Met voedingswetenschapper Gerda Pot en diëtist Elly Kaldenberg
Er is een piepklein plekje in je hersenen dat ervoor zorgt dat je lichaam alles op de juiste tijd doet. Die biologische klok wordt met name beïnvloed door licht, maar ook voeding en beweging zijn van invloed. Hoe kun je leven volgens die biologische klok en wat gebeurt er als die klok ontregeld raakt, bijvoorbeeld door nachtdiensten of onregelmatig werken? Veel mensen krijgen dan last van vermoeidheid, maag-darmklachten of overgewicht. In deze podcast leer je hoe je je eigen ritme kunt ondersteunen, ook als je leven niet zo regelmatig verloopt. Met verrassende inzichten! Zoals: een calorie in de avond is een andere calorie dan die van de ochtend…
Alles heeft een ritme
Het menselijk lichaam kent een vast ritme, dat ongeveer 24 uur duurt. Dit wordt het circadiane ritme genoemd. Dat ritme wordt geregeld door de biologische klok, dat een piepklein plekje is in de hersenen. Deze centrale klok in onze hersenen wordt dagelijks geregeld aan de hand van bijvoorbeeld daglicht, voeding en beweging. De centrale klok in de hersenen wordt ondersteund door alle cellen in het lichaam. Die cellen hebben elk ook een eigen biologische klok, die bijvoorbeeld wordt gestuurd door het ritme van je maaltijden. Als je biologische klok goed werkt, dan zijn alle lichaamsprocessen goed op elkaar afgestemd. Je slaapt dan bijvoorbeeld goed, wordt gemakkelijk wakker, de spijsvertering werkt prima en hormonen worden op de juiste tijden aangemaakt. Alleen: onze biologische klok raakt regelmatig flink verstoord in onze maatschappij.
Elektrisch licht is de boosdoener
"Het begon allemaal met de uitvinding van de gloeilamp", zegt voedingswetenschapper Gerda Pot. "Daarvoor stond de mens op als de zon opkwam, en gingen we naar bed als het donker werd. Dat deden we duizenden jaren in de oertijd, toen we nog jager-verzamelaars waren. Dankzij de gloeilamp konden we ons dagritme veranderen en werd het bijvoorbeeld ook mogelijk om ’s nachts te werken. Door verlichting, televisie en smartphones leiden we tegenwoordig een leven waarbij de dag veel langer is geworden dan de nacht, en is het zelfs mogelijk om het ritme bewust om te keren, bijvoorbeeld als je 's nachts moet werken."
Onregelmatig werk zorgt voor lichamelijke klachten
In onze 24-uursmaatschappij kunnen we 's avonds nog laat naar de supermarkt, draaien fabrieken dag en nacht, worden er 's nachts operaties gedaan of werken er orderpickers in grote magazijnen van webwinkels. Het gaat om miljoenen mensen in Nederland die onregelmatig werken, zegt Elly Kaldenberg. Zij ziet als diëtist daarvan de consequenties in de praktijk: "Onregelmatig werken zorgt voor een verstoring van de biologische klok en dat zorgt voor veel lichamelijke klachten. De belangrijkste klacht is vermoeidheid, doordat de slaapduur en de kwaliteit van de slaap afnemen als je op een ander tijdstip slaapt dan 's nachts. Verder komen er veel maag-darmklachten voor mensen die onregelmatig werken. Wat ik veel hoor, is dat mensen een pijnlijke, opgeblazen buik hebben. Dat werkt niet lekker in de nacht." Pot vult aan: "Op de lange termijn kunnen verstoringen van het bioritme het risico verhogen op overgewicht, diabetes en zelfs kanker." Gelukkig zijn er wel maatregelen die je kunt nemen om klachten te voorkomen.
Social jetlag
Verstoring van het bioritme komt niet alleen voor bij mensen die onregelmatig werken of na een lange vliegreis waarbij je verschillende tijdzones overbrugt. Pot vertelt dat er ook de social jetlag bestaat: "Je hebt ochtendmensen en avondmensen. Als avondmensen zich moeten plooien in de schema's van ochtendmensen, zoals vroeg opstaan, werkdagen van 9 tot 17 of schooldagen, dan krijgen ze daarvan een 'social jetlag', hun ritme is eigenlijk continu verstoord." Kaldenberg vult aan: "Wat avondmensen dan doen, is in het weekend later naar bed gaan en uitslapen, maar dan zijn ze op maandagochtend weer helemaal uit het ritme. Het is heel saai, maar eigenlijk zouden ze ook in het weekend zoveel mogelijk het ritme van door de week moeten aanhouden, om niet steeds een social jetlag te krijgen."
