PlusOnline.nl maakt gebruik van cookies: functioneel, om instellingen en voorkeuren te onthouden, voor beter en eenvoudiger navigeren en inloggen; analytisch, om bezoeken bij te houden en te bestuderen; voor commerciële doeleinden, om bij te houden hoe vaak bepaalde advertenties zijn getoond en geklikt; voor targeting doeleinden, om advertenties op uw interesses te kunnen aanpassen en zodat andere sites ook gerichte advertenties kunnen tonen. Door hiernaast op akkoord te klikken, of door gebruik te blijven maken van deze website gaat u hiermee akkoord. Lees voor meer informatie ons Cookiebeleid.

Akkoord

Het belang van vitamine D

11 harde feiten

Ook al eet je gezond en evenwichtig, toch krijg je waarschijnlijk te weinig vitamine D binnen. En dat terwijl deze vitamine juist enorm belangrijk is. Waar is vitamine D goed voor? En waar zit het in?

1. Veel mensen hebben een tekort

Van de vrouwen vanaf 50 jaar heeft maar liefst 40 procent een tekort aan vitamine D. Onder mannen en vrouwen vanaf 65 jaar is dat zelfs 50 procent. Tenminste: als ze zelfstandig wonen. Het percentage loopt op tot een schokkende 85 procent als het gaat om 65-plussers in een verzorgings- of verpleeghuis.

2. Eerste signaal dat er iets mis is: opstaan kost moeite

De belangrijkste functie van vitamine D is botontkalking tegengaan: je hebt het nodig om calcium (kalk) uit de voeding op te nemen. Dit zorgt voor sterke botten en tanden. Botten zijn levend weefsel, ze worden continu opgebouwd en afgebroken. Ook lijkt het erop dat  vitamine D belangrijk is voor het evenwicht. Het risico dat je valt, wordt kleiner als je voldoende ­vitamine D binnen­krijgt. Deskundigen schatten dat in Nederland 100 à 200 gebroken heupen per jaar kunnen worden voorkomen door extra ­vitamine D te slikken. Vitamine D is ook nodig om je spierkracht te behouden. Een van de eerste symptomen van een tekort is vaak spierzwakte. Je kunt dan bijvoorbeeld moeilijk opstaan uit een stoel of traplopen.

3. De zon is onontbeerlijk

We krijgen vooral vitamine D binnen dankzij de zon. Tweederde van de vitamine D in ons lichaam is aangemaakt onder invloed van zonlicht. Hoeveel we aanmaken is afhankelijk van leeftijd, seizoen én huidskleur. Een oudere huid maakt minder vitamine D aan dan een jongere huid. En een donkere huid maakt zo ­weinig aan dat de Gezondheidsraad een dagelijks supplement adviseert aan iedereen met een donkere huidskleur, jong en oud. Voor een blanke huid zijn de zonne­stralen in Nederland alleen van maart tot en met oktober intensief genoeg.

Tussen elf uur ’s morgens en drie uur ’s middags is de zon hiervoor op z’n best. Vandaar het advies van de Gezondheidsraad om dan elke dag een kwartier tot een half uur buiten te zijn. En dan zónder zonnebrand­middel, want dat remt de aanmaak van vitamine D. Achter glas genieten van de zon is niet voldoende, want het glas houdt de benodigde uv-stralen tegen. In de andere maanden van het jaar kan de huid nauwelijks vitamine D aanmaken. Gelukkig maakt het lichaam in de zomerperiode wel een voorraad aan, maar die is niet altijd groot genoeg, waardoor vooral aan het einde van de winter een tekort kan ontstaan.

4. Extra slikken is nodig, ook ’s zomers

De Gezondheidsraad adviseert vrouwen vanaf 50 jaar om – naast de normale voeding – elke dag 10 microgram vitamine D te slikken. In de winter én in de ­zomer. Ben je ouder dan 70, dan is het advies 20 microgram per dag (voor vrouwen en mannen). Soms staat op de verpakking van de tabletten geen microgram maar IE. IE staat hierbij voor Internationale Eenheden. Dit is een eenheid die wordt gebruikt om de hoeveelheid vitamine D per tablet uit te drukken. Soms wordt de hoeveelheid vitamine D ook uitgedrukt in µg of mcg (microgram). 400 IE komt overeen met 10 µg/mcg en 800 IE met 20 µg/mcg.

