Blijf in beweging

Fietsen, wandelen of bowlen, regelmatig uzelf even in het zweet werken is goed. Voor de lijn, het hart, de botten én voor het humeur. Hoeveel en hoe vaak bewegen is nodig?

Minder kans op ziekten

Regelmatig bewegen kan ertoe bijdragen dat u lang gezond blijft. Osteoporose (botontkalking) krijgt bijvoorbeeld minder kans. Sommige sporten zijn beter voor uw botten dan andere. Af te raden zijn sporten waarbij je lelijk kunt vallen zoals skaten en schaatsen. Maar een kwartiertje per dag wandelen, dansen of tennissen heeft al zin. Kortom, alle sporten waarbij het lichaam zijn gewicht draagt.
Wie regelmatig beweegt zorgt er bovendien voor dat de bloeddruk, het lichaamsgewicht en het cholesterolgehalte op peil blijven. Daardoor halveren sportieve mensen hun kans op hart- en vaatziekten, blijkt uit onderzoek. Zelfs bepaalde vormen van kanker (darm- en borstkanker) lijken minder voor te komen bij ‘actievelingen’.

Nederlandse Norm Gezond Bewegen

NNGB, de Nederlandse Norm Gezond Bewegen, is door wetenschappers opgesteld voor de hoeveelheid beweging die minimaal nodig is om gezond te blijven. Voor 55-plussers is dat: een half uur matig intensief bewegen; minimaal vijf dagen per week, maar bij voorkeur elke dag. Het geadviseerde half uur beweging hoeft niet aaneengesloten te zijn; het mag ook drie keer tien minuten of twee keer een kwartier. Matig intensief betekent een activiteit waarbij de ademhaling sneller gaat, u licht gaat transpireren en het warm krijgt. Gewoon blijven praten moet mogelijk blijven. Bij intensief bewegen gaat u hijgen, transpireren en krijgt u een rood hoofd. Uit onderzoek blijkt dat 70 procent van de mannen vanaf 55 jaar en 60 procent van de vrouwen van die leeftijd voldoen aan de Norm Gezond Bewegen.

Bewegen bij overgewicht

Voor mensen met overgewicht – en dat is ruim de helft van de Nederlandse bevolking – gaat de Nederlandse Norm Gezond Bewegen niet ver genoeg. Dat stelt de Gezondheidsraad in de nieuwe ‘Richtlijnen goede voeding’, die eind 2006 zijn uitgebracht. Om te voorkomen dat iemand met overgewicht nog verder toeneemt in gewicht, is het nodig om de lichamelijke activiteit te verhogen tot ten minste een uur per dag! Dat geldt ook voor mensen met een gezond gewicht die ongewenst in gewicht toenemen. De meeste Nederlanders komen een halve tot anderhalve kilo per jaar aan. Om af te vallen en na het afvallen op gewicht te blíjven, is nog meer beweging per dag nodig dan dat ene uur. Bewegen betekent immers calorieën verbranden. Als de calorieën niet met de voeding binnenkomen, haalt het lichaam ze onder andere uit de vetreserves. Dan valt u af. Vermijd bij overgewicht activiteiten met sprongen of hardlopen: door het hoge lichaamsgewicht worden gewrichten te veel belast.

Nooit te oud om de sporten

De afgelopen decennia zijn 50-plussers veel meer gaan sporten. Van de mensen tussen 50 en 65 jaar doet ruim de helft aan sport. Van de 65-plussers is dat 33 procent. Toch is er ook nu nog winst te behalen: een op de drie 65-plussers vindt zichzelf namelijk te oud om te sporten.
In de brochure ‘GALM en Sportverenigingen: een gouden combinatie’ Het NOC*NSF stimuleert senioren regelmatig te sporten. Het beste is vroeg beginnen, nog voor pensionering, zodat sporten een vast onderdeel van uw leven wordt. Wie met moeite uit z’n stoel komt, kan zich het beste aansluiten bij een sportclub. Dan moet je wel gaan, anders laat je de anderen zakken. Bovendien heeft de sportclub nog een andere functie: het is er gezellig en je doet er sociale contacten op. Informatie: www.sport.nl

Veilig sporten

Als u lang niet hebt gesport en u wilt weer beginnen, is het raadzaam een sportkeuring te ondergaan. Zwakke plekken kunnen dan aan het licht komen en u kunt gericht een sport kiezen die bij u past. Een sportkeuring is zeker aan te raden als u klachten hebt, zoals een hoge bloeddruk, pijn op de borst of diabetes.
Doe altijd voor aanvang van het sporten een warming-up om blessures te voorkomen. Dat kan een paar rondjes rennen zijn, gevolgd door oefeningen. Welke oefeningen dat zijn hangt van de sport af en de spieren die je erbij gebruikt. Met opgewarmde spieren levert u betere prestaties.
Doet u een sport die slechts een beroep doet op bepaalde spieren, probeer dan eens wat nieuws om minder eenzijdig te trainen. Goed voor de beenspieren zijn lopen, fietsen, wandelen en schaatsen. Voor de botten kunt u krachttraining doen. De armspieren traint u met roeien, kanoën en bowlen. Goed voor armen én benen: Nordic Walking, golfen, tennis, zwemmen, dansen en jazzballet.

Bewegen met een aandoening

Heeft u een chronische aandoening en wilt u meer bewegen, kijk dan op www.sportiefbewegen.nl. De website geeft advies en tips voor sport en beweging bij verschillende aandoeningen.
Hartpatiënten kunnen de Stichting Hart in Beweging raadplegen: www.hartinbeweging.nl. Onder ‘Beweegzoeker’ vindt u activiteiten voor hartpatiënten bij u in de buurt.