Mindfulness: even adempauze

Drie minuten bewust ademhalen

Bij mindfulness probeer je je aandacht bij het hier en nu te houden. Een korte oefening die je daarbij helpt, is een zogenaamde adempauze.

Dit is een ideale mindfulnessoefening voor drukbezette types en beginners. Het is ook een goed alternatief voor iedereen die het lastig vindt om het geduld op te brengen voor een uitgebreide bodyscan.

Je hebt maar drie minuten nodig om je weer even bewust te worden van het moment.

  1. Zoek een plek waar je niet gestoord wordt en zet je telefoon uit.
  2. Ga zitten op een stoel, bank of kussen. Zorg ervoor dat je ontspannen en comfortabel zit, maar wel in een alerte houding: rechtop, met een rechte rug.
  3. Sluit je ogen.
  4. Ervaar welke gevoelens en gedachten er door je hoofd gaan. Kijk er van een afstandje met een nieuwsgierige blik naar. Of je nu negatieve of positieve dingen denkt en voelt: probeer ze niet weg te duwen. Je hoeft er niets mee te doen, je neemt ze alleen waar.
  5. Richt je aandacht nu op je ademhaling. Voel hoe de lucht zich door je lichaam verplaatst bij elke in- en uitademing. Door je neus, je keel, je longen. Wat gebeurt er in je borstkas en buik? Je hoeft hier weer niets mee te doen, je ervaart wat er allemaal gebeurt in je lijf. Dwalen je gedachten af? Breng je aandacht rustig terug naar je ademhaling.
  6. Richt je aandacht vervolgens op je gehele lichaam. Bekijk het zonder oordeel. Voel je ergens spanning of ongemak? Laat het er gewoon zijn.
  7. Hoe voel je je nu?
  8. Doe je ogen weer open en beëindig de oefening.
Trefwoorden: