Ik ben een fitte vrouw van 50-plus en ik wil graag een paar kilo kwijt zonder in te leveren op mijn spiermassa. Wat kan ik dan het beste eten?
Antwoord
Pascalle Stijger, voedingsdeskundige van het Voedingscentrum:
Als je ouder wordt, is het - of je nu wilt afvallen of niet - goed om te kijken naar hoeveel en wat je eet. Dit heeft te maken met het afnemen van je spiermassa met de leeftijd. Dat is een normaal proces en kun je niet voorkomen. Het gevolg is wel dat je steeds iets minder energie (calorieën) nodig hebt. Onze spieren verbruiken namelijk veel energie, meer dan vetweefsel.
Blijf je hetzelfde eten als je altijd deed, dan bestaat de kans dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt en op termijn aankomt in gewicht. Om op gewicht te blijven – en zeker als je wilt afvallen -is het daarom nodig om minder te gaan eten.
Tegelijkertijd is het belangrijk om voldoende voedingsstoffen binnen te blijven krijgen. Dat geldt zeker ook voor eiwitten, want die helpen het verlies van je spiermassa zo veel mogelijk te vertragen. Goed dus om te kijken naar wat je eet.
Schijf van Vijf als basis
De Schijf van Vijf is een goede basis voor een gezond eetpatroon, ook als je wilt afvallen. Met de aanbevolen hoeveelheden van de Schijf van Vijf krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt. Op de website van het Voedingscentrum kun je met de Schijf van Vijf voor jou-tool een inschatting maken van hoeveel jij nodig hebt.
Neem je daarnaast weinig buiten de Schijf van Vijf? Dan verlies je mogelijk al gewicht. Producten buiten de Schijf van Vijf bevatten namelijk vaak veel calorieën en maar weinig nuttige voedingsstoffen. Laat frisdrank, sap en alcohol bijvoorbeeld zo veel mogelijk staan en kies voor water en koffie of thee zonder suiker. En neem fruit tussendoor in plaats van snoep of koek.
Als dat niet voldoende is om af te vallen, kun je bij aanbevolen hoeveelheden de ondergrens aanhouden en keuzes maken binnen de Schijf van Vijf die laag of lager in calorieën zijn.
Het belang van eiwitten
Genoeg eiwitten eten is belangrijk om de afbraak van spierweefsel te vertragen. Zorg daarom dat elke maaltijd eiwitrijke producten bevat. Denk aan melk(producten), vis, vlees, eieren, peulvruchten, noten en tofu. Ook graanproducten leveren veel eiwit.
Wil je weten of je voldoende eiwitten binnenkrijgt? Houd dan een aantal dagen een eetdagboekje bij in Mijn Eetmeter. Op de website van het Voedingscentrum vind je ook inspiratie voor eiwitrijke maaltijden.
Blijf in beweging
Naast voeding is ook beweging van belang om spiermassa zo veel mogelijk te behouden. Het advies is om minstens 2,5 uur per week te bewegen. Denk aan fietsen, stevig wandelen, zwemmen en tuinieren. Doe daarnaast in ieder geval 2 keer per week oefeningen te doen die de spieren en botten verstevigen, zoals traplopen, krachttraining, tai chi of yoga. Al dat bewegen helpt natuurlijk ook bij het afvallen.
Extra vitamine D vanaf je 50e
Voor vrouwen vanaf 50 jaar is het advies om dagelijks een supplement met 10 microgram vitamine D te gebruiken. Dit vermindert de kans op vallen en botbreuken. Je kunt druppels, capsules of tabletten vitamine D kopen bij de apotheek of drogist. Goedkopere huismerken zijn even goed als de duurdere merken.
Heb je ook een vraag? Stel deze dan aan een van onze experts.
Ga met spoedeisende vragen altijd naar je huisarts, daarvoor zijn de experts niet de aangewezen persoon. Ze stellen ook geen diagnoses. De overige voorwaarden vind je hier.
- Voedingscentrum
