Train uw hart

Voorkom hart- en vaatziekten

Het wordt wel eens vergeten, maar uw hart is een spier. Een essentieel onderdeel om u goed te voelen is de conditie van uw hart. Hoe fitter uw hart is, hoe minder snel u last zult hebben van hart- en vaatziekten en hoe beter u met stress kunt omgaan. Maar hoe traint u uw hart?

Zoals alle spieren, kunt u ook uw hartspier trainen. Hoe sterker die spier is, hoe krachtiger het bloed door uw lichaam wordt gepompt. Dat bloed transporteert zuurstof naar uw spieren en organen. Hoe meer zuurstof daar naartoe gaat, hoe beter u kunt functioneren.

Training met zuurstof
Hoe fit uw hart is, wordt gemeten aan het cardiovasculair uithoudingsvermogen. Dit uithoudingsvermogen kan eenvoudig worden gedefinieerd als de bekwaamheid van uw lichaam om zuurstof en bloed naar de spieren te krijgen.

Dit kunt u verbeteren door cardiovasculaire fitness. Deze training wordt ook wel cardiotraining genoemd. Dit is een verwijzing naar cardio, het Latijnse woord voor hart. Cardio is een aërobe training en aëroob betekent simpelweg 'met zuurstof'.

Waarom uw hart trainen?
Door het trainen van uw hart verbetert u niet alleen de functie van uw hart, maar verhoogt u tegelijkertijd het energieverbruik. Hierdoor verbrandt u vet. Na een goede aërobe training voelt u zich verfrist en ontspannen. U bent vrolijker en kunt de problemen van alledag beter aan. Maar er zijn nog veel meer voordelen van een aërobe training:

  • verbeterde gezondheid
  • verbeterde hartfunctie
  • verlaagde hartslag in rust
  • verlaagde bloeddruk
  • verbeterd cholesterolgehalte
  • verlaagd percentage lichaamsvet
  • vergrote longcapaciteit en -functie 
  • verhoogd energiepeil
  • verhoogd gevoel van eigenwaarde
  • verbeterde stressbestendigheid
  • verlaagde kans op depressies
  • verlaagde kans op welvaartsziektes

Hoe kunt u het hart trainen?
Er zijn een aantal activiteiten die u kunnen helpen om uw hart te trainen. Elke activiteit heeft voor- en nadelen. Sommige soorten trainingen zijn goed voor gevorderde sporters, terwijl andere meer geschikt zijn voor beginners.

Het belangrijkste is dat u een activiteit doet die bij u past. Om het maximum aan resultaat uit de training te halen, is het belangrijk iets te doen wat u fijn vindt. Een comfortabel gevoel vergroot de kans dat u het langere tijd volhoudt en dat het u meer ontspant. Voor iedereen is er wel een activiteit te vinden die u aanspreekt, zoals:

Hoe vaak?
Experts adviseren om 3-5 keer per week aan aërobe trainingen te doen.

Hoe lang?
Een cardiovasculaire training zou 20-60 minuten moeten duren. De duur van de training hangt sterk samen met de intensiteit.

Hoe zwaar?
De intensiteit of het trainingsniveau is voor ieder individu verschillend en hangt af van factoren als leeftijd, conditie en gewicht. Begin rustig en bouw het geleidelijk op.

Verschillende studies hebben aangetoond dat het beste resultaat verkregen wordt als de training niet te zwaar maar ook niet te licht wordt uitgevoerd. Het trainingsniveau is vaak lastig te bepalen. Een lange duurtraining met een lage intensiteit kan dezelfde voordelen opleveren als een training van korte duur met een hoge intensiteit.

Trainingshartslag
Het bepalen van de juiste intensiteit is mogelijk door het meten van de hartslag.

Waar meet u de hartslag?
De twee meest gebruikte plekken om uw hartslag te meten, zijn de polsslag (aan de basis van de duim) of aan de halsslagader aan de zijkant van de nek. Een accurate meting is essentieel om de goede trainingsintensiteit te kunnen bepalen.

Hoe werkt het?
Om zo efficiënt mogelijk te trainen en vet te verbranden, moet u trainen binnen de juiste trainingszone. Dit is de zone waarin uw hartslag ongeveer 70 tot 90 procent van uw maximale hartslag bedraagt.

Er zijn verschillende manieren om de juiste zone uit te rekenen. De simpelste methode is om het percentage van de maximale hartslag te berekenen. Trek uw leeftijd af van het getal 220. Bereken wat daarvan 70 procent (ondergrens) en 90 procent (bovengrens) is en u heeft uw trainingszone.

Bent u aan het trainen boven uw trainingszone, dan zult u de training niet lang kunnen volhouden en verbruikt uw lichaam zijn (vet)reserves niet op een effectieve manier. Tegenwoordig zijn er steeds meer sporters die trainen met een hartslagmeter om. Dit is gemakkelijker en betrouwbaarder.

Trainen voor meer vitaliteit?
Het is van belang dat lichaamsbeweging meer energie oplevert dan het kost. Dit is een overweging die vaak over het hoofd wordt gezien. Bij trainen is het de bedoeling dat u een band smeedt tussen uw geest en lichaam. Uw lichaam wordt zo een krachtig instrument in het dagelijks leven, zowel uiterlijk als innerlijk. Luister naar uw lichaam en wees lief voor uw hart!