5. Hogere dosis is misschien nóg beter

Terwijl de Gezondheidsraad 10 microgram vitamine D (400 IE) per dag adviseert voor 50-plussers, luidt het advies in de ­Verenigde Staten 15 micro­gram (600 IE) per dag. En in Duitsland, ­Oosten­rijk en ­Zwitserland zelfs 20 microgram (800 IE). De Nederlandse ­aanbeveling is ­gebaseerd op het gunstige effect op de ­botten. Maar er zijn aanwijzingen dat vitamine D ook andere voordelen voor de gezondheid heeft, waar een ­grotere hoeveelheid voor ­nodig is. Zo gaat een tekort aan vitamine D in het lichaam ­gepaard met een hoger risico op diabetes, depressies, hart- en vaatziekten, darmkanker en infecties.

6. Een multivitamine bevat meestal onvoldoende D

Wie multivitaminen slikt, heeft daarnaast vaak óók een apart vitamine-D-supplement nodig. Meestal zit er namelijk maar 2,5 of 5 microgram vitamine D in een multi­vitamine en dat is niet voldoende (al zijn er ook varianten voor senioren met een hogere dosering). Op de verpakking staat hoeveel vitamine D erin zit. Je kunt dit met een apart supplement aanvullen tot de geadviseerde dagelijkse hoeveelheid (ADH). Tabletjes vitamine D zijn bij de ­drogist en apotheek verkrijgbaar in verschillende doseringen van meestal 2,5, 5, 10 of 20 micro­gram. Stel: je bent een vrouw tussen 50 en 70 jaar en slikt een multivitamine waarin 5 microgram vitamine D (200 IE) per dagdosering zit. Om aan de aanbevolen dosering van 10 microgram vitamine D (400 IE) per dag te komen, is een extra ­supplement van 5 microgram vitamine D (200 IE) per dag voldoende.

7. De dokter begint er vaak niet over

Het advies om extra ­vitamine D te slikken stamt al uit 2008, maar het dringt maar langzaam door. Slechts één op de vier vrouwen vanaf 50 jaar slikt een supplement dat vitamine D bevat. Van de mannen ouder dan 70 jaar neemt slechts één op de vijf extra vitamine D. Veel artsen beginnen er ook niet over. Uit ­recent ­onderzoek blijkt zelfs dat de helft van de huis­artsen en van de specialisten in de ouderen­geneeskunde hun oudere patiënten geen supplement met vitamine D adviseren, terwijl zij dit wel nodig ­hebben. De artsen kennen het advies niet, ze twijfelen aan het nut, of ze vinden dat preventie niet hun taak is. Het ­ministerie van VWS heeft het Voedingscentrum daarom opdracht gegeven meer bekendheid te geven aan het ­vitamine-D-advies.

8. Dubbel zo goed: boter bij de vis

Van nature zit vitamine D alleen in dierlijke voedingsmiddelen. Vis bevat veel vitamine D, en dan vooral vette vis zoals haring, makreel en zalm. Verder zit het ook in vlees en eieren. Plantaardige voedingsmiddelen bevatten geen vitamine D. Margarine en halvarine wel, omdat het daaraan wordt toegevoegd. Dat is maar goed ook, anders zou ons tekort nog groter zijn. In roomboter zit van nature ook vitamine D, maar veel minder dan wat er wordt toegevoegd aan margarines en halvarines. Zo’n 35 tot 40 procent van de inname van vitamine D is in Nederland afkomstig van margarine en halvarine.

9. Minder risico op botbreuken

Bij het ouder worden maakt de huid zoals gezegd minder ­vitamine D aan. Ook worden je botten brozer omdat ze steeds meer calcium verliezen. Wie het advies van de Gezondheidsraad opvolgt en dagelijks extra vitamine D slikt, maakt het risico op botbreuken kleiner. Het effect is voor vrouwen tussen 50 en 70 jaar nog niet hard bewezen, maar de Gezondheidsraad denkt wel dat een supplement van 10 microgram per dag botverlies kan tegengaan. Vanaf 70 jaar is wel overtuigend aangetoond dat extra ­vitamine D het risico op botbreuken verkleint, vooral bij vrouwen. De geadviseerde dosering is dan ook hoger: 20 microgram per dag (800 IE).

Goed om te weten: langdurig een te hoge dosis vitamine D kán schade aan hart, nieren en bloedvaten veroorzaken. Verder ­veroorzaakt het misselijkheid, slaperigheid, verminderde eetlust en ­obstipatie. Nadelige effecten als gevolg van een overmaat aan ­vitamine D zijn echter zeer zeldzaam.

