Hoe verbeter je je remslaap?

Goed slapen start overdag

Goede vraag! In deze rubriek gaat Plusonline op zoek naar het antwoord op knagende vragen. Deze keer: hoe verbeter je je remslaap?

De ene nacht slaap je beter dan de andere. Vandaar dat je je ook niet alle dagen even vrolijk, fris en uitgerust voelt. Bij een goede nachtrust, doorloop je alle slaapfasen meermaals. Iedere slaapcyclus eindigt met de remslaap, ook wel de droomslaap genoemd. Hoe je die remslaap kan verbeteren, vroegen we professor neurologie Steven Laureys. Onlangs verscheen van hem Het No-Nonsense slaapboek met wetenschappelijk gefundeerd slaapadvies voor elke leeftijd en elk probleem.

Allereerst: wat is remslaap precies?

"REM staat voor Rapid Eye Movement. Het is een actieve slaapfase waarin je droomt. Je hebt elke nacht vier à vijf 'slaaptreinen' waar je van lichte slaap naar diepe slaap en vervolgens remslaap gaat. Naar de ochtend toe zijn er langere fasen van remslaap. De elektrische activiteit van je brein is trager bij diepe slaap. Tijdens de remslaap wordt je brein weer actiever. Je spieren zijn tijdens de remslaap verlamd en je hebt snelle oogbewegingen alsof je naar een bioscoopscherm kijkt."

Is remslaap belangrijker dan diepe slaap?

"Beide slaapfasen zijn belangrijk. Voor lichamelijk herstel en stofwisseling, je geheugen, je emotionele stabiliteit en je immuunsysteem. Je brengt het grootste deel van de nacht door in lichte slaap, 10 à 25 procent in diepe slaap en ongeveer 25 procent in REM-slaap. Diepe slaap is wel de meest herstellende, waar ons lichaam zichzelf kan genezen en onze geest kan rusten. In deze fase groeien ook je botten en spieren. Ons bewustzijn, je hartslag, en je stofwisseling zijn dan op zijn laagst. Je krijgt een natuurlijke detox en toxische afvalproducten worden afgevoerd waardoor je minder kans maakt op dementie. Diepe slaap gaat ook helpen om ziekten zoals hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, obesitas, diabetes en depressie te voorkomen en genezen. Als we tijdens de diepe slaap gestoord worden, is de kans groter dat we ons knorrig en gedesoriënteerd voelen. Het is in diepe slaap dat slaapwandelen en nachtangst het meest voorkomt, en dat kinderen gaan bedplassen. REM-slaap is ook belangrijk voor een gezonde hersenontwikkeling en het maken van nieuwe hersenconnecties (van de 16 uur die baby's slapen, is de helft remslaap), emotionele verwerking en het geheugen. Onderzoek laat ook zien aan dat een goede remslaap de kans op depressie en angst vermindert en intellectuele functies verbetert, maar ook de bloeddruk verlaagt."

Tegenwoordig slapen heel veel mensen met een activity tracker. Met een groot deel van deze apparaten kun je ook zien hoe je geslapen hebt. Als deze aangeeft dat je maar weinig remslaap hebt gehad, hoe kun je die verbeteren?

"Die trackers geven een goed beeld, maar zijn niet allemaal even precies (mijn favoriet en de beste keuze vergeleken met onze formele slaaponderzoeken in het laboratorium is de Oura Ring). Voor een betere slaap kun je het beste werken aan gezonde leefgewoontes.

  • Ontwikkel een slaaproutine. Ga dagelijks - ook in het weekend - op hetzelfde tijdstip naar bed en sta ongeveer op hetzelfde moment op.
  • Drink later op de dag (na 14.00 uur) geen cafeïne meer en rook geen sigaretten.
  • Vermijd alcohol 's avonds, dat maakt je wel slaperig maar verstoort je slaap, met name je REM-slaap.
  • Neem voor het slapengaan een warm bad, luister naar ontspannende muziek of lees een boek.
  • Beweeg voldoende en ga sporten, maar niet te kort voor het naar bed gaan.
  • Creëer een fijne slaapkamer: donker (draag een slaapmasker als het nodig is), stil, niet te warm en niet te koud en geen televisie of schermen in de slaapkamer.
  • Als je niet kunt inslapen, blijf dan niet wakker liggen. Ga iets rustigs doen totdat je slaperig bent. Probeer eens binaural beats of een geleide inslaapmeditatie van één van de vele apps zoals Petit Bambou of de ademhalingsoefeningen van de Moonbird wearable) totdat je slaperig bent.
  • Vervang je oude kussens en je matras als het nodig is.
  • Eet gezond! Met een vezelrijk dieet zal je je gewicht verbeteren, maar ook de kwaliteit van je slaap.

Tenslotte, wat is volgens u het allerbelangrijkste om tot een betere nachtrust, waarbij je fitter opstaat, te komen?

"Goed slapen start overdag. Probeer naast sport ook meditatie of yoga. Dat is niet alleen een geweldige manier om je mentaal te focussen, maar gaat ook je slaapkwaliteit bevorderen. Studies laten zien dat degenen die acht weken aan mindfulness doen meer en beter slapen."

Meer tips en adviezen kun je vinden in Dr. Steven Laureys nieuwe boek: Het No-Nonsense Slaapboek.

Professor Laureys is onderzoeksdirecteur aan het fonds voor wetenschappelijk onderzoek (FNRS), hoofd van de hersenkliniek en GIGA-Consciousness onderzoekseenheid aan het UZ Luik en lid van de Koninklijke Belgische Academie van Geneeskunde en de World Sleep Society. Hij is momenteel in Canada als gastprofessor aan het CERVO Brain Research Centre.

Heb jij ook een goede vraag? Stuur ons een mail.