Zo stop je met piekeren

Redacteur Lenny geeft advies

Overmatig tobben, Plus-redacteur Lenny Langerveld weet er alles van. Op vakantie gaan helpt geen zier, want dan maalt haar hoofd gewoon door. Wat werkt wél? Drie tips.

Piekeren

Liefst midden in de nacht. Over een hatelijke opmerking van een kennis, de gezondheid van een vriendin met kanker, over de toekomst, want hoe moet dat nou als we later oud zijn? Ruim een derde van de Nederlanders piekert dagelijks en ik ben absoluut een van hen. Vroeger dacht ik dat op vakantie gaan de oplossing zou bieden. Even verlost zijn van je dagelijks leven; het wonder van een zwoele zeewind die op een ver strand je hoofd leeg veegt. Maar ondertussen weet ik wel dat het zo niet werkt. Op vakantie dreint het gewoon door in mijn hoofd. Zeker tegenwoordig. Overal is internet, de apps komen gewoon binnen en we staan met iedereen in contact. Ook met de vriendin in scheiding, de schoonzus die haar been breekt. Tobben maar weer! Als ik dit jaar op vakantie het piekeren in de ban wil doen, zal ik met zwaarder geschut moeten komen. Hoe pak je dat aan?

Ga mediteren

ls je van het piekeren af wilt, ga dan vooral met mindfulness aan de slag, verzekerden vrienden me. Genoeg aanbod in mijn woonplaats – ik koos voor een training een paar straten verderop, bij een echtpaar in een verbouwde tuinschuur van een rijtjeshuis waar we met zes deelnemers in werden gepropt. Het was niet de beste mindfulness-training van de wereld; beide echtelieden waren vooral met zichzelf bezig. Maar dat maakte helemaal niet uit. Mindfulness overleeft middelmatige docenten zonder problemen. Met spiritualiteit of vage ­hocus pocus heeft het weinig te maken. Het is een mentale training waarvan wetenschappelijk is vastgesteld dat het werkt tegen onder andere stress, angst en piekeren. Je leert om met je aandacht in het hier en nu te blijven en op die manier je geest tot bedaren te ­brengen.

Wat heeft het voor zin om over je schoon­zus met haar ge­broken been te tobben als je 1500 kilometer verderop een bergwandeling aan het maken bent? Een mindfulness-training, die standaard acht sessies duurt, helpt om afstand te nemen van ondermijnende gedachten. Ik laat tegenwoordig piekergedachten als felgekleurde ballonnen langzaam wegdeinen. Hoe leerde ik dat? Door meditatie, door ademhalingstechnieken en door oefeningen in aandacht. Mediteren is de basis; het is niet meer dan: gaan zitten, je aandacht richten op je ademhaling en als na een poosje je gedachten afdwalen, je aandacht weer terugbrengen naar je ademhaling.

In het hier en nu blijven. Klinkt simpel, maar daar moet je niet te luchtig over denken. Mediteren moet je blijven beoefenen, ook na de training. Even nergens aan denken is hartstikke moeilijk en het mislukt altijd. En toch werkt het. In tijden van stress pak ik braaf mijn meditatiekussen uit de kast. Mediteren. Zitten op een kussen en nergens aan denken.   

                                 

Denk iets anders

Als niet-denken een brug te ver is, kun je altijd nog proberen om iets anders te denken. Mijn man en ik gingen een lang weekend naar Venetië. We maken niet vaak zo’n uitstapje en we verheugden ons er enorm op. Net voordat we naar het vliegveld gingen, checkte ik voor het laatst mijn mails. Dat had ik beter niet kunnen doen. In de mailbox was een bommetje ontploft. In een artikel dat ik had geschreven, zaten een paar grote fouten. Collega’s hadden dat op de
valreep ontdekt en waren bezig om het op te lossen. Het kostte ze veel tijd en ze waren terecht woest op me. Boze mails. De moed zonk me in de schoenen, want ik wist met grote zekerheid dat het tripje naar Venetië verknald was. Ik zou vier dagen lang geen kanalen met gondels zien, geen zon op mijn huid voelen, geen zoet vakantiegevoel hebben. Ik zou alleen maar een constante stroom van giftige en doodsbange piekergedachten hebben. Over hoe mislukt ik was, hoe ik mijn collega’s ooit weer onder ogen kon komen en dat ik misschien wel ontslagen zou worden. Ik griste het enige boek uit de kast dat me nu kon helpen:

De valstrik van het geluk – Hoe je kunt stoppen met worstelen en beginnen met leven van psychotherapeut Russ Harris. En begon te lezen. In de trein, op het vliegveld, in het vliegtuig en in de watertaxi naar Venetië. Alsof mijn leven ervan afhing.

