De voor- en nadelen van suiker en zout
Suiker is een brandstof die je razendsnel energie geeft, maar te veel is ongezond. Dat laatste geldt ook voor zout, maar: helemaal zonder kunnen we niet. De voor- en nadelen van deze bekende smaakmakers.
1. Waar wordt suiker van gemaakt?
De bekende witte kristalsuiker is afkomstig van suikerbieten. Ook basterdsuiker, poedersuiker, vanillesuiker en stroop worden hiervan gemaakt. Rietsuiker wordt gemaakt van het sap van suikerrietstengels.
2. Wat doet suiker?
Spieren, organen en het zenuwstelsel hebben energie nodig om te functioneren. De belangrijkste energiebron is suiker. Niet alleen ‘gewone’ suiker; ook graanproducten (brood, rijst, pasta), aardappelen en peulvruchten zijn leveranciers. Suiker wordt in het lichaam omgezet in glucose en in deze vorm door het bloed opgenomen. Voor de hersenen geldt zelfs dat ze bijna helemaal afhankelijk zijn van glucose als brandstof. Suiker is overigens alléén brandstof. Het bevat calorieën, maar geen vitamines, mineralen of vezels. Het verzadigt ook niet. Als je trek hebt, heeft het dus weinig zin om iets te eten wat veel suiker bevat. De kans is groot dat je daarna vooral meer trek krijgt in zoetigheid.
3. Waarom krijg je van zoet zin in meer zoet?
Als je suiker eet, stijgt het gehalte aan glucose in je bloed (bloedsuiker). Als reactie maakt de alvleesklier het hormoon insuline aan. Deze stof zorgt dat lichaamscellen, zoals de spieren, glucose kunnen opnemen. Het bloedsuikergehalte daalt dan weer. Dit proces, suikerpiek en suikerdal, verloopt snel. Een suikerpiek in je bloed geeft een lekker gevoel. Van een snelle daling of een lage bloedsuikerspiegel kun je een leeg en hongerig gevoel krijgen en kribbig worden. Dat gevoel is snel weg te snacken met… meer zoetigheid. Dat kan leiden tot overgewicht.
4. Hoeveel suiker eten we?
De gemiddelde Nederlander eet 110 gram suiker per dag, dat is ruim 40 kilo per jaar. In België is dit gemiddeld 92 gram per dag. Het gaat hierbij om herkenbare suiker (in koek en snoep, het schepje in koffie en thee), natuurlijke suikers (in fruit, melk, aardappelen, granen en peulvruchten) en verborgen suikers (in producten waar je het niet verwacht, zoals ketchup, brood en kant-en-klare soep).
5. Word je dikker van suiker of van vet?
Als je alleen kijkt naar het aantal calorieën, zou je zeggen: van vet. Vet levert 9 kilocalorieën per gram en suiker 4. Toch verdient vet pluspunten. Allereerst bevat het essentiële voedingsstoffen zoals linolzuur, omega 3-vetzuren en bepaalde vitamines (A, D, E en K zitten alleen in vette voedingsmiddelen). Verder raak je van vet eten wél ‘vol’, waardoor je er minder snel van dooreet. Voor lijn en gezondheid is het daarom verstandiger om te minderen met suiker dan om heel vetarm te gaan eten.
6. Word je dikker van suiker dan van honing?
Beide bevatten evenveel calorieën. Honing heeft een lagere zoetkracht, daardoor ben je geneigd om er meer van te gebruiken en krijg je meer calorieën binnen. Dit geldt ook voor agavesiroop, palmsuiker, moutstroop en andere zoetmiddelen uit de natuurvoedingswinkel.
7. Is iets suikervrij als er geen suiker aan is toegevoegd?
De kreet ‘geen suiker toegevoegd’ staat vaak op etiketten. Of het product dan suikervrij is, valt te bezien. Er kunnen namelijk ook natuurlijke suikers in zitten. Fruit en melk bevatten bijvoorbeeld van nature suiker. In een glas halfvolle melk zit 7 gram suiker, in een trosje druiven 20 gram.
8. Wat is het verschil tussen sorbitol en aspartaam?
Het zijn allebei zoetstoffen, maar ze komen uit twee verschillende groepen. Sorbitol behoort tot de polyolen: zoetstoffen die ongeveer even zoet zijn als suiker en twee tot vier keer minder calorieën leveren. Ze komen van nature voor in onder meer fruit en zeewier. Andere zoetstoffen in die groep zijn xylitol en mannitol. Deze stoffen worden met name gebruikt in suikervrij snoep, ijs en kauwgom. Sommige mensen zijn gevoelig voor polyolen en krijgen hierdoor last van winderigheid en diarree. Het advies is om er maximaal 20 gram per dag van te eten.
Aspartaam behoort tot de intensieve zoetstoffen. Je hebt er weinig van nodig en ze leveren minder calorieën. Andere stoffen in deze groep zijn sacharine, cyclamaat en acesulfaam-K. De meeste intensieve zoetstoffen zijn synthetisch en in het laboratorium bedacht. Aspartaam wordt vooral gebruikt in light eten en drinken.
