Zo krijg je weer sterke longen

Vier oefeningen voor beter ademen

Heb je een fikse griep gehad of misschien zelfs corona, dan is dit vaak een behoorlijke aanslag op je gezondheid. Longoefentherapeut Rianne Doorn vertelt wat je voor je longen kunt doen om goed te herstellen.

Onze longen zorgen voor de broodnodige zuurstof in ons lichaam. Ze zijn van levensbelang, maar ook erg kwetsbaar. Rianne Doorn is Longoefentherapeut en oefentherapeut Cesar. Ze is werkzaam bij praktijk Rembrandt Fysiotherapie & Revalidatie in Veenendaal, Amerongen en Duiven. "Bij een ontsteking in de longen verloopt de opname van zuurstof minder goed. Hierdoor heb je minder energie en ben je meestal erg moe. Bij mensen met corona zit de longontsteking door de hele longen in plaats van op één plek, zoals bij een normale longontsteking. Dit kan de zuurstofuitwisseling in het bloed in gevaar brengen."

Mensen met een chronische longaandoening hebben vaak een leven lang last van dit soort klachten. Bij astma zijn de longen altijd een beetje ontstoken en erg gevoelig voor prikkels. Bij mensen met COPD zijn de luchtwegen blijvend beschadigd, vanwege chronische ontstekingen of omdat de longblaasjes beschadigd zijn. Doorn: "Of corona permanente schade aan de longen aanricht, moet nog worden onderzocht, maar we zien wel dat veel mensen langdurig klachten houden."

Versterk je conditie

Het herstel van een infectie in de longen kan lang duren, soms tot wel drie maanden. "Je lichaam zal proberen de oorzaak van de ontsteking op te ruimen. Daarbij ontstaat slijm. Dit zit de vrije ademhaling in de weg. Een infectie in de longen is een aanslag op je conditie; je verliest snel veel spierkracht. Ook de ademhalingsspieren, zoals het middenrif en de tussenribspieren die de ademhaling reguleren, verzwakken. Hierdoor kun je minder goed in- en uitademen. Bij een ontsteking gaan er bovendien vaak longblaasjes verloren. Hoe minder longblaasjes je hebt, hoe zwaarder ademhalen wordt. Het kan daarom wel even duren voordat je conditie weer op het oude peil is."

De eerste periode van herstel zijn de luchtwegen soms nog extra gevoelig en reageren ze sneller op prikkels. Je moet dan vaker hoesten. Ook dit kost natuurlijk energie. "Het beste wat je kunt doen, is zorgen dat je voldoende rust neemt. Vooral in het begin is het goed om veel te slapen en ook je dieet aan te passen. Laat bijvoorbeeld melk even staan. Dit kan zorgen voor slijm in de longen. Drink verder voldoende en maak een antibioticakuur altijd helemaal af."

Train je longen

Een longoefentherapeut kan het herstel van een longaandoening ondersteunen. Ook voor mensen met COPD is oefentherapie of longfysiotherapie vaak heel nuttig. "Bij mensen met COPD kunnen we de klachten stabiliseren of achteruitgang van de longen voorkomen. Om de ademhalingsspieren te versterken, kun je oefenen met een zogenaamde InspiratoryMuscleTrainer; dit apparaatje zorgt voor lichte weerstand als je er doorheen ademt. Daarmee vergroot je de kracht en het uithoudingsvermogen van de ademhalingsspieren. Maar het is net zo belangrijk om aan je algehele conditie te werken. De ademhalingsspieren worden sterker door bijvoorbeeld de inspanning van sporten. Sport bij voorkeur in de frisse buitenlucht. Dit is gezond voor de longen. Daarnaast leer ik mensen met longklachten hoe ze slijm moeten ophoesten. Veel oefeningen kun je trouwens ook goed thuis doen."

Mensen met COPD maar ook mensen die flink verkouden zijn, hebben meestal veel slijm in de longen. Dit zit de ademhaling in de weg. Doorn: “Het beste is om het slijm zoveel mogelijk uit de longen te werken. Dat vermindert benauwdheid en kortademigheid. Het klinkt misschien niet heel fris, maar als je regelmatig slijm ophoest is het belangrijk om in de gaten te houden dat het niet van kleur of structuur verandert. Dit kan namelijk duiden op een infectie in het lichaam. In dat geval is het goed om contact op te nemen met de arts.”

Let op je ademhaling

Leren ontspannen is belangrijk als je beter wilt ademen: "Stress speelt geregeld een rol bij benauwdheidsklachten; als je gespannen bent, ga je onbewust sneller of onrustiger ademen. Ook span je soms de spieren te veel aan, waardoor de luchtpijp kan vernauwen. Op zo’n moment loont het om je adem een tijdje wat nauwlettender in de gaten te houden."

Ook je tempo matigen helpt. "Als je wat rustiger aan doet en vaker pauzes neemt, kun je de ademhaling beter onder controle houden en sta je niet hijgend de vaatwasser uit te ruimen aan het einde van de dag. Een goede tip om beter te ademen, is te letten op je uitademing in plaats van je inademing. Soms ademen we in en houden dan de adem vast. Mensen met longaandoeningen hebben bovendien de neiging om meer in te ademen dan uit. Als je een inspanning moet leveren zoals bukken of tillen, kun je het best met getuite lippen door de mond uitademen. Denk aan een proftennisser die een bal moet slaan en flink geluid maakt, maar dan net iets minder hard", zegt Doorn lachend. "Het is een goede truc om te blijven doorademen. Je laat daardoor ook de stress wegvloeien."

