Licht tegen depressie en slapeloosheid

Het belang van voldoende licht

Voldoende daglicht is belangrijk voor een goede gezondheid, dat wordt steeds duidelijker. Zeker als u ouder wordt. Dat inzicht doet nieuwe behandelingen het licht zien.

Voldoende licht is nodig om goed te kunnen zien, dat weet iedereen. Maar licht heeft ook invloed op ons slaap-waakritme, op onze concentratie, stressgevoeligheid, eetlust en de afscheiding van allerlei hormonen. Al die processen hebben een ritme van ongeveer 24 uur en horen in de pas te lopen met de afwisseling van dag en nacht. Dat wordt geregeld door onze biologische klok. Dit uurwerkje in de hersenen heeft een enorme invloed op ons leven: wanneer we ons energiek en fit voelen, hoe alert of hoe slaperig we zijn. En daglicht is de motor van de biologische klok.

​Stress- en slaaphormoon
Gespecialiseerde zenuwcellen in de ogen geven het licht door aan de hersenen, die zo precies weten wanneer ze in actie moeten komen. Als het 's ochtends licht wordt, krijgt de klok een seintje en maakt het lichaam extra cortisol aan. Dit 'stresshormoon' zorgt ervoor dat we alert en actief zijn. Als het 's avonds gaat schemeren, krijgt de klok de kans om de productie van het 'slaaphormoon' melatonine te bevorderen. 

​Winterdepressie
Wetenschappers denken dat de biologische klok een grote rol speelt bij het ontstaan van winterdepressies. Het lijkt erop dat de biologische klok bij winterdepressiepatiënten een beetje achterloopt. Omdat de klok langer over zijn rondje doet dan het gemiddelde van 24 uur en elf minuten, raken allerlei lichaamsprocessen ontregeld, zo is de gedachte. Daardoor voelen veel mensen 's winters hun energie langzaam wegsijpelen. Van alle mensen krijgt 8 procent er ook sombere gevoelens bij. En 3 procent heeft last van een serieuze depressie, met vermoeidheid, lusteloosheid en aanhoudende somberheid.

Opvallend is dat deze klachten in het voorjaar, als de dagen langer worden en het zonlicht krachtiger wordt, spoorslags verdwijnen. "Hoe het precies zit weten we nog niet, maar feit is dat mensen met een winterdepressie verbazend goed opknappen van lichttherapie", zegt psycholoog Ybe Meesters van de polikliniek winterdepressies van het Universitair Medisch Centrum Groningen. Nadat men vijf dagen gedurende drie kwartier in een therapielamp heeft gekeken, is volgens Meesters 70 tot 80 procent van de patiënten zijn klachten kwijt. Tot de volgende winter dan.

​Lichttherapie bij depressie
Een veelbelovende nieuwe ontdekking is dat ouderen die aan 'gewone' depressies lijden, ook baat hebben bij lichttherapie. Psychiater en onderzoeker Ritsaert Lieverse van het Amsterdamse VU-ziekenhuis zette zestigers met depressieve klachten iedere ochtend een uur voor een lichtbak. De helft kreeg een lamp met vaalblauw licht. Daarvan is bekend dat het de biologische klok stimuleert. De anderen kregen als placebo een lamp met zwak donkerrood licht, dat niets doet voor de biologische klok. Ongeveer 60 procent van de mensen met een blauwe lamp voelde zich na enkele weken minder somber en futloos. Dat bleef zo nadat de behandeling was gestopt. Van de deelnemers met een neplamp knapte slechts een derde op.

Goed nieuws dus, zeker omdat depressies bij 60-plussers vaak moeilijk te behandelen zijn. Maar waarom werkt licht zo goed speciaal bij senioren die depressief zijn? "We denken dat de biologische klok minder goed gaat werken naarmate je ouder wordt", zegt hoogleraar Eus van Someren van het Nederlands Instituut voor Neurowetenschappen. Hij doet al jaren onderzoek naar de werking van de biologische klok. "Daardoor kan de aanmaak van het stresshormoon cortisol ontregelen." De aanmaak van cortisol moet ’s ochtends pieken, waardoor je wakker wordt en aan de slag gaat. Daarna hoort het snel af te nemen. Dat gebeurt onvoldoende bij een depressie. Van Someren: "Geef je extra licht, dan verbetert de cortisolhuishouding en nemen depressieve klachten sneller af."

