Krachtvoer voor uw botten

Ga voor calcium en vitamine D

Van kinds af aan hoort u al dat u genoeg melk moet drinken voor sterke botten. Niet zo gek, want calcium is onmisbaar voor gezonde botten. Maar u kunt meer doen om de botten te beschermen. Zeker bij osteoporose is een gezonde voeding noodzakelijk.

Genezen van botontkalking is niet mogelijk, maar gelukkig kunnen we er zelf heel veel aan doen om de botten sterk en gezond te houden. Daarbij kunt u als u osteoporose heeft de botten wel beschermen tegen verdere verzwakking. Voeding en voedingssupplementen zijn naast bewegen (en valpreventie) de manieren waarop osteoporose of klachten daarvan verminderd of voorkomen kunnen worden.

Calcium en vitamine D spelen hierbij een hoofdrol. Maar een gezonde voeding bestaat niet alleen uit deze twee voedingsstoffen. Ook voor gezonde botten is variatie het sleutelwoord. Door veel verschillende soorten voeding te gebruiken krijgt u alle benodigde voedingsstoffen binnen. Naast vitamine D en calcium zijn dat onder andere vitamine B6, B11, B12, C en K.

Calcium

Voor sterke en gezonde botten is calcium onmisbaar. Het zorgt ervoor dat nieuw bot wordt aangemaakt en bot behouden blijft. U vindt calcium in zuivelproducten als melk, karnemelk, yoghurt, kwark, vla en kaas. Het maakt voor de hoeveelheid calcium niet uit of u magere, halfvolle of volle zuivelproducten gebruikt.

Het Voedingscentrum raadt aan om dagelijks twee tot drie porties melkproducten te nuttigen en daarnaast nog twee plakken kaas te eten. Op die manier krijgt u voldoende calcium binnen. Redt u dit niet, dan kan een supplement uitkomst bieden. Brood, groenten en peulvruchten bevatten ook calcium, maar in mindere mate.

Iedereen heeft elke dag calcium nodig; niet alleen jonge kinderen of ouderen. Daarbij is calcium niet alleen noodzakelijk voor de botten, maar ook voor de werking van de spieren. Als u via de voeding niet voldoende calcium binnenkrijgt, zal uw lijf bij een tekort aan calcium in het bloed, het mineraal vrijmaken uit de botten. Meer calcium gebruiken dan aanbevolen, heeft trouwens geen zin. Dit geeft geen extra positief effect op de botten.

Vitamine D

Naast calcium speelt vitamine D een belangrijke rol bij de botopbouw. De vitamine zorgt ervoor dat de darmen calcium op kunnen nemen uit de voeding. Daarnaast leidt een tekort aan vitamine D - en dat is iets wat veel mensen niet weten - ook tot zwakkere spieren. Hierdoor neemt bijvoorbeeld de kans op vallen toe.

Voldoende vitamine D krijgt u binnen door een combinatie van dagelijkse blootstelling van de huid aan zonlicht en door vitamine D in de voeding. Maar liefst 70-90 procent van onze vitamine D behoefte wordt onder invloed van zonlicht aangemaakt. Aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten wordt bijvoorbeeld vitamine D toegevoegd. Verder zijn vlees, eieren, kaas en vette vis bronnen van vitamine D. Het zijn echter kleine hoeveelheden vitamine D, waardoor suppletie voor sommige mensen nodig is; zeker wanneer er onvoldoende wordt aangemaakt door het lichaam. De Gezondheidsraad adviseert bepaalde bevolkingsgroepen dan ook suppletie.

Tijdens de groei is extra vitamine D nodig. Bij ouderen is vitamine D vooral nodig om de afbraak en opbouw van het bot in balans te houden. Vitamine D-supplementen zijn in ieder geval noodzakelijk voor mensen met osteoporose, maar ook andere groepen hebben extra vitamine D nodig. Kinderen onder 4 jaar bijvoorbeeld of vrouwen boven de 50 en mannen ouder dan 70 jaar.

Andere vitamines

Van verschillende andere vitamines denken wetenschappers ook dat ze van invloed zijn op de botten. Vitamine K blijkt bijvoorbeeld noodzakelijk voor de aanmaak van bepaalde boteiwitten. Met veel groente en zuivel krijgt u voldoende vitamine K binnen. Daarbij is het niet duidelijk of het zinvol is om extra vitamine K te slikken om de kans op osteoporose te verminderen. Datzelfde geldt bijvoorbeeld voor de vitamines B6, B11 en B12. Een tekort aan deze vitamines vormt een risicofactor voor het krijgen van hart- en vaatziekten en osteoporose.