Bij alledaagse stress kun je met ontspanningsoefeningen rustig worden, aldus Harris. Maar hoe intenser en stressvoller je gedachten zijn, des te moeilijker het is om ze onder controle te houden. Dat is vechten tegen de bierkaai. Beter is het dan om je te realiseren dat gedachten niet altijd de waarheid zijn. Het zijn alleen maar woorden. Vraag je af in hoeverre je gedachten bruikbaar zijn. Mijn gedachten in Venetië zijn, kort samengevat: ik ben een waardeloze worm, ik ben niet goed genoeg. Dit zijn geen bruikbare gedachten, vindt Harris. Het heeft geen zin om jezelf te beledigen of omlaag te halen. Denken dat je een waardeloze worm bent, werkt demoraliserend. Bij zulke verontrustende denkbeelden zou ik mezelf de ­volgende vragen moeten stellen:

Is dit een oude gedachte? (ja) Helpt deze gedachte je om effectief actie te ondernemen om je leven te verbeteren? (nee) Wat heb je eraan, als je deze gedachte voor zoete koek slikt? (niets) Harris vindt dat ik beter iets anders kan denken. Iets waar ik wél wat aan heb. Zoals: ik heb fouten gemaakt, dat kan iedereen overkomen. Ik ga mijn best doen om dit in de toekomst te voorkomen.

Met het boek in mijn hand leerde ik om stap voor stap afstand te nemen van mijn negatieve gedachten en ze te ontmantelen. Hij heeft daar heel grappige manieren voor. Geef je gedachte een naam. Ha, daar is de ‘ik-ben-niet-goed-genoeg-gedachte’ weer! Denk iets heel anders: ik ben een banaan. Spreek je gedachten met een raar stemmetje uit, bijvoorbeeld met de stem van Donald Duck of Fred Flintstone. Dit alles met maar één doel: zie je gedachten in hun juiste proportie: als een stukje taal. Het werkte! Venetië kreeg de hoofdrol, de problemen verdwenen – min of meer – naar de achtergrond.

Doe alsof

En als dat niet was gelukt? Ik voelde me zo klein als een muis, in Venetië. Hoe kun je je zelf­vertrouwen terugvinden als je je zo onbeduidend en onveilig voelt? Door te doen alsof, zegt Harvard-professor Amy Cuddy. In de dieren­wereld vertonen dominante alfamannetjes een bepaalde lichaamstaal. Ze maken zichzelf groter, blazen zich op, nemen meer ruimte in. Hetzelfde geldt voor mensen met macht, zoals wereldleiders, CEO’s of sporters die na een sportprestatie trots op zichzelf zijn. Sven Kramer wint goud: hij strekt beide armen in de lucht, een universeel gebaar van vreugde en overwinning.

Cuddy ontdekte dat je jezelf heel eenvoudig kunt versterken door de houding van een leider of een winnaar aan te nemen. Ook al voel je je een verliezer. Cortisol is het stress­hormoon. Het wordt aangemaakt in stresssituaties, bijvoorbeeld als je rent om de trein te halen – of als je aan het piekeren bent. Door gedurende twee minuten een krachthouding aan te nemen, daalde zowel bij mannelijke als bij vrouwelijke proefpersonen het cortisolniveau met 25 procent. Het testosteronniveau daarentegen steeg bij beide groepen met 19 procent. Twee minuten! De proefpersonen waren daarna aantoonbaar krachtiger, assertiever, zelfverzekerder, optimistischer, minder nerveus en minder angstig. Mensen die vooraf een krachthouding hadden aangenomen, slaagden er beter in om na een sollicitatiegesprek een baan te krijgen, een groep toe te spreken, problemen het hoofd te bieden. Een krachthouding aannemen werkt als een enorme powerboost.

Als ik dat had geweten in Venetië, had ik geen moment getwijfeld. Ik zou grommend voor de spiegel zijn gaan staan, beide vuisten gebald, mezelf groot makend, kin vooruit, handen in mijn zij of in de lucht. En daarna zou ik zelfverzekerd en fier de straat op zijn gegaan. Yeah!

Bron(nen):