Eén van de meest voorkomende oefeningen voor de triceps is deze, zonder dat je gewichten nodig hebt:
| Onder begeleiding: | Nee |
| Duur: | |
| Regelmaat: | |
| Goed voor: | |
| Kracht of cardio: | Kracht |
Uitgangspositie
Plaats beiden handen naast je heupen op een bankje (zorg dat die vaststaat!). Zorg ervoor dat je vingers blijven wijzen, want anders kun je je polsen wel eens teveel belasten.
Plaats je voeten naar voren, hoe verder je dat doet hoe moeilijker de oefening wordt. Zorg er wel voor dat je benen op zijn minst licht gebogen zijn om de stress op je knieën te verminderen.
Oefening
Buig vervolgens je ellebogen om naar beneden te zakken. Let op dat je zoveel mogelijk verticaal zakt en niet in de richting van je voeten. Dus blijf met je heupen zo dicht mogelijk bij het bankje tijdens de verticaalbeweging.
Je kunt eventueel een korte pauze inlassen terwijl je naar beneden zakt. Dit helpt je om de triceps spieren te voelen en extra te belasten.
Focus jezelf om alle 12 oefeningen te doen - neem dan ook je tijd tussen de oefeningen in om op adem te komen. Besteed zo'n 20 a 30 seconden aan elke oefening en neem minimaal 15 seconden tussen twee oefeningen in.
Zodra je all 12 oefeningen doorlopen heb neem je enkele minuten rust. Dit om te herstellen van de oefeningen. Drink wat water als je dorst hebt en herhaal vervolgens alle oefeningen nog een keer.
Wanneer je merkt dat je fitter wordt, verleng dan de duur van elke oefening naar zo'n 30 tot 45 seconden. Als 30 seconden teveel was, verminder dan de duur van de oefening naar 20 seconden.
Het is belangrijk om altijd een warming up te doen met wat stretchoefeningen voordat je hieraan begint!