Sneller fit en minder buikvet? Probeer de 3-3-wandelmethode

Getty Images

Intervaltraining maar dan op z'n Japans: dat is wandelen volgens de 3-3-methode. Met deze methode kun je op een effectievere manier aan je conditie werken dan bij een 'normale' wandeling. Wat is Japanese walking precies? En kan iedereen het doen?

Wat is Japanese walking?

Japanese walking of de 3-3-wandelmethode is bijna twintig jaar geleden ontwikkeld door de Japanse onderzoeker Hiroshi Nose en universitair hoofddocent Shizue Masuki van Shinshu University. Sindsdien zijn er in Japan meerdere studies uitgevoerd, zoals de studie van Nose en Masuki in 2007 naar de effecten van deze manier van bewegen.

De studies hadden allemaal dezelfde aanpak: drie minuten stevig doorstappen (ongeveer zes km/u), drie minuten rustig en dat een half uur lang. Dit intervalwandelen is een stuk uitdagender en daardoor effectiever dan een 'normale' wandeling. Deelnemers van de studies zagen namelijk hun bloeddruk dalen, hun conditie verbeteren en hun spieren sterker worden. Recente onderzoeken laten zelfs extra voordelen zien, zoals betere slaap en een kleinere buikomvang.

Zorg dat je hartslag tijdens de snelle momenten zodanig omhoog gaat dat je nog net kunt praten - alsof je de trein moet halen - maar niet meer heel makkelijk een gesprek kunt voeren. Volgens onderzoekers is dit zeventig procent van je maximale inspanningsvermogen.

Waarom drie minuten?

Sportarts Ruben De Gendt, werkzaam bij het Centrum voor sportgeneeskunde van het UZ Gent, legt aan het AD uit dat drie minuten lang genoeg is om hart en spieren een fysiologische prikkel te geven. "Meer zou voor veel beginners te zwaar zijn, maar omdat het maar kort duurt, hou je het vol én heb je in een half uur genoeg herhalingen om resultaat te zien."

Lagere bloeddruk, gezonder cholesterol

De hogere inspanning bij deze 3-3-wandelmethode levert ook (meetbare) gezondheidswinst op. "Als je dit een paar keer per week doet, daalt je bloeddruk, gaat het slechte LDL-cholesterol omlaag en stijgt het goede HDL-cholesterol", legt De Gendt uit. "Dat helpt je bloedvaten schoon te houden. Je suikerspiegel komt beter onder controle, je spieren worden sterker en je buikomtrek vermindert, omdat je vetverbranding beter op gang komt." En dan zijn er nog meer bijkomende voordelen: doordat je hart en spieren harder moeten werken, slaap je beter en bouw je sneller conditie op.

Iedereen kan het doen

Wat deze wandeltrend nog leuker maakt, is dat iedereen het kan doen: of je nu een beginner of een fanatiek wandelaar bent. Wandelen - ook intervalwandelen - is toegankelijker dan hardlopen, doordat het vriendelijker is voor botten en pezen. De kans op blessures is daarmee een stuk kleiner. Daarnaast heb je geen specifieke spullen of apparatuur nodig. Wel zijn goede schoenen aan te raden, zoals sneakers, wandelschoenen of loopschoenen. Ook een timer (op je horloge of smartphone) is handig.

Ben je 50-plus en wil je opnieuw sporten? Volgens De Gendt kun je dan het beste een medische check-up laten doen. "Zeker als je intensiever wil bewegen, is het belangrijk om je cardiovasculaire risico te laten nakijken. Dat kan gewoon bij de huisarts."

Beweeg volgens de WHO-norm

Volgens de beweegnorm van de Wereldgezondheidsorganisatie moet je als volwassene minstens 150 minuten matig tot intensief bewegen per week. Daar valt wandelen ook onder. Wil je deze manier van wandelen eens proberen? Doe het dan een half uur lang, vier keer per week. Bouw het wel rustig op, is het advies, van twee naar drie of uiteindelijk vier keer per week. Combineer het intervalwandelen eventueel nog met 'normaal' wandelen en krachttraining om aan de WHO-norm te voldoen.