'Onbedoeld afvallen moet je altijd serieus nemen'

De helft van de Nederlandse volwassenen is te zwaar. Van de 65-plussers zelfs bijna 58 procent, volgens het CBS. “Niet iedereen is zich bewust van wat overgewicht op latere leeftijd kan veroorzaken”, vertelt voedingswetenschapper Marjolein Visser. “Dat het kan bijdragen aan urine-incontinentie en dat je écht slechter de trap op komt. Maar als ouderen afvallen, op advies van de huisarts bij prediabetes bijvoorbeeld, merken ze direct een positief effect. Het is nooit te laat om iets aan overgewicht te doen om je gezondheid te verbeteren.”

Is afvallen inderdaad lastiger als je ouder bent?

“Ja, dat klopt wel. Omdat de hoeveelheid energie die een dertiger verbruikt vaak veel hoger is dan iemand van 65-plus. Dus als een dertiger iets minder gaat eten, valt die relatief snel af. Ben je ouder en zit je veel stil, dan gaat afvallen minder hard, óók als je minder gaat eten. Daar komt bij dat het lichaam zelf ook veroudert; je spiermassa neemt af. Hoe meer spiermassa je in je lijf hebt, hoe harder die verbrandingsmotor draait.”

Wat is belangrijker om af te vallen, bewegen of voeding?

“Als je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt, val je af. Het is dus minder eten óf veel gaan bewegen. Minder eten is gemakkelijker, want na een half uur extra wandelen heb je nog maar een handje pinda’s verbrand. Je moet het dus in eerste instantie altijd in de voedselinname zoeken. Maar doe dat zorgvuldig, want je wilt alle goede voedingsstoffen binnenkrijgen én voldoende eiwit, om de spieren die je hebt zo goed mogelijk te bewaren. Daarnaast is krachttraining ­belangrijk, om spierverlies te voorkomen. Zo blijft je verbrandingsmotor op peil en zal je vooral vet verliezen in plaats van spieren.

Steeds meer sportscholen hebben speciale uren voor ouderen. Maar als je daar niet naar binnen durft, of je kan het niet betalen, dan kun je thuis met heel simpele oefeningen aan krachttraining doen. Zo zeg ik bijvoorbeeld altijd tegen mijn eigen moeder als ze gaat zitten dat ze eerst even net boven de zitting moet blijven ­hangen. Dan gaan zitten, weer even omhoog komen en dan pas echt gaan zitten. Dat is eigenlijk al krachttraining; even die bovenbenen aanspannen en proberen die kracht vast te houden, het liefst zonder je armen te ­gebruiken. De fysiotherapeut kan je leren om dat soort oefeningen veilig thuis te doen. Ook via internet zijn er oefeningen voor thuis te vinden.”

Zijn proteïneverrijkte producten nodig?

“Een gemiddelde oudere met een gezond voedingspatroon krijgt voldoende eiwit binnen. Daar zijn geen bijzondere, met extra eiwit verrijkte producten voor nodig. Het ontbijt is wel een aandachtspunt. Wij ­Nederlanders zijn er niet zo goed in om daar vol­­doen-de eiwitten aan toe te voegen. In een beschuitje met jam met een kopje thee zitten amper eiwitten. Probeer ­producten te gebruiken waar eiwitten in zitten, zoals yoghurt, kwark, een eitje of kaas. Als je heel weinig eet of moet afvallen is het lastiger om aan voldoende eiwit te komen. Dan kunnen producten met extra eiwit handig zijn. Laat je begeleiden door een diëtist.” 

En koolhydraatarm eten?

“In een gezond voedingspatroon passen koolhydraten prima. Maar kies wel voor de gezonde, zoals die in volkorenbrood en zilvervliesrijst. En let ook op het etiket. Bij brood is de term ‘volkoren’ wettelijk vastgelegd, maar voor bijvoorbeeld crackers geldt dit niet. Daar kunnen dus twee vezels in zitten en verder alleen witte bloem. Hoe meer vezels, hoe gezonder het product is.”

Er wordt wel gezegd dat een hogere BMI wel goed is voor ouderen, klopt dat?

