Muesli, cruesli of granola: wat is het gezondst?

 Wie graag ontbijt met een schaaltje yoghurt of kwark heeft volop keuze om een crunchy  ‘bite’ toe te voegen met wat ontbijtgranen. Kinderen worden vaak aangetrokken tot de kleurrijke verpakkingen met chocopops of gesuikerde cornflakes. Ontbijtgranen zoals muesli, cruesli en granola ogen dan een stuk voedzamer en gezonder. Dat komt vooral doordat deze producten minder toevoegingen bevatten én omdat ze van haver gemaakt worden. Haver is een volkorengraan dat rijk is aan vezels, magnesium, fosfor, zink en vitamine B1. Daarnaast bevat haver bijzondere vezels: beta-glucanen. Dit zijn oplosbare vezels, die in de darmen veel vocht opnemen. Daarbij binden ze ook nog wat cholesterol, galzouten en vetzuren. Door dat binden van cholesterol daalt het cholesterolgehalte van het bloed, en dan met name het ongunstige LDL-cholesterolgehalte. Muesli, cruesli en granola hebben allemaal dezelfde gezonde havervlokken als basis. Toch is de ene soort een stuk gezonder dan de andere. 

Lees ook: Zo maak je zelf granola

Wat is muesli? 

Muesli is de meest pure variant van de drie. Het bestaat uit onbewerkte havervlokken, vaak gemengd met noten, gedroogd fruit of zaden. Muesli bevat weinig poespas: de havervlokken zijn niet gebakken en er wordt geen extra suiker of vet aan toegevoegd. De smaak en het grootste deel van de calorieën in muesli komen ook vooral uit het gedroogde fruit, dat van nature suiker bevat. Noten en pitten leveren daarnaast gezonde vetten als omega-3-vetzuren en eiwitten. Alle ingrediënten samen zorgen ervoor dat muesli boordevol vezels zit. Dat is gunstig voor je spijsvertering. Bovendien geven vezels je langer een vol gevoel, waardoor je wel even toe kan met je ontbijtje zonder snel weer trek te krijgen. En een extra voordeel: de vezels, maar ook de vetten en eiwitten in muesli, zorgen ervoor dat het suiker uit het gedroogde fruit langzamer in je bloed wordt opgenomen. Hierdoor stijgt je bloedglucose langzamer en dat is gunstig.   

Lees ook: Zit er meer suiker in een mueslibol of in suikerbrood?

Wat is het verschil tussen muesli en cruesli? 

Cruesli is eigenlijk een merknaam. Cruesli staat voor ‘krokante muesli’ en is bedacht door de firma Quaker. Het is gebakken muesli die krokant wordt door het toegevoegde suiker en vet. Je kunt cruesli dus zien als een bewerkte versie van muesli. Naast de extra calorieën uit suiker en vet, bevat cruesli vaak calorierijke smaakmakers  zoals stukjes chocolade, kokos of gevriesdroogd fruit. Eigenlijk voeg je met cruesli kleine koekjes toe aan je ontbijt. Maar aan de andere kant is cruesli ook rijk aan vezels dankzij de havervlokken, noten en het gedroogde fruit. 

Is granola gezonder dan cruesli?

Granola lijkt op cruesli, maar heeft een gezonder imago. Net als bij cruesli zijn gebakken havervlokken de basis. Ook aan granola is suiker en vet toegevoegd om de havervlokken lekker knapperig te maken. Het verschil is dat er aan granola doorgaans minder zoet is toegevoegd, en dan meestal in de vorm van natuurlijke zoetmiddelen als honing, ahorn- of dadelsiroop. Ook zitten er meer voedzame ingrediënten in granola, zoals chiazaad, gebroken lijnzaad, sesamzaad, zonnebloempitten of pompoenpitten. Daarnaast bevat granola vaak verschillende soorten noten zoals hazelnoten, amandelen, pecannoten of walnoten. Vaak is er kaneel aan toegevoegd voor extra smaak. Snoepachtige toevoegingen vind je zelden in granola, hooguit wat pure chocola. Als er veel noten, zaden en pitten zijn toegevoegd, bevat granola veel eiwit, vezels en gezonde omega-3 vetzuren. Om de gezondere uitstraling te benadrukken, staan er op verpakkingen van granola dan ook vaak termen als ‘protein boost’, ‘vezel boost’ of ‘low carb’. Maar let op: een handje granola levert al snel evenveel energie als een mueslireep. Zo'n reep oogt gezonder dan een koekje, maar is toch een stevige snack die vaak voor een derde deel uit suiker bestaat.

Wat is nu de gezondste keuze?

Muesli is de meest pure ontbijtgraan en vaak de gezondste kant-en-klare optie. Als je meer ‘bite’ wilt, kan granola een prima keuze zijn, vooral als het veel noten, pitten en zaden bevat en niet te veel suiker. Cruesli bevat meestal teveel suikerrijke ingrediënten om echt een gezonde keuze te zijn. Voor extra smaak en vitamines kun je zelf vers fruit als bessen, appel of banaan toevoegen. Ook een lepel vloeibare pure pindakaas combineert lekker met muesli of granola, en levert extra eiwitten en gezonde vetten. 

Wil je precies weten wat je eet, maak je granola dan gewoon zelf. Dit klusje kost nog geen half uur en als bonus krijg je nog urenlang een heerlijk ruikend huis. Verwarm wat (kokos)olie of boter met honing in een pannetje en voeg kruiden zoals kaneel of speculaaskruiden toe. Meng dit met havervlokken, grof gehakte noten, gebroken lijnzaad en eventueel andere pitten of zaden. Stort het mengsel op een bakplaat en rooster goudbruin in de oven. Zelfgemaakte granola kun je in een afgesloten pot wekenlang bewaren.

Waar moet je op letten op het etiket?

Wil je een kant-en-klaar product, kijk dan kritisch naar de verpakking. Wees je ervan bewust dat fabrikanten hun product graag zo gezond mogelijk willen laten lijken. Vergelijk daarom verschillende producten met elkaar om te zien wat de meest gezonde keuze is. En let op: hoewel er op de voorzijde van de verpakking meestal een flink gevulde kom ontbijtgranen prijkt, berekent de fabrikant op de achterzijde de voedingswaarde aan de hand een afgemeten portiegrootte. Meestal staat hier een portiegrootte van 30 tot 50 gram vermeld, wat veel minder is dan het beeld dat de voorzijde suggereert. Goed voor de fabrikant, want dan is de verpakking sneller leeg en moet je eerder een nieuwe kopen. Maar minder goed voor je calorie-inname, omdat je veel meer eet dan de aanbevolen portie. Extra aandacht is nodig voor de suikers: die staan soms vermomd in de ingrediëntenlijst. Ook honing, agavesiroop, ahornsiroop, dadelsiroop, beetwortelsap of kokosbloesemsuiker is gewoon suiker. Kies het liefst voor een zo puur mogelijk product, zonder veel toegevoegde suikers, zodat je ontbijt ook echt een goede start van je dag is.

Dit artikel is geschreven door Sophie Luderer. Sophie is diëtist. Ruim 20 jaar adviseerde ze patiënten in ziekenhuizen en op dialyseafdelingen. Haar missie is iedereen zo goed mogelijk te informeren en ingewikkelde informatie behapbaar maken.