Hoe kun je je stofwisseling verhogen?

Gezond Gesprek met onderzoeker Mariëtte Boon

Wat zou het fijn zijn als je je stofwisseling een beetje kunt opkrikken, zodat je meer calorieën gaat verbranden, elke dag opnieuw. Dat is mogelijk, zegt onderzoeker Mariëtte Boon. Ze kent meerdere manieren om de stofwisseling te verhogen. Bovendien legt ze in deze podcast heel duidelijk uit waarom het jojo-effect zo gevaarlijk is – en hoe je dit kunt vermijden. Deze laatste aflevering van ons drieluik over overgewicht geeft je veel praktische handvaten voor als je je overgewicht op een gezonde manier wilt aanpakken.

Dr. Mariëtte Boon is internist in opleiding in het Leids Universitair Medisch Centrum. Ze is gepromoveerd op onderzoek naar het zogenoemde bruin vet. Samen met hoogleraar Liesbeth van Rossum schreef ze de internationale bestseller Vet belangrijk.

Wat is je stofwisseling?

Je stofwisseling is het proces waarin voeding wordt omgezet in energie om je lichaam goed te laten functioneren. Die energie druk je uit in kilocalorieën. De 'gemiddelde' vrouw verbruikt 2000 kilocalorieën per dag, en de 'gemiddelde' man zo’n 2500 kilocalorieën. Waaraan worden die calorieën zo al besteed? Boon: "Het gros van die calorieën – ongeveer zestig procent - wordt besteed aan de ruststofwisseling, dat is de energie die je lichaam verbruikt als je rustig op bed ligt. Dat is de energie die je nodig hebt om je hersenen te laten werken, je hart te laten kloppen, adem te halen en alle andere basisprocessen in je lichaam goed te laten verlopen. Ongeveer tien procent van de calorieën gebruik je bij de spijsvertering. En de rest wordt besteed aan activiteiten, zoals lopen, staan, of sporten."

De gemiddelde mens bestaat niet

Die gemiddelden van 2000 en 2500 kilocalorieën zijn echt maar heel gemiddeld. De stofwisseling kan behoorlijk verschillen van mens tot mens. Een belangrijke factor is je lichaamsbouw: hoe lang ben je, hoeveel weeg je en hoeveel spiermassa heb je? Boon: "Spierweefsel is actiever weefsel dan vetweefsel. Als je spiermassa opbouwt, gaat je stofwisseling omhoog en dat effect gaat 24 uur per dag door." Een andere factor is hoe actief je bent. De ene persoon heeft een rustige kantoorbaan en de ander heeft zwaar lichamelijk werk of sport heel veel. Boon vertelt dat de stofwisseling zelfs kan verschillen voor mensen met dezelfde kantoorbaan. Zit je de hele dag rustig te werken, of sta je regelmatig op om langs een collega te lopen of koffie te halen: dat maakt echt verschil.  Een ander verschil is of je 'fidget', zoals het in het Engels heet: wiebelen op je stoel, met je voet tikken of met je pen spelen. Uit onderzoek blijkt dat mensen die veel fidgeten gemiddeld gezien een lager lichaamsgewicht hebben.

Jojo-effect

Door het volgen van een streng dieet kan je stofwisseling een flinke optater krijgen. Dat blijkt onder andere uit onderzoek onder deelnemers aan een afvalprogramma op televisie, zegt Boon: "In Amerika is er het programma 'Biggest loser'. De deelnemers krijgen een streng dieet, sporten en krijgen coaching. In korte tijd vallen ze heel veel kilo’s af, soms wel meer dan vijftig kilo. Maar wat blijkt? Zes jaar na de uitzendingen hebben de meeste deelnemers de meeste kilo’s al weer terug. En wat nog erger is: hun ruststofwisseling blijkt blijvend verlaagd te zijn, soms wel met 600 kilocalorieën per dag." Dat betekent dat je lichaam veel zuiniger omgaat met energie en je dus gemakkelijker aankomt. Dit wordt het jojo-effect genoemd. Je kunt het voorkomen door niet een streng dieet te volgen, maar door op een rustige, gezonde manier gewicht te verliezen.

Verhoog je stofwisseling

Is er ook een manier om je stofwisseling juist te verhogen? Ja, meerdere manieren zelfs, volgens Boon. De eerste is krachttraining, zodat je de spiermassa verhoogt. Op die manier verhoog je dag en nacht je stofwisseling. De tweede manier is om meer te bewegen, waarbij je er wel voor moet oppassen dat je niet (veel) meer gaat eten na de inspanning. Wandelen is bijvoorbeeld een uitstekende manier om meer calorieën te verbruiken. De derde manier is om meer te 'fidgetten', dus wiebelen op je stoel of tikken met je voet. Dit is overigens lastig aan te leren, zegt Boon: "Het lijkt meer een karaktereigenschap die mensen van nature hebben."

Bruin vet

Bruin vet is een interessant wapen in de strijd voor wie zijn stofwisseling wil verhogen. Het is een speciale vorm van vetweefsel, waarin vet wordt omgezet in warmte. Baby’s hebben van nature veel bruin vet, maar bij volwassenen neemt dit vaak af. Dat is jammer, want bruin vet kan je stofwisseling echt verhogen. Kou is een beproefde manier om meer bruin vet te krijgen. Als je dagelijks twee uur verblijft in een ruimte van 16 graden, neemt de hoeveelheid bruin vet al toe. Dan is het niet de bedoeling dat je dikke truien en thermosokken aantrekt: je lichaam moet het echt koud krijgen. Ook buiten zijn zonder (dikke) jas kan helpen. Waarschijnlijk maak je ook meer bruin vet als je dagelijks een paar minuten koud doucht. Voor dat laatste geldt ook nog dat het bewezen goed is voor je immuunsysteem. Verder zijn er nog aanwijzingen dat de stof in rode pepers ook de aanmaak van bruin vet kan stimuleren.

Kleine stappen

Koud douchen, buiten wandelen, krachttraining doen en wiebelen op je stoel: alle kleine dingen tellen mee om je stofwisseling dagelijks te verhogen. Het scheelt al snel een paar honderd kilocalorieën per dag. Misschien niet genoeg om veel af te vallen, maar het helpt zeker mee in de strijd tegen overgewicht, en in het voorkomen van overgewicht.

Je vindt deze aflevering van Gezond Gesprek hieronder en ook via de bekende podcast-apps. Al voor € 1,50 per maand word je Vriend van de Show en steun je onze podcast.