Koken met Mary: 'Minder vlees. Maar wat eet je dán?'

Diëtist Mary Stottelaar geeft elke maand tips en lekkere recepten om gezond te genieten. Waar vegetarisch eten vroeger iets bijzonders was, is het nu heel gewoon om één of meer dagen per week geen vlees te eten.

Zelf ben ik opgegroeid met aardappelen, groenten en vlees. Elke dag. Nou ja, elke dag… Soms stond er vis(sticks) op het menu en heel af en toe hadden we in plaats van vlees een ei. Maar daar hield het ook wel mee op. Mijn moeder wist waarschijnlijk niet eens wat vegetarisch eten was.

Pas toen ik ging studeren, leerde ik mensen kennen die vegetarisch aten. Ik ging op kamers en al snel ontstond een clubje van vrienden met wie ik geregeld samen at. Daar waren twee vegetariërs bij. Ik was gefascineerd door hun manier van eten. Pasta’s met kaas in plaats van gehakt; rijstgerechten met noten; veel recepten met peulvruchten. ­

Ondertussen leerde ik tijdens mijn studie diëtetiek wat gezond eten inhield. En al was er in die tijd nog nauwelijks een instantie die aanraadde vaker vegetarisch te eten, duidelijk was in elk geval wel dat vegetarisch eten een gezonde manier van eten is.

Eten zonder vlees was ook een stuk goedkoper dan met vlees. Kortom, ik ging steeds ­vaker vegetarisch eten. Maar vlees helemaal weglaten, zover ging ik nooit, gewoon omdat ik een stukje vlees af en toe veel te lekker vind. En ook vis eet ik erg graag. Vaak ‘vega’ eten bleef erin.

Mijn partner en kinderen hadden er geen problemen mee. Sterker nog, mijn dochter verkondigde op 11-jarige leeftijd helemaal geen vlees meer te willen eten. Vooral omdat ze het zo zielig vond voor de dieren. Dat was de periode dat ik echt kennismaakte met de vleesvervangers. Want het was wel supermakkelijk om voor haar een vegaburger, quorngehakt of vega­balletjes te bereiden als wij vlees aten.

Intussen is vegetarisch eten voor bijna iedereen steeds gewoner geworden. Toch hoor ik nog heel vaak om me heen de vraag: maar wat eet je dán? Je begrijpt dat mijn ­vegetarische repertoire in de loop der jaren enorm is geworden. Graag deel ik daarom een aantal van mijn makkelijk te bereiden, favoriete recepten met jullie.

Eet smakelijk! Mary

Paddenstoelenquiche

Hoofdgerecht voor 4 personen | Bereidingstijd 20 minuten (+ 25 minuten oven)

Ingredienten: • 5 plakjes deeg voor hartige taart (diepvries) • 2 teentjes knoflook • 1 prei • 500 gram ­gemengde paddenstoelen • 3 eetlepels olijfolie • 4 eieren • 2 eet­lepels melk • 100 gram geraspte oude kaas • quichevorm ø 24 cm

Bereiding: Laat het deeg ontdooien. Bekleed een ingevette quichevorm met het deeg en prik wat gaatjes in de bodem. Pel en snipper de knoflook en snij de prei in ringen. Borstel de paddenstoelen schoon en snij ze in stukjes. Verwarm de oven voor op 200 °C. Verhit de olie in een wok en bak hierin op laag vuur de knoflook tot deze begint te geuren. Voeg de prei en de paddenstoelen toe en bak het al omscheppend 10 minuten. Breng op smaak met zout en peper en laat het vocht zo veel mogelijk verdampen. Draai het vuur onder het mengsel uit en laat het wat afkoelen. Klop de eieren los met de melk. Roer het eimengsel door het afgekoelde paddenstoelenmengsel en schep de kaas erdoor. Doe het ­geheel in de quichevorm en strijk het glad. Bak de quiche in het ­midden van de oven in 25 minuten gaar en bruin. Garneer eventueel met wat verse basilicum.


Deeg maken Zelf deeg maken kan ook. Neem 225 gram kwark, 225 gram bloem, 3 eetlepels olie en wat zout. Kneed dit tot een soepel deeg en bekleed de vorm ermee.

