Uw gezondheid: gewrichten en botten

Zo houdt u uw gewrichten soepel en botten sterk

Artrose (gewrichtsslijtage) en osteoporose (botontkalking) zijn de belangrijkste verouderingsziekten van ons bewegingsapparaat. Door verstandig te bewegen kunt u een hoop ellende voorkomen.

Slijtage

Een gewricht is een ingewikkeld en kwetsbaar ding. De uiteinden van twee botten, omgeven door zacht kraakbeen, zijn verpakt in een hoesje gevuld met gewrichtsvloeistof. De binnenbekleding van het hoesje maakt de gewrichtsvloeistof aan. Om het hoesje heen zit een ingewikkeld netwerk van banden (ligamenten), die zorgen dat het gewricht alleen de juiste bewegingen kan maken. Ongelukken, bloedingen en ontstekingen kunnen een gewricht beschadigen, maar gewrichten raken ook gewoon ‘versleten’. De laag kraakbeen wordt dunner, de smering minder en de gewrichtsvlakken veranderen van vorm. Dat kan pijn veroorzaken of de beweging beperken, maar vaak merk je er weinig van. Driekwart van de 65-plussers heeft op röntgenfoto’s tekenen van artrose, maar slechts een derde daarvan heeft zoveel last dat ze een arts raadpleegt.

Artrose

Artrose komt het meest voor in de handen, de nek, de knieën en de heupen. Gewrichten blijven het langst gezond als ze bewegen. Het kraakbeen heeft namelijk geen eigen bloedvaatjes, maar wordt gevoed vanuit de gewrichtsvloeistof. Tijdens de beweging zuigt het zich vol als een spons en wordt weer leeg gedrukt. Bij beginnende artrose is het beter om ondanks pijn te bewegen en zonodig een pijnstiller te slikken, dan geen pijnstiller te nemen en niet te bewegen. Bewegen moet wel met beleid. Chronische overbelasting - meestal beroepsmatig - en beschadiging door ongelukken versnellen artrose. Skiën, contactsporten en ruwe balsporten zijn dus geen goede keus.

Osteoporose

Ook osteoporose - het breekbaar worden van botten door ontkalking - ga je tegen door te bewegen. Botten worden, net als spieren, tijdens het leven continu afgebroken en weer opgebouwd. Wordt een bot zwaarder belast, dan wordt het ter plaatse verstevigd. Tot de leeftijd van een jaar of dertig worden botten steeds sterker, daarna worden ze geleidelijk zwakker. Om bot op te bouwen is calcium nodig. De concentratie calcium in het bloed wordt constant gehouden, door calcium op te nemen uit de darm en uit te plassen via de nieren. Het skelet dient daarbij als buffervoorraad. Oestrogeen, maar ook de mannelijke tegenhanger testosteron, gaat het ‘uitplassen’ van calcium tegen. Na de overgang, als bij vrouwen de oestrogeenspiegel snel daalt, raakt de achteruitgang van de botmassa in een stroomversnelling. Gemiddeld verliest een vrouw in haar leven een derde van de botmassa in de pols en de helft van haar botmassa in de lage ruggenwervels. Wie vroeg in de overgang raakt - bijvoorbeeld doordat de eierstokken bij een operatie zijn verwijderd - heeft meer kans om met zwakke botten te eindigen. Wie heel oud wordt ook. Andere ‘risicofactoren’ zijn een tenger postuur en roken.

Belast bewegen, kalk en vitamine D

Bewegen beschermt, vooral belast bewegen waarbij je op je benen staat en de botten het lichaamsgewicht dragen. Zwemmen, wat bij artrose vaak een prettige manier is om onbelast te bewegen, helpt minder tegen osteoporose. Lopen, liefst de trap op, is goed. Ontkalking is ook tegen te gaan door voldoende zuivel te eten - liefst vetarm voor hart en vaten - en eventueel calciumtabletten te gebruiken. De opname van calcium uit de darm wordt bevorderd door vitamine D, dat we voor het grootste deel zelf maken in de huid. Omdat de oudere huid dit wat minder efficiënt doet, wordt vanaf 50 jaar aanbevolen vitamine D te slikken. Ga ook elke dag naar buiten. Tien minuten zon per dag zorgt voor de dagelijkse behoefte vitamine D; bij slecht weer heb je daarvoor zo’n twee uur nodig.

Vitamine D

Of en hoeveel vitamine D u nodig hebt, is vooral afhankelijk van hoeveel u in de zon zit. Aanbevolen:

  • vanaf 51 jaar - 5 microgram per dag
  • vanaf 60 jaar - 7,5 microgram per dag
  • vanaf 70 jaar - 12,5 microgram per dag

Gezonde sporten

Kies de sport die bij u past. Een oefentherapeut (bijvoorbeeld Mensendieck en Cesar) kan u daarbij advies geven. In het algemeen geldt: sporten kan geen kwaad mits eventuele klachten niet erger worden. Belangrijk is dat uw techniek goed is. De spieren moeten voldoende druk op de gewrichten uitoefenen. Is er te veel spanning in een spiergroep of juist te weinig, dan wordt het gewricht verkeerd belast. Doet u het goed, dan hoeft u pijnlijke gewrichten niet echt te ontzien. Wel kunt u ze enigszins ontlasten door goede apparatuur (fiets) of de juiste sport. Probeer bijvoorbeeld in plaats van wandelen eens Nordic Walking. U belast daarbij minder de knie en de heup.
Uit onderzoek blijkt dat duursporten, zoals hardlopen, positief effect hebben op artritis-
pijn. Degenen die gemiddeld vijf uur per week sporten, hebben 35 procent minder last van artritispijn. Dit in vergelijking met de controlegroep die twee uur per week sport en 43 procent minder last heeft. De oorzaak volgens de onderzoekers is dat je meer lichaamseigen pijnstillende stoffen (endorfinen) aanmaakt en je sterkere spieren ontwikkelt, waardoor gewrichtsklachten minder kans krijgen.

Informatie:

Reactie toevoegen