“De BMI (body mass index, een index voor je gewicht in verhouding tot je lichaamslengte, red.) is voor de meeste mensen een handige indicatie, omdat je zelf niet je vet- of spiermassa kunt meten. Als je ouder bent, verschuift de grens van ondergewicht: ben je boven de 70 en heb je een BMI lager dan 22, dan spreken we van ondergewicht. Voor jongvolwassenen is dat 18,5, dus dat is een groot verschil. De grens aan de bovenkant verschuift niet. Een BMI van 30 is echt te hoog, voor zowel jong als oud. Bij 70-plussers nemen de risico’s op chronische aandoeningen toe, maar ook op het verlies van zelfstandigheid en moeilijkheden met lopen en traplopen. In dat hele stuk ertussen, dus tussen de 22 en de 30, zien we eigenlijk niet zoveel verschillen in gezondheidsniveau. Een beetje te zwaar is niet zo erg, maar boven de 30 moet er iets aan gedaan worden.”

Waar moeten ouderen verder op letten?

“Het is een groot misverstand dat afvallen altijd goed is. Overgewicht krijgt ontzettend veel aandacht, ook van huisartsen. De gevaren van te zwaar zijn krijg je je hele leven mee. Daardoor zien we dat mensen die plotseling afvallen terwijl ze niet bezig zijn met extra sporten of een dieet, daar eigenlijk wel blij mee zijn. ‘Oh wat fijn, ik pas weer in mijn oude broek.’ Terwijl er eigenlijk een alarmbel af zou moeten gaan. Afvallen zonder er iets voor te hoeven doen is vaak een teken dat er iets aan de hand is. Dat kan van alles zijn, zoals het begin van dementie of misschien is er sprake van kanker. Maar ook depressie of rouw kunnen gewichtsverlies veroorzaken. Onbedoeld afvallen, maar ook een verminderde eetlust, moet je altijd serieus nemen en laten checken. Veel mensen denken dat vermageren hoort bij het ouder worden, dat zien we ook in onze studies. Maar ondervoeding komt veel en steeds vaker voor. Zo’n één op de twaalf 65-plussers in Nederland is ondervoed en bij 85-plussers is dat zelfs één op de zes. Dat is 8,5 procent van de Nederlandse ouderen! Het geldt ook voor ouderen die alleen wonen en ouderen met thuiszorg. Ook over hen maken we ons zorgen. Hun gewicht wordt helaas nog niet goed gemonitord.”

Eén op de twaalf 65-plussers is ondervoed

Waar komt die verminderde eetlust door?

“Bij kwetsbare ouderen spelen vaak chronische ziekten of cognitieve problemen, waardoor ze minder eetlust hebben. Maar te weinig eten kan ook komen doordat iemand niet meer in staat is om zelf boodschappen te doen, te koken of goed te kauwen. De problematiek erachter is groot en divers. Maar we weten wel dat het de meest kwetsbare groep is. Het zou fijn zijn als thuiszorgmedewerkers dat kunnen oppikken. Zij ­komen bij mensen binnen. Ze kunnen zien dat de koelkast leeg is en of iemand ondervoed is. Maar dat zit niet in hun takenpakket. Dat zou ik graag anders willen zien.”

De problematiek achter ondervoeding is groot en divers

Moet de overheid hier iets aan doen?

“Absoluut. We verwachten dat mensen steeds langer thuis blijven wonen, maar dan moet er ook een goed monitorsysteem komen. Thuiszorgorganisaties zouden op ondervoeding moeten screenen. Daar beleid voor opzetten kost geld. Maar niets doen kost de maatschappij uiteindelijk meer. Ouderen met ondervoeding lopen een hoger risico op een heupfractuur, worden vaker opgenomen in een ziekenhuis, wonden genezen langzamer, en zij hebben meer zorg nodig. Vanuit het Kenniscentrum Ondervoeding, de onderzoekers en alle instanties die ermee te maken hebben proberen we dit probleem al lange tijd op de kaart te krijgen. Het wachten is op de overheid.”

Op goedgevoedouderworden.nl lees je meer over goede voeding en ondervoeding bij ouder worden.

Prof. dr. ir. Marjolein Visser is ­voedingswetenschapper, epidemioloog en hoogleraar Gezond ­ouder worden aan de Vrije Universiteit Amsterdam. Haar onderzoek richt zich op de relatie tussen leefstijl en gezond ouder worden, met bijzondere aandacht voor ondervoeding, obesitas en spierverlies. Ze is tevens voorzitter van de Vaste commissie voeding van de Gezondheidsraad, bestuurslid van de Nederlandse academie van voedingswetenschappen en lid van de Commissie van toezicht en beoordeling voedingswetenschappen.

Dit artikel verscheen eerder in Plus Magazine september 2025. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.

• Lees ook: Dit kun je doen aan ondervoeding: 'Eet voeding met veel eiwit'