Zorg voor licht overdag, rust in de avond en stel je verwachtingen bij
Om je fit en fris te voelen, is een goede nachtrust belangrijk. Toch slapen veel Nederlanders niet goed. “Vaak door verkeerde verwachtingen”, stelt slaapwetenschapper Merijn van de Laar. Hij geeft praktische tips om beter te slapen en rekent af met hardnekkige misverstanden.
Wat is de grootste misvatting die mensen hebben over goed slapen?
"Dat zijn er eigenlijk twee: veel mensen denken dat ze acht uur per nacht moeten slapen én dat ze de hele nacht moeten doorslapen. Stel je verwachtingen bij: je hoeft geen acht uur te slapen om uitgerust wakker te worden. Zeven uur is slechts een gemiddelde, geen norm. De slaapbehoefte verschilt per persoon. En het is heel normaal om af en toe wakker te worden. Wie zich druk maakt over wakker liggen, maakt het juist moeilijker om opnieuw in slaap te vallen."
Voor een gezonde leefstijl is gezond eten, voldoende bewegen en slapen essentieel. Is slaap de belangrijkste?
"Alle drie zijn ze belangrijk, legt de slaapwetenschapper uit. "Het hangt allemaal met elkaar samen. Mensen die goed slapen maken gezondere keuzes overdag. En omgekeerd helpt gezond eten en bewegen om beter slapen. En vergeet ook de invloed van stress niet, een belangrijke factor bij slaap."
Waar gaat het vaak mis als je kijkt naar het slaapgedrag van Nederlanders?
"Nederlanders volgen veel te veel regeltjes. Ze denken dat er één manier is om goed te slapen. Maar iedereen is anders en slaapbehoeften zijn individueel. De een heeft aan vijf uur slaap voldoende en een ander zal wel acht uur nodig hebben om voldoende te herstellen. Kijk en luister naar je lichaam. Wat past bij jou, werkt beter dan wat in een boekje staat."
Wat is een simpele aanpassing die mensen vanavond al kunnen doen om beter te slapen?
"Wie beter wil slapen, kan starten met het bijstellen van de eigen verwachtingen. En 'rustig' wakker liggen is niet per se slecht voor je gezondheid. Probeer te accepteren dat slapen soms wat tijd kost. Ben je een avond- of ochtendmens? Kijk in een vakantie eens hoe laat je van nature moe wordt - dat zegt veel over je bioritme. Probeer hier zoveel mogelijk rekening mee te houden."
Welke rol speelt licht?
"Licht beïnvloedt het slaap-waakritme sterk. Zorg 's ochtends voor zoveel mogelijk licht en maak het ’s avonds donker. In de avond is maximaal 10 lux ideaal – dat is het licht van een klein nachtlampje. Ochtendlicht helpt de biologische klok te reguleren, terwijl donkerte het lichaam voorbereidt op rust."
Wat zijn de beste gewoonten in het uur voordat je naar bed gaat?
"Bouw de dag rustig af. Vermijd intensieve activiteiten zoals sporten. Vroeger deden mensen dat rond een kampvuur – donker, rustig, samen. Dat werkt nog steeds. En bedenk dat je beter iets later naar bed kan gaan om rustig af te bouwen dan gespannen in bed gaan liggen en de slaap niet kunnen vatten.”
Wanneer is een slaappil aan te raden (én wanneer niet)?
"Slaappillen zouden laatste redmiddel moeten zijn. Middelen als benzodiazepines veranderen de slaapstructuur. Ik noem ze vaak anti-rusteloze waakmedicatie. Want je gaat er niet beter van slapen: je slaapt lichter en je herstelslaap wordt minder. Ik zou ze dan ook alleen inzetten bij een acute crisis of als andere behandelingen niet helpen. Er zijn heel veel stappen die je ervoor kan nemen."
Wat helpt als je ’s nachts wakker wordt?
"Kijk nooit op de wekker. Dat activeert het brein. Als je dat wel doet, zal het langer duren voordat je weer in slaap valt. Als je echt onrustig bent, sta even op en probeer het later opnieuw. Doe niet te veel licht aan. Wie structureel slecht slaapt, kan baat hebben bij slaaprestrictie – een methode waarbij de tijd in bed tijdelijk wordt beperkt. Eenvoudig gezegd: je gaat dus korter in bed liggen om beter te slapen. Op Thuisarts.nl staat een goed stappenplan."
Slaap je minder uren als je ouder wordt?
"Vaak wordt gedacht dat ouderen korter slapen, maar dat is niet waar. Ze slapen anders, maar gemiddeld zo’n zeven uur per nacht. De slaap wordt lichter, met minder diepe en remslaap. Ouderen worden vaker wakker, soms vier of vijf keer per nacht. Dat is normaal, zolang je niet gaat piekeren. Actief blijven overdag helpt om de slaapkwaliteit op peil te houden."
