Krijgt u uw benen nog in uw nek?

Lenigheid

De één buigt zonder moeite naar voren en raakt met de vingers de tenen aan. De ander komt niet verder dan de knieën. Kreunend. Hoe komt dit? Erfelijk bepaald? Of kunt u lenigheid trainen?

Lenigheid is te trainen, maar er is een bovengrens. Dit heeft alles te maken met de structuur van uw spierweefsel en de constructie van uw gewrichten. Sommige mensen hebben van nature erg stugge spieren. De één draait zijn hoofd zonder moeite helemaal naar rechts of links. Bij de ander gaat dit heel moeizaam. Net als met kracht. Niet iedereen is even sterk.

Kapselbandapparaat
Ook de mate van soepelheid in de gewrichten is van invloed op hoe ver u uw lichaam in bepaalde standen kan brengen. Om twee botstukken zit een vlies dat de botten bij elkaar houdt. Dit vlies noemt u het kapsel. Daarin zit een band, dat de gewrichten op zijn plek houdt. Dit alles bij elkaar noemt u het kapselbandapparaat. Hoe ruimer het is, hoe meer u kunt buigen en strekken.

Krachtsporters versus wielrenners
Krachtsporters worden nooit zo lenig als wielrenners. Wielrenners maken lange bewegingen met de benen, waardoor hun spieren soepeler worden. Krachtsporters trainen met zware gewichten en maken zeer korte bewegingen. Daardoor worden ze misschien wel sterk, maar ze kunnen weinig kanten op met hun lichaam.


Drie keer in de week rekken en strekken
Doet u drie keer in de week rek- en strekoefeningen, dan houdt u de soepelheid in de spieren bij en wordt u steeds leniger. Deze oefeningen zijn ook goed om de spieren te ontspannen en een betere doorbloeding te krijgen. Uw spieren versterken zich en uw lichaamshouding verbetert. Het vergroot uw uithoudingsvermogen en u bouwt meer weerstand op tegen stress en lichamelijke aandoeningen.

Een bekende rek- en strekcursus is yoga. Deze eeuwenoude manier van rekken en strekken is gebaseerd op geestelijk evenwicht en gezondheid. Ook fitness helpt. Ook regelmatig rennen, fietsen of wandelen houdt de spieren en gewrichten soepel.

Aandachtspunten

Besluit u drie keer in de week rek- en strekoefeningen te doen, let dan op het volgende:

  • Train op een vaste tijd.
  • Wacht tot twee uur na een zware maaltijd of een uur na een lichte maaltijd.
  • Adem diep en ritmisch door je neus tijdens de oefeningen. Let erop dat u de adem niet inhoudt. Dat verstrakt uw lichaam.
  • Sta of zit steeds rechtop. Voor een correcte houding maakt u de wervelkolom lang. Het gewicht van uw lichaam moet u gelijkmatig verdelen. Strek uw rug, want dan ontstaat er meer ruimte tussen de wervels en daardoor krijgt u meer bewegingsvrijheid.
  • Maak geen schokkerige bewegingen: die roepen een beschermende reflexbeweging op die de spieren korter maakt.
  • Overmatig strekken kan blessures veroorzaken.
  • Houd een overzicht bij van uw vorderingen.
  • Luister naar uw lichaam. Doe het rustig aan en pas de oefening aan totdat u sterker bent.


Drie basisoefeningen

  • Ga zitten en pak uw voeten vast, terwijl u met gestrekte benen naar voren zit. Strek de bovenkant van uw bovenlichaam en adem uit. Trek niet met uw handen, maar strek rustig en voorzichtig van onderuit uw rug. Breng nu uw hoofd naar de grond. Op den duur kun t u de handen voorbij uw voeten brengen. Blijf zo dertig seconden zitten en adem rustig door. Kom dan omhoog terwijl u inademt.
  • Ga op de grond zitten met uw benen voor je uitgestrekt. Uw armen zijn achter uw lichaam en uw vingers raken de grond. Spreid uw benen wijd, buig dan uw knieën en breng uw voeten heel dicht bij uw lichaam, de voetzolen tegen elkaar. Uw bovenbenen draait u naar buiten en uw knieën wijzen naar beneden. Vindt u het moeilijk uw rug goed te strekken? Ga dan op een kussen zitten. Daardoor komen uw heupen wat hoger. Houd met uw handen uw voeten heel dicht tegen u aan en strek u uit langs uw rug, ontspan daarbij uw heupen, zodat uw knieën lager komen. Houd het een minuut vol.
  • Ga zitten met gestrekte benen. Buig uw rechterbeen en zet uw hiel bij uw billen. Zet uw rechterhand achter u op de grond, trek uw ribbenkast op, zodat het onderste deel van uw rug naar binnen welft en draai zo ver mogelijk naar rechts. Strek de achterkant van de linkerarm langs de buitenkant van uw rechterknie zonder daarbij uw buikspieren aan te spannen. Sla uw handen achter uw rug in elkaar, terwijl u verder doordraait. Blijf hoogstens twintig seconden zo zitten. Uw rechterheup mag niet omhoog komen. Ontspan u.

Bodybalance
Heeft u geen zin om zelf oefeningen thuis te doen? In veel sportscholen geven ze tegenwoordig ook lessen Bodybalance. Daar wordt een combinatie van yoga, pilates en rek- en strekoefeningen gedaan, om de lenigheid en het uithoudingsvermogen te verbeteren.