Werken aan een mooi bovenlichaam

Oefeningen voor thuis

Wie thuis traint, vergeet vaak zijn bovenlijf. Dit gebied wordt echter steeds belangrijker naarmate u ouder wordt. Ook de borstspieren en triceps verdienen wat extra aandacht.

We geven een aantal oefeningen waarmee u de spieren in dit gebied sterker en soepeler maakt. Het resultaat: een mooie, gespierde, maar vooral rechte rug en strakke bovenarmen.

Rug en schouders voor beginners
Ga rechtop staan met je benen uit elkaar en uw knieën licht gebogen. Trek uw buikspieren aan en houd uw armen gestrekt langs uw lichaam, met uw handen geopend en de handpalmen naar uw lichaam gedraaid. Breng nu langzaam uw armen zijwaarts omhoog tot op schouderhoogte en dan weer langzaam omlaag. Concentreer u op de spieren van uw schouders en armen. Doe dagelijks drie oefeningen van elk ongeveer twaalf herhalingen.

Rug en schouders voor gevorderden
Als uw lichaam aan deze oefening gewend is, kunt u gewichtjes gaan gebruiken. Door te oefenen met gewichtjes gaat u extra vet te lijf en versterkt u uw spieren. Neem nooit te zware gewichten. Met een normale lichaamsbouw heeft u meer dan genoeg aan twee à drie kilogram.

Vaak wordt aangegeven dat u de gewichtjes thuis kunt vervangen door huishoudelijke producten, zoals een fles water of een pak suiker. Hierop heeft u echter veel minder grip dan op de gewichtjes die speciaal voor dit soort oefeningen zijn vormgegeven. Een pak suiker is dan misschien wel goedkoper, maar het vergroot de kans op een verkeerde houding en blessures.


Borstspieren en triceps
Steun op uw knieën en handen. Buig langzaam door uw armen en duw uzelf weer terug omhoog. Hoe dichter u uw handen bij elkaar zet, hoe meer u de bedoelde spiergroep isoleert en traint. Deze oefening is vooral goed om het 'zwaaiarmpje' tegen te gaan. Driemaal tien tot vijftien herhalingen per dag is voldoende om de spieren in uw bovenarm onder controle te krijgen tijdens het zwaaien.

Gooi uw leven om
Plan niet alleen een sportkwartier per dag in, maar pas ook uw dagelijkse levenspatroon aan. Sta eens stil bij uw dagelijkse routine. Welke momenten van de dag brengt u staand of zittend door? En welke momenten zou u kunnen vervangen door beweging? Met minimale inspanning werkt u al aan uwgezondheid. 

Neem bijvoorbeeld de trap in plaats van de lift, of laat de auto staan en ga op de fiets. Flink stofzuigen of tuinieren is ook al een vorm van sporten. Of u dagelijks een half uur wandelt, danst of schoonmaakt maakt niet zo veel uit. Het gaat erom dat u redelijk inspant, uw ademhaling versnelt en uw hart er sneller van gaat kloppen. Dit is goed voor de doorbloeding en stimuleert de afbraak van vetweefsel.

Zwemmen is ook een goede aanvulling op uw sportschema. Daarnaast merkt u natuurlijk geen verschil in kledingmaat als u niet op uw voeding let. Drink dus veel water, eet genoeg fruit en groente. Beperk de inname van alcoholische drank en vervang een koekje bij de thee door een gezonde plak ontbijtkoek.