Sneller overgewicht door ploegendienst
Bij mensen die in ploegendienst werken, komt vaker overgewicht voor. Kaldenberg: "Mensen in ploegendienst eten vaak wat meer calorieën, blijkt uit onderzoek. Ook eten ze vaak wat ongezonder, bijvoorbeeld omdat ze door vermoeidheid minder energie hebben om zelf te koken. Na een korte nacht heb je de volgende dag ook meer behoefte aan eten. Maar dat je meer eet, is niet de enige factor die overgewicht in de hand werkt. Insulinegevoeligheid speelt ook een rol. Insuline is een hormoon dat je aanmaakt na het eten van koolhydraten. In de nacht werkt dit hormoon minder goed, waardoor je lichaam er vrij veel van moet aanmaken. En dit hormoon heeft als bijwerking dat het zorgt voor opslag van vet in je vetweefsel: je komt dus gemakkelijker aan als je vaak 's nachts eet." Pot vult aan: "Ik heb in mijn studie altijd geleerd: een calorie is een calorie, maar daar ben ik inmiddels niet meer van overtuigd. De calorieën die je ’s avonds of 's nachts eet, zorgen sneller voor overgewicht dan de calorieën die je overdag eet."
Chrono-nutrition
Over voeding op de juiste tijdstippen is nog meer te vertellen. Het is het onderwerp van een vrij nieuwe tak in de wetenschap: de chrono-nutrition. Pot heeft in Engeland onderzoek gedaan bij mensen die onregelmatig eten. De hele dag door kleine beetjes bijvoorbeeld, en/of maaltijden overslaan. Het blijkt dat onregelmatige eters vaak minder calorieën eten dan mensen die regelmatig eten, maar dat ze tóch vaker een hoger lichaamsgewicht hebben. "Het is voor ons lichaam goed om regelmatig te eten. Maar het is ook goed om regelmatig te vasten, dus om niet de hele tijd tussendoor te eten. Ook hier lijkt weer te gelden: een regelmatige calorie is anders dan een onregelmatige calorie." Onze biologische klok lijkt vooral gebaat bij een regelmatig eetpatroon, bestaande uit twee tot drie maaltijden per dag en niet te laat op de avond nog eten.
Dit kun je zelf doen
Leid je noodgedwongen een onregelmatig leven, of heb je vaak last van 'social jetlag'? Er zijn veel maatregelen die je kunt nemen om je bioritme te ondersteunen en klachten als vermoeidheid en maagdarmklachten te voorkomen. Kaldenberg en Pot schrijven er een boek over, dan binnenkort verschijnt. Kaldenberg: "De eerste stap is dat je je bewust wordt van je eigen ritme: wanneer heb ik een energiedipje, wanneer krijg ik trek, wat gebeurt er als ik slecht heb geslapen? Daarna geven we handvatten om je bioritme te ondersteunen, bijvoorbeeld als je in ploegendienst werkt. Met voeding kun je heel veel doen. In de avond en nacht werkt je spijsvertering niet optimaal, dus eet dan geen dingen die zwaar op de maag liggen. Dat geldt ook voor gezonde voedingsmiddelen, zoals peulvruchten en noten. Neem aan het begin van de nacht niet te veel koolhydraten, die zorgen voor een grote insuline-aanmaak en geven vaak ook na afloop een energiedip. Maar aan het eind van je nachtdienst kun je die koolhydraten vaak wél goed gebruiken, dan is een banaan bijvoorbeeld een prima snack. Nog een tip: neem na een nachtdienst een goed ontbijt en ga dan pas slapen. Want jij bent dan wel moe, maar je spijsvertering staan 'aan'. Als je eet voordat je gaat slapen, zal je herstelslaap langer en beter zijn." Belangrijk: er is niet één recept voor een goed bioritme. Ieder heeft zijn eigen bioritme en moet zijn eigen aanpassingen doen om optimaal te kunnen functioneren.
De podcast 'Alles over het bioritme' is hieronder te beluisteren. Meer weten over slaap? Beluister dan deze podcast. En wil je meer weten over de gezondheid van de eerste mensen, de jager-verzamelaars? Luister dan deze podcast!