​Slaapproblemen
Volgens Van Someren kunnen ook inslaap- en doorslaapproblemen waar veel ouderen last van hebben, te maken hebben met een ontregeling van de biologische klok. Samen met andere onderzoekers ontwikkelde hij een slaapbehandeling waarin ook lichttherapie een rol speelt. Chronisch slapelozen kregen niet alleen gedragstherapie, maar ook extra licht, extra beweging en warme baden. Allemaal op heel specifieke tijden van de dag, om de biologische klok een steuntje in de rug te geven. Van Someren: "We moeten nog veel meer onderzoek doen, maar de eerste resultaten van de gecombineerde aanpak zijn goed. De deelnemers gingen ’s nachts beter slapen."

​Dementie
Van Someren ontdekte ook dat licht een heilzaam effect kan hebben op mensen met dementie. Voldoende daglicht en een helder verlichte huiskamer zorgen ervoor dat de depressieve symptomen van demente ouderen met bijna 20 procent verminderen. Dat was de opzienbarende conclusie van een drieënhalf jaar durend onderzoek, dat wereldwijd de aandacht trok. Is de dementie verder gevorderd, dan heeft licht ook nog andere voordelen. Veel mensen gaan ’s nachts dwalen, maar met voldoende licht in combinatie met melatoninesuppletie slapen ze ’s nachts beter. Ook blijven ze in een helder verlichte omgeving langer in staat om dingen zelfstandig te doen, bijvoorbeeld een boterham smeren. Hun geheugen en oriëntatie blijven gemiddeld ook ietsje beter.

Ook hierbij lijkt de biologische klok een cruciale rol te spelen. Bij Alzheimer verschuift het 24-uursritme niet, maar verdwijnt het beetje bij beetje. Van Someren: "Extra licht helpt om het ritme nog enigszins in het gareel te houden." Dure daglichtinstallaties zijn niet eens nodig. "Richt de woonkamer zo in dat iemand met dementie dicht bij het raam zit. Daarbovenop kun je dan nog een beetje bijlichten, met een lamp met daarin voldoende blauw licht, waarmee het daglicht wordt nagebootst."

​Voldoende licht
Van Someren hamert erop dat ook gezonde ouderen ervoor moeten zorgen dat ze voldoende licht krijgen: "50-plussers hebben meer licht nodig dan jongeren, want met het klimmen der jaren gaan de ogen achteruit: de lenzen van iemand van 70 laten veel minder licht door dan de lenzen van iemand van twintig. Daardoor kan het netvlies de biologische klok minder goed activeren."

Probeer elke dag naar buiten te gaan, raadt hij aan. Ook een goed verlichte huiskamer is belangrijk. Senioren gebruiken vaak spaarzaam licht. Schemerlampen zijn reuze gezellig, maar ze geven te weinig licht om de biologische klok goed te laten functioneren.” Gebruik daarom lampen die de hele omgeving verlichten, adviseert hij, zoals lampen die het licht naar boven richten. En zorg voor extra licht op de plek waar je leest. "Anders doe je jezelf tekort."

Daglicht en sterke botten
Daglicht zorgt niet alleen voor een goed werkende biologische klok, het zet ook de vitamine D-motor in het lichaam in gang. Onder invloed van ultraviolette straling in daglicht maakt de huid vitamine D3 aan. Deze vitamine zorgt ervoor dat calcium en fosfor, die nodig zijn voor sterke botten en tanden, goed uit de voeding worden opgenomen. Maar dat is niet het enige. Vitamine  D is ook goed voor de weerstand en voor het functioneren van de spieren. En uit recent onderzoek blijkt dat mensen die regelmatig in de zon komen, minder vaak astma, multiple sclerose en diabetes ontwikkelen. Voldoende vitamine D uit zonlicht lijkt zelfs te beschermen tegen bepaalde vormen van kanker.

Vitamine D kan alleen worden geproduceerd als de zon sterk genoeg is. In Nederland is dat van eind maart tot begin oktober het geval. Gelukkig is het lichaam in staat om gedurende het late voorjaar en de zomer ‘overtollig’ zonlicht in het lichaam op te slaan. Bij ouderen werkt dat minder goed. Hun huid maakt minder makkelijk vitamine D aan. Zeven op de tien 65-plussers hebben daardoor een vitamine D-tekort. Of lichttherapie helpt om hun botten sterk te houden is nog onvoldoende onderzocht. De Gezondheidsraad adviseert alle 50-plussers om dagelijks een vitamine D-supplement te slikken.

Verlichte tips

  • Gun uzelf iedere dag minstens een half uur buiten
  • Zet de tafel waaraan u het meeste zit bij het raam
  • Gebruik heldere lampen die licht naar onder én boven uitstralen
  • Houd plafonds en muren wit en kies een lichte kleur vloerbedekking