Daarnaast zijn er aanwijzingen dat hoge doses van vitamine A uit dierlijke producten het risico op heupfracturen vergroten. Met vitamine A kun je dus beter voorzichtig zijn.

Overig

Pas verder op met zout, alcohol en tabak. Als u veel zout eet, plast u dit samen met calcium weer uit. Een teveel aan alcohol kan ervoor zorgen dat de vorming van nieuw bot wordt afgeremd. Voor roken geldt dat het slecht is voor de algehele gezondheid en dus ook niet goed voor de botten is.

Tot slot zijn er aanwijzingen dat isoflavonen in soja beschermen tegen botontkalking. Ook hiervoor geldt dat het nog niet duidelijk is of het slikken van preparaten met soja en isoflavonen zinvol is. Tot die tijd wordt het afgeraden om ze te slikken.

Reactie toevoegen

7 Comments

Door Berdien (niet gecontroleerd) op zo, 18-11-2018 - 15:50

Wat loopt het voedingscentrum toch steeds achter met hun adviezen, met name het grote misverstand over melk drinken. Dom, dom, dom: om de calcium uit de melk te kunnen verwerken en op te heeft het lichaam o.a. magnesium nodig. Door de grote inname via melk ontstaat er een te kort waardoor de benodigde mineralen voor verwerking uit o.a. botten en nagels gehaald wordt. Dit veroorzaakt juist osteoporose! Verder is er in Amerika allang wetenschappelijk bewijs dat bot opbouw wel degelijk mogelijk is... Mensen scholen jullie je eens adequaat bij en daarbij vooral met open vizier. Heb eens de moed om eerlijke voorlichting te geven en laat je niet misleiden door geld van multinationals. Kom op, zelfs "leken" op dit gebied in het volk hebben deze misleiding door!

Door Aris Willems (niet gecontroleerd) op za, 17-11-2018 - 12:03

Het advies om zuivelproducten te gebruiken om osteoporose te voorkomen is zeer dubieus. Onderzoeken hebben al lang geleden uitgewezen dat zeker melk drinken juist osteoporose in de hand werkt.

Door E Kerstens de Jong (niet gecontroleerd) op za, 17-11-2018 - 08:38

Daar ik een boerendochter ben heb ik nooit een melkproduct te kort gekomen zo rechtstreeks uit de koe nog warm schepte ik er het lekkerst al af daar zit meeste room in zoals slagroom zonder suiker ben nu 72 j en heel mijn leven veel melkproducten verder helaas ook problemen met spieraanhechtingen en vele OKs aan skelet ik denk niet dat melk iets tegenhoud is wel lekker

Door Karin (niet gecontroleerd) op vr, 16-11-2018 - 23:39

Jullie vergeten te vermelden dat in groenten ook plantaardig eiwit zit en eerlijk gezegd is dat gezonder dan zuivel dat vol zit met antibiotica en steroïden,en het is beter voor het milieu.

Door Nettie (niet gecontroleerd) op vr, 8-12-2017 - 23:34

Genezing van botontkalking is wel degelijk mogelijk! Ik heb tussen 2008 en 2013 - naast de dagelijkse kalk- en vitamine D-tabletten - eerst het medicijn alendroninezuur geslikt en na enkele jaren ben ik overgestapt op Aclasta, een infuus. In 2013 is bij de vijfjaarlijkse botscan geconstateerd dat mijn osteoporose fors was verminderd.

Door Desiree (niet gecontroleerd) op zo, 12-11-2017 - 19:21

Het zou ook fijn zijn dat er ook producten voor vegetariërs en veganisten beschreven zouden worden om aan deze "eisen" te kunnen voldoen.

Door gamba (niet gecontroleerd) op zo, 12-11-2017 - 12:06

Helaas is het niet bewezen dat de mens uit melkproducten calcium haalt.
In de natuur drinkt geen enkel zoogdier de melk van een ander zoogdier. Deze artikelen lijken op propaganda. Zoals de slogan een appel a day keeps the dokter away. Of de reclame om de boter berg te verkleinen. melkproducten bevatten ook dierlijke vetten die het cholesterol verhogen.