Gezond, gemakkelijk én gevarieerd: hoe doe je dat?

7 stappen voor meer variatie

Vind je gezond eten belangrijk? Dan heb je waarschijnlijk wel een basis met gemakkelijke en gezonde recepten die iedereen in je huishouden wel kan waarderen. Goed bezig! Je draait alleen op routine en het eten wordt wel een beetje saai. Met onze tips voor variatie wordt eten extra leuk én nog gezonder.

In elk voedingsadvies zie je het staan: eet gevarieerd. Waarom is dat eigenlijk zo belangrijk? Omdat elke soort groente, fruit, vis, vlees, graan, noot weer een andere mix van voedingsstoffen bevat. Zo zijn walnoten rijk aan omega-3-vetzuren en paranoten rijk aan selenium, zo bevat een kiwi veel vitamine C en een banaan veel kalium. Variatie zorgt er dus voor dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt. Vitamines, mineralen, maar ook de kleine schatten voor onze gezondheid, zoals antioxidanten, spoorelementen en bioactieve stoffen. In groente en fruit komen maar liefst 600 verschillende bioactieve stoffen voor.

Aardappelen, groenten, vlees

Als je een beetje gemiddeld eet, dan ontbijt je met brood, neem je brood als lunch en eet je ‘s avonds meestal aardappelen, groenten en vlees. Je eet elke dag van de week een andere soort groente en andere soort vlees. Toch eet je dan niet zo gevarieerd als je zou denken, zeker als je ook kiest voor altijd hetzelfde soort brood, hetzelfde broodbeleg en fruitsoorten. Als je wat meer afwisselt met pastamaaltijden, en rijst en vlees afwisselt met vis en vegetarisch, wordt het al beter. Maar zelfs dan kan je in een routine komen. Hoe kun je nou gezond blijven eten, en tóch meer variatie aanbrengen? Hier is een stappenplan.

1. Breng je repertoire in beeld

Ga er eens voor zitten, eventueel ook met je andere gezinsleden en maak eens een lijstje van de gerechten die je vaak op tafel zet. Hoeveel zijn dat er? Schrijf ook de groentesoorten op die je vaak koopt, en ook je vaak gekochte broodbeleg en fruit. Nu weet je waar jouw 'repertoire' uit bestaat. Gemiddeld varieert een gezin in Nederland met ongeveer tien gerechten.

2. Koop elke week een nieuwe groente- of fruitsoort

Doe naast de gebruikelijke sla, tomaten, appels en bananen ook eens paksoi, venkel, groene asperges, zoete aardappel, mango, blauwe bessen, stoofpeertjes of meloen in je winkelkar. Probeer wekelijks één nieuwe soort uit. Wie weet worden het 'blijvertjes' en wordt zo je repertoire groter.

3. Word flexitariër

Als je vlees afwisselt met vis en vegetarisch, dan word je eten meteen een stuk gevarieerder. Zeker bij vegetarische maaltijden is het leuk om iets verder te denken dan aardappelen-groenten en een vegetarische burger. Wat dacht je van een stoofpot met peulvruchten of een curry met noten?

4. Doe de kookboekchallenge

Kies elk weekend één gezond recept uit dat je gaat uitproberen. Kies een recept dat snel klaar is en niet een hele rij aan ingrediënten bevat. (Dan weet je namelijk zeker dat je dit nooit op maandagavond na de zwemles gaat koken.) Maar probeer een gerecht uit dat wel echt anders is dan je standaardlijst. Probeer, proef en besluit: kan dit gerecht vaker op tafel, ook tijdens de werkweek?

5. Maak een ontbijtplan

Variatie bij het ontbijt? Ja! Hoeveel mensen hebben niet jaar in, jaar uit, hetzelfde standaardontbijt? Probeer eens of je drie of vier eenvoudige en lekkere variaties kunt vinden die je ook doordeweeks gemakkelijk maakt. Denk aan roggebrood met nagelkaas, havermoutpap, yoghurt met zelfgemaakte granola en fruit, roerei of pannenkoekjes. (Die pannenkoekjes kun je van tevoren bakken en in de vriezer bewaren.) Daag jezelf uit om niet elke dag hetzelfde ontbijt te eten.

6. Pimp je brood

Boterhammen met kaas of ham zijn lekker, maar ook best eenzijdig. Meer variatie in de broodmaaltijd krijg je door bijvoorbeeld groenten en fruit toe te voegen, door andere (volkoren) broodsoorten te kiezen, door eens te kiezen voor vis als beleg, of voor vegetarische smeersels als hummus, notenpasta’s of baba ganoesh. Ook kun je natuurlijk soep of salade eten bij of in plaats van je broodmaaltijd.

7. Kies voor kruiden en kiemen

Verse groene kruiden en kiemen zijn verrassend rijk aan bioactieve stoffen en mineralen. Wist je bijvoorbeeld dat peterselie rijk is aan ijzer en vitamine C? Zet een rijtje met kruidenplanten en kiemplantjes in je tuin of vensterbank en maak er een gewoonte van dagelijks minstens van één soort te gebruiken. Basilicum bij de tomaten of aardbeien, tuinkers op de boterham met kaas, peterselie door de gehaktballetjes, tijm in een stoofschotel, koriander over een curry of thee van verse citroenmelisse.

Bonus: maak een grabbelton

Heb je de voorgaande stappen doorlopen en is je repertoire inmiddels uitgebreid met nieuwe gerechten en producten? Mooi! Zet ze op je lijst, zodat je het niet kunt vergeten. Als je een gezin hebt, en je gezinsleden willen ook meedenken, maak dan een menu-grabbelton. Stop daarin briefjes met al je mogelijke gerechten en recepten. Elke dag mag iemand grabbelen. Laat ieder gezinslid ook een favoriet in de grabbelton stoppen. Dat maakt het grabbelen extra spannend.