Luister naar je lichaam

Er zijn allerlei slimme meters en websites die je handige informatie geven als je last hebt van je longen. Je kunt meten hoeveel zuurstof je in het bloed hebt, wat de luchtvochtigheid van de lucht is of hoeveel pollen of luchtvervuiling er rondzweeft. Maar aan al die techniek kleeft ook een nadeel volgens Doorn. "Soms gaan mensen te veel varen op deze berichten en negeren ze de signalen van hun lichaam. Zelfs als je een slechte dag hebt, kan het meestal heel goed zijn om toch een beetje te gaan bewegen, ook al voelt dit niet zo. Doe je dit in een rustig tempo en met voldoende rustpauzes, dan verbeter je de ventilatie in de longen en voel je je stukken beter."

Vier oefeningen voor beter ademen

1. Lang uitademen

Bij benauwdheid kun je het idee hebben dat je te weinig lucht binnenkrijgt. Doorn: “Mensen die benauwd zijn, gaan vaak steeds dieper inademen om maar voldoende zuurstof binnen te krijgen. Maar feitelijk moet je het tegenovergestelde doen. Door de oude, gebruikte lucht juist goed uit te ademen, is er meer ruimte in de longen voor de verse lucht die je lichaam nodig heeft. Adem je goed uit, dan gaat de inademing ook vanzelf goed. Een handige techniek om dit te trainen is de Pursed Lip Breathing. Je doet dit als volgt: adem rustig in door je neus. Maak vervolgens een tuutje van je mond. Adem uit door de mond terwijl je een hoorbaar pfffff-geluid maakt. Let op dat je de ademhaling niet forceert. Krijg je het benauwd, adem dan iets minder lang uit.”

2. Goed ontspannen

Benauwdheid gaat logischerwijs vaak gepaard met stress. Doorn: “Als je leert om goed te ontspannen, zal de benauwdheid ook minder zijn. Dit doe je bijvoorbeeld met de Jacobson-ontspanningsoefening. Je maakt tijdens de oefening in gedachten een reis door het lichaam. Van kruin tot teen span je alle spieren om de beurt maximaal aan en laat je ze na een paar tellen weer los. Doe dit telkens drie keer. Je voelt dan sneller dat je ergens in je lijf spanning vasthoudt. Misschien had je de schouders naar boven getrokken of de bilspieren aangespannen. Om te beginnen breng je de aandacht naar je hoofd. Span al de gezichtspieren aan en laat ze weer los. Loop zo de belangrijkste spieren van je lichaam verder af: nek, borst, rug, buik, armen en benen. Probeer ook op te merken of er een verschil is tussen bijvoorbeeld de linker- of rechtervoet. Je maakt tijdens de oefening contact met je lichaam en bent even helemaal weg uit je hoofd.”

3. Sterke spieren

Een van de beste dingen die je kunt doen om de ademhalingsspieren te trainen, is zorgen dat je conditie op peil is. Doorn: “Door de inspanning wordt de lucht in de longen vaker ververst en krijg je meer zuurstof binnen. De vergrote ventilatie versterkt ook de middenrifspier, de belangrijkste ademhalingsspier. Deze vier eenvoudige krachtoefeningen doe je gemakkelijk thuis. Een goede oefening voor als je conditie zwak is, is rustig gaan zitten in een stoel en weer opstaan. Gebruik een stevige stoel, die niet weg kan glijden. Lukt dit aardig, bouw dan een extra moeilijkheid in. Net voordat je billen de stoelrand raken, kom je langzaam weer omhoog. Nog een tikkeltje zwaarder zijn squats, ofwel diepe kniebuigingen: zet de voeten iets wijder dan de heupen en draai de tenen een stukje opzij. Buig nu met een rechte rug langzaam helemaal door de knieën en kom in hetzelfde tempo terug omhoog. De laatste oefening is een soort push-up. Je doet hem staand bij een muur. Strek de armen en plaats de handpalmen tegen de muur. Buig dan voorzichtig de armen, totdat de neus bijna de muur raakt. Duw jezelf vervolgens langzaam weer terug. Herhaal alle oefeningen een keer of tien. Zorg dat je uitademt als je kracht zet. Je mag er best een beetje van gaan zweten.”

4. Rustig ademhalen

Om hyperventilatie te verminderen, helpt het om zoveel mogelijk rust in de ademhaling te brengen. Doorn: “Dit kun je oefenen door na iedere keer dat je inademt een tel te wachten voordat je weer uitademt. Hierdoor gaat de frequentie van ademhalen iets omlaag; je ademt minder keer per minuut. Als je hyperventileert, adem je meestal te veel met de borstkas in plaats van met de buik. Probeer daarom de borst zoveel mogelijk stil te houden. Leg tijdens deze oefening een hand op je buik, net onder de navel. Dan weet je waar je heen moet ademen en kun je checken of de buik echt meedoet. Iedere keer als je inademt, duw je de navel lichtjes naar buiten. Hiermee maak je ruimte in de buik en hoeft de borst minder te doen. Adem vervolgens langzaam uit met getuite lippen. De navel valt nu weer naar binnen. Doe dit een aantal minuten. Na een tijdje merk je dat je vanzelf meer met de buik ademt.”

Meer oefenen? Kijk hier naar de video's van Rianne van Doorn.

Dit artikel verscheen eerder in Plus Magazine november 2020. Abonnee worden van het blad? Dat doet u in een handomdraai!

Bron(nen):