9. Is aspartaam gevaarlijk?
Niet volgens de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA). De aanvaardbare dagelijkse inname is 40 milligram per kilo lichaamsgewicht. Dat betekent dat je deze hoeveelheid gemiddeld zonder problemen elke dag van je leven binnen zou kunnen krijgen. In de Verenigde Staten is de stof sinds 1981 toegestaan als zoetmiddel.
10. Wat is stevia?
De bladeren van de stevia, een plant die groeit in Zuid-Amerika, smaken zoet. Véél zoeter dan suiker. Stevia bevat geen calorieën. De Europese Unie heeft stevia eind 2011 toegestaan als zoetmiddel.
11. Wat zijn natuurlijke zoetmakers?
Voorbeelden van natuurlijke zoetmakers zijn gedroogd fruit, agavesiroop en kokospalmsuiker. Deze producten bevatten vaak vooral vruchtensuiker (fructose), maar deze levert net zoals tafelsuiker calorieën en verhoogt de bloedglucose.
12. Hoeveel zoetstoffen mag ik eten?
Voor verschillende zoetstoffen zijn maximale dagelijkse doses bepaald. Deze worden vaak berekend per kilo lichaamsgewicht. Dus hoe meer je weegt, hoe meer zoetstof je veilig kunt gebruiken. Op zoetstoffen.nl kun je de zoetstoffencheck doen.
13. Kun je koken en bakken met zoetstoffen?
Met sommige wel. Aspartaam verliest bij verhitting z’n zoete smaak, maar steviapoeder kun je prima gebruiken om mee te bakken. Goed om te weten: als je suiker vervangt door zoetstoffen, moet je er rekening mee houden dat het gewicht van zoetstoffen lager is dan dat van suiker. Het volume van de koekjes, cake of taart neemt dus ook af. Daarom wordt er bij gebruik van zoetstoffen vaak een vulmiddel toegevoegd, bijvoorbeeld maltodextrine, een soort zetmeel.
14. Wat is glucose-fructosestroop?
Een goedkope stroop die steeds vaker wordt gebruikt om frisdranken, snacks en snoep zoet te laten smaken. Het wordt gemaakt door maïs, tarwe, aardappelen of rijst te laten inkoken tot een stroop. Deze bevat veel fructose oftewel vruchtensuiker, een stof die alleen kan worden afgebroken door de lever. Fructose zorgt voor minder rem op de verzadigingshormonen ghreline en leptine, waardoor je blijft dooreten. Hierdoor kun je veel in gewicht aankomen, wordt afvallen moeilijker en je kunt leververvetting krijgen.
En hoe zit het met zout?
Zout is onmisbaar vanwege het natrium dat het bevat. Daarnaast is het een belangrijke smaakmaker. Zout toevoegen betekent niet alleen dat eten minder flauw wordt, het beïnvloedt ook zoete, zure en bittere smaken. Deels doordat zout chemische reacties aangaat met andere voedingsstoffen, maar het kan de smaak ook via je zintuigen veranderen. Wetenschappers zijn er nog niet uit hoe dit precies werkt.
Minder bitter
Zout heeft het talent om bittere smaken, waar we in het algemeen niet zo van houden, te onderdrukken. Uit onderzoek is gebleken dat het verhindert dat de bittere smaak in de smaakpapillen terechtkomt. Het bitter wordt als het ware in de kiem gesmoord. Hoe, dat is dus niet duidelijk. Effectief is het wel. Het mespuntje zout in de filterkoffie om de bitterheid van cafeïne te bestrijden, is hier een voorbeeld van. Ook bittere groenten zoals witlof en andijvie smaken beter als je ze kookt met een beetje zout.
Extra zoet
Door het bitter te onderdrukken, zorgt zout er zelfs voor dat eten zoeter smaakt. Er zijn experimenten gedaan met drankjes waarvan het ene alleen bittere en zoete smaakmoleculen bevatte, terwijl aan het andere ook een beetje zout werd toegevoegd. Het drankje met het snufje zout werd als veel zoeter ervaren. Bij drankjes waarin alleen zoete en geen bittere smaken zaten, maakte de toevoeging van zout geen verschil. Dat wijst erop dat zout niet zozeer het zoet versterkt, maar ervoor zorgt dat je het beter kunt proeven omdat de bittere smaken het zoet niet meer maskeren. Ook kan een beetje zout de zoete smaak van suiker in bijvoorbeeld gebak, zoals cake en koekjes beter naar voren brengen. Een snufje zout in het cakebeslag is dus zo gek nog niet. Overigens heeft suiker op zijn beurt ook invloed op zout: het onderdrukt de smaak. Té zoute soep is vaak te redden door wat suiker toe te voegen.
Snufje is genoeg
Flink met zout strooien dus om je eten smakelijker te maken? Nee, want te veel zout is slecht voor de bloeddruk. Maar een klein beetje is al voldoende om de andere smaken te beïnvloeden. Je kunt dus toch lekker blijven eten, ook als je mindert met zout.
- Lees ook: Gezond zout, bestaat dat?
Dit artikel verscheen eerder in Plus Gezond november 2025. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.
- Plus Gezond
