Gezonde smaakmakers voor de feestdagen

Gerechten om te smullen

Iets lekkers en feestelijks op tafel? Met deze ingrediënten maak je gerechten om te smullen en ze zijn nog gezond ook.

Avocado

Mooi groen en heerlijk romig: de avocado. Dit exotische fruit is rijk aan oliezuur, een onverzadigd vetzuur dat het gehalte aan ongezond LDL-cholesterol in je bloed helpt verlagen. Avocado’s leveren met 350 calorieën per stuk wel veel energie. Let je op de kilo’s? Eet dan hooguit een halve of kwart avocado per keer.   Kalkoen Engelsen zweren bij turkey roast met kerst en dat is een goede gewoonte. Kalkoen biedt net als kip een duurzaam alternatief voor rood vlees, zoals biefstuk of varkensrollade. Kalkoen bevat veel eiwitten en relatief weinig energie en verzadigd vet. Daarmee doen we zowel hart en bloedvaten als de weegschaal een plezier.

Kalkoen

Engelsen zweren bij turkey roast met kerst en dat is een goede gewoonte. Kalkoen biedt net als kip een duurzaam alternatief voor rood vlees, zoals biefstuk of varkensrollade. Kalkoen bevat veel eiwitten en relatief weinig energie en verzadigd vet. Daarmee doen we zowel hart en bloedvaten als de weegschaal een plezier.

Zeewier

Doe eens gek en maak een zilte soep of salade met zeewier. Zeewieren bevatten veel eiwitten en ijzer, en naast vitamine B1 ook mineralen als jodium, calcium, fosfor en magnesium.

Kastanjes

Gepoft, door de soep of als puree: met deze lichtzoete noot kun je allerlei kanten op. Hij is rijk aan vezels en bevat meer koolhydraten en minder vet en energie dan andere noten. De vetten in kastanjes zijn onverzadigd en helpen daarmee hart- en vaatziekten voorkomen.

Boekweit

Een kruidachtige plant die lijkt op graan. Je kunt er brood en pannenkoeken mee bakken, of ’t gekookt eten. Boekweit is rijk aan vezels (goed voor de stoelgang) en de vitamines B1 en B6, beide betrokken bij stofwisselingsprocessen in het lichaam. Het bevat van nature geen gluten.

Sashimi van makreel

De meeste mensen kennen makreel alleen gerookt. Maar deze smaakvolle, stevige vis doet het ook uitstekend rauw, als sushi of sashimi. Makreel bevat net als zalm, haring en andere vette vissoorten veel omega-3-vetzuren en dat is goed voor hart en bloedvaten.

Artisjok   

Is zo mooi dat hij in een vaas kan, maar ook op een bord. Hij is rijk aan fructo- en oligosaccha-rides (prebiotische vezels die de groei van ‘goede’ bacteriën in je darm stimuleren) en antioxidanten, en bevat weinig calorieën. Artisjok in blik bevat vaak veel olie, zout of suiker.

Bietjes

Geven niet alleen kleur aan je eten, ze bevatten ook veel vezels (goed voor je stoelgang), vitamine C, foliumzuur, mangaan, kalium en ijzer. Deze stoffen zijn betrokken bij allerlei regelprocessen in je lijf, zoals je afweersysteem en het transport van zuurstof door je bloed.

Schorseneren

Schorseneren worden vanwege hun verfijnde smaak weleens winterasperge genoemd. Deze wortels zijn rijk aan vezels (inuline) en daarmee goed voor de stoelgang.

Blauwe bessen

Maken een feestelijk dessert helemaal af. Ze danken hun kleur aan het stofje anthocyaan, dat werkt als antioxidant. Antioxidanten beschermen onze weefsels en organen tegen schadelijke stoffen en helpen daarmee diverse ziektes te voorkomen. De bessen bevatten
daarnaast volop vezels en vitamine C.

Amandelen

Zijn de pitten van een vrucht, maar lijken zoveel op noten dat ze tot die laatste groep worden gerekend. Amandelen leveren ijzer, vitamine E en B1 en bevatten onverzadigd vet. Het eten van ongezouten amandelen en andere noten beschermt tegen hart- en vaatziekten en verlaagt het gehalte aan ‘slecht’ LDL-cholesterol in het bloed.

Passievrucht

Deze exotische vrucht zit vol vitamines en mineralen. Bètacaroteen bijvoorbeeld, een voorloper van vitamine A die betrokken is bij het afweersysteem en mogelijk fungeert als antioxidant. Passievrucht is een frisse smaakmaker in waterijs, mousses en waters met een smaakje. De vrucht levert met 8 calorieën per stuk weinig energie. Passievrucht wordt ook wel maracuja of granadilla genoemd.

Granaatappelpitjes

De oorspronkelijk uit Iran afkomstige granaatappel is eigenlijk geen appel, maar een bes. De friszure, knapperige pitjes zitten boordevol vitamine C en polyfenolen, die werken als antioxidant. Daarmee dragen ze bij aan een sterke afweer en bieden ze bescherming tegen onder meer hart- en vaatziekten.

Verse vijgen

Veel mensen eten ze gedroogd, maar vers zijn ze minstens zo lekker. Vijgen zijn rijk aan vezels en daarmee goed voor de stoelgang. In de vruchten zitten daarnaast volop bètacaroteen (een voorloper van vitamine A), vitamine B en diverse mineralen.

Dit artikel is eerder verschenen in Plus Magazine december 2018. Nog geen abonnee van Plus Magazine? Abonnee worden doet u in een handomdraai!

Bron(nen):