Vega variaties

Vlees en vis zijn rijk aan eiwitten. Zonder die eiwitten krijg je snel na de maaltijd weer honger. In plaats van een portie vlees of vis kun je kiezen voor:

  • 2 eieren, bijvoorbeeld bij een salade, ­quiche, ragout of curry
  • 100 gram tempé of tofu, in een roerbakgerecht of gebakken bij stamppot
  • 150 gram peulvruchten (gaar), in een eenpansgerecht
  • 70 tot 75 gram kaas, over pasta, in een saus of in blokjes door een salade
  • 40 tot 50 gram noten of zaden, in een saus, door een salade of als garnering op pasta
  • 75 tot 100 gram kant-en-klare vlees­vervanger

Ook producten als kwark en yoghurt ­bevatten veel eiwitten. Probeer zo veel mogelijk af te wisselen.

Broodje falafel

Hoofdgerecht voor 1 persoon | Bereidingstijd 15 minuten

Ingrediënten: • 1 ­tomaat • ¼ komkommer • stukje ­witte kool • 1 sjalot • 2 eetlepels azijn • zout, peper • mespunt honing • 1 eetlepel olie • 100 gram falafel (kikkererwtenballetjes) • 1 pitabroodje (liefst volkoren) • 2 eetlepels tomatenketchup • mespunt sambal • paar blaadjes sla

Bereiding: Snij de tomaat in kleine reepjes, de komkommer in dunne plakjes en de kool in fijne sliertjes. Pel het sjalotje en snij deze in dunne ringen. Meng de groenten met de azijn, zout, peper en honing. Laat de salade tot gebruik staan, schep af en toe om. Verhit de olie in een koekenpan en bak de falafelballetjes volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snij het pitabroodje open. Meng de tomatenketchup met de sambal. Leg de slablaadjes in het pitabroodje, schep het grootste deel van de salade erop en stop de falafelballetjes erbij. Serveer met de tomatensaus en de rest van de salade.


Tip: Falafel wordt meestal in een verpakking van 200 gram verkocht. Wat over is, kun je invriezen.

Kant-en-klare veesvervanger

Het schap met vegetarische vleesvervangers wordt steeds groter: van vegetarisch gehakt en groenteschijven tot vega nuggets, roerbakreepjes, burgers, rookworst en schnitzels. Al deze hoogstandjes van levensmiddelentechnologie zien eruit als vlees en vaak komen ze ook qua smaak in de buurt van vlees.

Veel vleesvervangers zijn verrijkt met voedingsstoffen (zoals vitamine B12 en ijzer) om het ook qua voedingswaarde op vlees te laten lijken. Het zijn prima alternatieven voor vlees. Let wel op het zoutgehalte. Veel plantaardige vleesvervangers bevatten namelijk aardig wat zout.

Penne met broccoli en walnoten

Hoofdgerecht voor 2 personen | Bereidingstijd 20 minuten

Ingrediënten • 150 gram volkoren penne • 500 gram broccoli • 1 ui • 1 teentje knoflook • 2 ­eetlepels olie • 2 ­eetlepels crème ­fraîche • 100 gram gepelde walnoten

Bereiding: Kook de penne volgens de gebruiksaanwijzing. Maak de broccoli schoon, verdeel deze in roosjes en snij de stam in stukjes. Kook de broccoli 5 minuten in weinig water, giet af en bewaar het kookvocht. Pel en snipper de ui en de knoflook. Verhit in een braadpan de olie en bak de ui en knoflook 1 minuut. Voeg de ­broccoli toe en bak deze enkele minuten mee. Voeg 100 ml van het kookvocht toe en laat enkele minuten koken. Haal de helft van de broccoliroosjes uit de pan en pureer de rest met een staafmixer. Roer de crème fraîche erdoor. Hak de walnoten fijn. Giet ondertussen de penne af. Meng de broccolisaus erdoor (verdun eventueel met nog wat kookvocht als de saus te dik is) en schep de broccoliroosjes en gehakte walnoten erdoor. Verdeel over twee borden.


Tip: Hoe kleiner de roosjes, hoe eerder gaar, hoe ­sneller aan tafel.

 

Bron(nen):