociale contacten minder worden, is eten in je eentje een sluitpost. Daarom vraagt uw dagelijkse menu extra aandacht. Vermijd de veel voorkomende valkuilen!

Te dik
Iemand die bij het ouder worden evenveel blijft eten als vroeger, neemt onherroepelijk in gewicht toe. Het lichaam gaat steeds zuiniger draaien, waardoor minder calorieën nodig zijn. Ruim de helft van de Nederlanders is te zwaar en het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) signaleert een stijgende trend in overgewicht, wat leidt tot meer ziektes.

Advies: houd de energiebehoefte op peil door voldoende te blijven bewegen. Kies voor kleinere en gezonde porties. Let erop dat u gezond blijft eten. Zorg dat u voldoende groente, fruit, zuivel, aardappels en volkorenbrood eet. Kijk ook naar wat u drinkt. Wijn, bier, frisdrank, maar ook vruchtensap, drinkyoghurt en koffie met koffieroom en suiker kunnen flink wat calorieën leveren.

Te dun
Bij het stijgen der jaren verminderen vaak de smaak en de eetlust. Gewichtsverlies, ondervoeding en een tekort aan vitamines (bijvoorbeeld D, B12 en B6) liggen op de loer. De mogelijke gevolgen zijn: meer kans op botbreuken, infecties en een slechter geheugen.

Advies: let erop dat u gezond eet, neem een voedingssupplement voor senioren en ga naar de huisarts als u zonder reden afvalt. Zelfs als uw gewicht toch nog te hoog is, kan dit wijzen op ondervoeding (gebrek aan essentiële voedingsstoffen).Eet niet te mager en zorg voor voldoende vis, olie en noten. Vetten heb je nodig. Ze geven energie en er zijn vetten die het lichaam niet zelf kan maken, zoals linolzuur en alfalinoleenzuur. Die vetten moet je dus uit de voeding halen. Linolzuur zit in plantaardige olie en margarine. Alfalinoleenzuur zit in lijnzaad en sojaolie, margarines en walnoten.

Te weinig drinken - Te veel zout
Vocht is van levensbelang. Ons lichaam bestaat er voor vijftig à zestig procent uit. Dagelijks verliezen we vocht via de urine, maar ook via de ademhaling en de huid. Zeker bij hete zomerdagen en in de winter als de verwarming hoog staat, snakt het lichaam naar vocht. Bij het ouder worden neemt de dorstprikkel af, terwijl de behoefte aan vocht juist toeneemt. Dat komt onder andere doordat de nierfunctie langzaam achteruitgaat. De nieren hebben meer vocht nodig om de afvalstoffen via de urine af te voeren. Je weet dat je te weinig drinkt als je weinig plast of de urine donkergeel is.

Advies: wissel koffie en thee af met vruchtensappen en zuivel. Hierin zitten ook de nodige vitaminen en mineralen (calcium). Om de nieren te ontzien, is het ook slim niet al te zout te eten. Gebruik liever wat meer kruiden en specerijen.

Hoeveel vocht heeft u nodig?

  • Jonger dan 65: 1,5 liter vocht (7 à 8 glazen per dag)
  • 65-plus: 1,7 liter per dag (1 glas meer)

Regelmatig eten
Wie stopt met werken, zwabbert vaak de eerste tijd wat door de dag. De dagelijkse structuur is verdwenen. Eten op vaste tijden is er dan niet meer bij, zeker als je alleen leeft. Je staat wat later op, bruncht in plaats van een ontbijt te nemen en luncht tegen vieren om laat op de avond pas te gaan koken. Bij sommigen schiet het koken er helemaal bij in. Wat te doen?Probeer zo snel mogelijk een vast eetpatroon te creëren met voldoende gezonde voeding op het menu. Bedenk dat zien eten doet eten. Maak afspraken rond etenstijd; eet in een gezellige sfeer aan een gedekte tafel met vrienden of familie.

Calorieën
Een gemiddelde man van 51-70 jaar heeft dagelijks ca. 2300 kcal nodig; een vrouw 1900 kcal. (1 kilocalorie = 4,2 kilojoule)

  • 1 gr vet = 9 kcal
  • 1 gr koolhydraten = 4 kcal
  • 1 gr eiwit = 4 kcal

Richtlijn voor goede voeding
De Gezondheidsraad publiceerde een 350 pagina’s dik rapport ‘Goede Voeding 2006’ met een aantal richtlijnen waaronder de volgende:

  • Zorg dat minder dan 10 procent van de calorieën uit verzadigd vet komt.
  • Beperk het eten of drinken van suikerhoudende producten tot 7 keer per dag.
  • Mannen mogen twee glazen alcohol, vrouwen een glas per dag.
  • Eet iedere dag 150-200 gram groente en 200 gram fruit.
  • Zorg dat u 30-40 gram vezels (graanproducten, groente en fruit) binnenkrijgt.
Trefwoorden: