Wraptortilla met krab

Krab, dat is nog eens wat anders in je wrap!

Aantal personen: 2                      Bereidingstijd: 15-30 minuten

Ingrediënten

  • 100 gram volkorenmeel
  • 75 gram bloem
  • 2 eetlepels olijfolie
  • ca. 100 ml lauw water
  • 1 kleine courgette
  • 1 vleestomaat
  • ½ rode paprika
  • ½ komkommer
  • azijn
  • ½ appel
  • 100 gram surimi (krabsticks)
  • 1 eetlepel vloeibare margarine
  • ½ theelepel tijm
  • 3 eetlepels Bulgaarse yoghurt, halfvol
  • 6 sprieten bieslook

Bereiding

  1. Meng het volkorenmeel en de bloem in een kom.
  2. Voeg de olijfolie en het water toe en kneed er een soepel deeg van. Voeg eventueel nog wat water of wat bloem toe.
  3. Dek de kom af met plasticfolie en laat het deeg 30 minuten (of langer) rusten.
  4. Verdeel het deeg in 4 bolletjes. Rol elk bolletje op een met bloem bestoven aanrecht of op een siliconen bakmat dun uit.
  5. Verwarm een droge koekenpan en bak de wrap in enkele minuten aan beide zijden gaar maar niet bruin. Neem de wrap uit de pan. Bak zo ook de andere wraps.
  6. Maak de courgette schoon, halveer hem in de lengte en snijd de helften in smalle plakken.
  7. Ontvel de tomaat en snijd het vruchtvlees in blokjes.
  8. Maak de paprika schoon en snijd hem in reepjes.
  9. Was de halve komkommer en schaaf hem in plakken. Maak de komkommer op smaak met azijn en peper en zet weg.
  10. Snijd de appel in blokjes en de krabsticks in stukjes.
  11. Verwarm de margarine en stoof hierin de courgette met de tomaat en paprika in enkele minuten gaar.
  12. Voeg de appelblokjes en de stukjes krab toe en warm dit goed door.
  13. Maak het mengsel op smaak met peper, de tijm en de yoghurt.
  14. Knip de gewassen bieslook er over.
  15. Verwarm de wrap’s nog even in de pan of magnetron.
  16. Schep wat van het mengsel er op en rol ze op.

Ingrediënten over?

Paprika: bewaar een stuk paprika verpakt in plastic folie maximaal 2 dagen. Eet de rest van de paprika op brood of kleingesneden in een salade.

Duurzaam

Courgette heeft deze maand (maart) een lage klimaatbelasting.

Past in dieet

  • Met weinig zout
  • Bij verhoogd cholesterol
  • Bij diabetes
  • Vrij van ei

Voedingswaardentabel
Energie                                             540 kcal
Eiwit                                                  20 gram
Koolhydraten                                 70 gram
Waarvan suikers                           10 gram
Vet                                                     15 gram
Waarvan verzadigd vet                 3 gram
Vezels                                               10 gram
Zout                                                    1 gram

Bron(nen):