Fit met vitamine C

Getty Images

Het is misschien wel de bekendste vitamine. Wie eet er niet wel eens een extra sinaasappel om zijn weerstand op te peppen? Maar vitamine C is ook belangrijk bij allerlei andere processen in het lichaam. Hoeveel heb je ervan nodig en waar zit het in?

Vitamine C (ook wel ascorbinezuur) heb je nodig voor een goede weerstand en voldoende energie. Daarnaast zorgt het voor een goed functionerend zenuwstelsel en gezonde botten, tanden, huid en bloedvaten. [ITEMADVERTORIAL]

Grote doses worden wel gebruikt bij griep, verkoudheid, kanker en ter bevordering van wondgenezing. Of het daar effect op heeft, is nog niet wetenschappelijk aangetoond. Artsen schrijven soms vitamine C voor aan patiënten die een pols gebroken hebben om posttraumatische dystrofie te helpen voorkomen. Vitamine C bevordert ook de opname van non-heemijzer uit voeding. Uit een maaltijd met fruit of groente neemt je lichaam daarom meer ijzer op. Bovendien is vitamine C een antioxidant.

Bijna alle dieren maken zelf vitamine C aan. De mens, mensapen, maar ook cavia’s, zijn de uitzondering op de regel. Ons lichaam is niet in staat om zelf vitamine C te vormen. Wij hebben dus voeding nodig om te voorzien in onze vitamine C-behoefte.

Waar zit het in?
Bij Vitamine C denk je misschien als eerste aan sinaasappels, maar het zit ook in ander fruit, groente en aardappelen. Met name koolsoorten, citrusfruit, kiwi's, bessen en aardbeien zijn rijk aan vitamine C. Het lost op in water en is gevoelig voor hitte en zonlicht. Om zo veel mogelijk van de vitamine C in groente te profiteren, kun je ze daarom het beste vers eten en kort koken in weinig water. Aardappels zijn na drie maanden bewaren bijvoorbeeld meer dan de helft van hun vitamine C-gehalte kwijt. In zure sappen, zoals in sinaasappelsap, blijft de vitamine C beter behouden.

E 300
Sommige levensmiddelen verkleuren of gaan anders smaken omdat ze reageren met zuurstof. Denk aan een gesneden appel die bruin wordt. Dat proces heet oxidatie. Een antioxidant, zoals vitamine C, voorkomt dat. Daarom wordt vitamine C wel aan producten toegevoegd als conserveermiddel. Het staat dan als E-nummer 300 op het etiket.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Als je gevarieerd eet, krijg je gemakkelijk voldoende vitamine C binnen. Een tekort aan vitamine C komt nog wel voor bij alcoholisten en mensen met een zeer eenzijdig voedingspatroon.

De Gezondheidsraad heeft voor verschillende groepen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C vastgesteld:

Categorie / leeftijd	Milligram per dag
Mannen / jongens
0 - 12 maanden	35
1 - 4 jaar	40
4 - 7 jaar	45
7 - 10	50
10 - 13 jaar	55
13 - 16 jaar	65
16 - 65 jaar en ouder	70

Vrouwen / meisjes
0 - 12 maanden	35
1 - 4 jaar	40
4 - 7 jaar	45
7 - 10 jaar	50
10 - 13 jaar	55
13 - 16 jaar	65
16 - 19 jaar	65
19 - 65 jaar en ouder	70
Tijdens zwangerschap	90
Tijdens borstvoeding geven	110