10. Even testen of ik een tekort heb

Senioren zijn niet de enigen voor wie de Gezondheidsraad extra vitamine D adviseert. Het advies geldt ook voor kinderen, zwangere vrouwen, mensen die weinig buiten komen, gesluierde vrouwen en mensen met een getinte huid. Met een online testje is snel te achterhalen of extra vitamine D nodig is, en hoeveel. De test staat op de website van het Vitamine Informatie Bureau en is ontwikkeld in samenwerking met het Voedingscentrum.

11. Liever vitamine D dan calcium-tabletten

Sommige mensen nemen een ­calcium­supplement om botontkalking te voorkomen. Maar eigenlijk is het slimmer om extra vitamine D te ­slikken. Zonder vitamine D heb je namelijk ­weinig aan extra calcium, want deze ­vitamine is nodig om calcium op te ­nemen en te benutten in de botten. Als je voldoende zuivelproducten eet is extra calcium daarnaast niet nodig.

Bron(nen):

Reactie toevoegen

16 Comments

Door A.v. Doremalen (niet gecontroleerd) op di, 10-1-2017 - 15:22

Ik had op mijn 41ste jaar al een te lage botdichtheid. Er werd Fosamax voorgeschreven, maar niet onderzocht waarom het zo was.....9 jaar later kwam Dr. Bert Verhage erachter dat mijn lichaam geen of niet genoeg Vit D aanmaakt mbv de zon. Het systeempje dat dit doet, was kapotgemaakt door medicijngebruik in het verleden. Velen weten het niet, maar als je medicijnen slikt tegen diabetes, schildklierafwijking, epilepsie en ook Prednison, moet je ALTIJD extra Vit D bij krijgen. Mijn botten zijn nu weer normaal voor mijn leeftijd, maar ik moet elke 2 jaar een dexa-scan laten maken ter controle. Na de overgang is de dosis Vit D ook verhoogd, want mijn 4e rugwervel zat in de gevarenzone. Dus altijd laten controleren.

Door Roos (niet gecontroleerd) op di, 10-1-2017 - 01:22

Roomboter is een prima leverancier van vitamine D, en ook volle melk of yoghurt. Zo raar dat 'vet' al jaren verbannen is, maar daarmee zijn we dus ook vitamine D kwijt.
Simpel he? o ja, én lekker.

Door ikkeweer (niet gecontroleerd) op ma, 24-11-2014 - 14:57

Fout, helemaal fout Beertje.

Door Beertje (niet gecontroleerd) op zo, 26-10-2014 - 20:25

Dat sommige mensen die zo weinig kennis van het Nederlands hebben, hun reactie durven in te dienen... Ergerlijk.

Ref. Chris.

Door Leonard (niet gecontroleerd) op zo, 26-10-2014 - 09:34

Vitamine D is zeer belangrijk voor het afweersysteem van het lichaam.
Wat een misser dat in het artikel daar geen aandacht aan wordt besteed !

Door chris (niet gecontroleerd) op zo, 26-10-2014 - 00:19

er word altijd gezegd dat vrouwe eerder vitamine D of zo nodig hebben,maar daar ben ik het niet mee eens ik merk aan mij man is 64 dat als de dagen korter en donkerder word dat zijn energie helemaal op raakt,de diëtiste zij bij een dieet overleg dat zijn vitamien D veel te laag was terwijl wij goed en gevarieerd eten met voldoende margarine??zinds hij vitamine D slikt in de winter gaat het beter.

Door Laurens (niet gecontroleerd) op za, 25-10-2014 - 21:07

Getracht de vitamine-D-test te doen. De eerste vraag: Is de test voor u zelf/voor een ander. Geantwoord: voor mijzelf. Vraag 2: Is uw kind jonger dan 4 jaar/ouder dan vier jaar. Tja, hoe stel je een vragenlijst samen........

Door Fernanda Best (niet gecontroleerd) op za, 25-10-2014 - 10:54

Jammer dat zo weinig bekend is dat zuivel zelfs ontkalkt, dus wees daar voorzichtig mee! Liever magnesium en vit. D slikken.

Door Marrie (niet gecontroleerd) op za, 25-10-2014 - 10:42

En maakt het nog uit welk vit D je gebruikt. Bijv. Kruidvat huismerk of iets uit de apotheek winkel? Wat meestal duurder is

Door Overgangsconsul... op do, 9-10-2014 - 19:41

jammer dat de h.a geen magnesium er bij gebruikt.

h.a zijn vaak niet op de hoogte ( zij kunnen ook niet alles weten) en hanteren een max in het bloed van 75 terwijl 150 beter is,gezien vanuit de orthomoleculaire geneeskunde.