Wat is het verschil tussen de 6-6-6- en de 3-3-wandelmethode?
Wandelen is gezond: dat weten we inmiddels allemaal. Maar hoe zorg je dat je het ook echt volhoudt? Nieuwe wandeltrends helpen daarbij. Na de populaire 3-3-wandelmethode duikt nu ook de 6-6-6-methode op. Wat houdt die precies in? En werkt het echt?
Wat is de 6-6-6-wandelmethode?
De 6-6-6-wandelmethode is een eenvoudige manier om structuur te geven aan je dagelijkse wandeling. Het idee is om 60 minuten te wandelen om 6 uur ’s ochtends, óf 6 uur ’s avonds. Daarbij doe je 6 minuten een warming-up en 6 minuten een cooling-down.
Tijdens de warming-up en cooling-down wandel je rustig. Het grootste deel van de wandeling loop je in een stevig tempo.
Waarom werkt deze methode zo goed?
Het succes van de 6-6-6-methode zit vooral in de combinatie van regelmaat, duur en opbouw, en dat laat onderzoek ook zien.
- Regelmaat helpt om gedrag vol te houden.
Uit gedragswetenschappelijk onderzoek blijkt dat vaste routines (zoals elke dag op hetzelfde tijdstip bewegen) de kans vergroten dat je een gewoonte volhoudt. - Een uur matig intensief bewegen is effectief.
Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) en het RIVM is dagelijks 30 tot 60 minuten matig intensieve beweging (zoals stevig wandelen) goed voor hart, bloedvaten en je algehele gezondheid. - Warming-up en cooling-down verkleinen blessurerisico.
Sportmedische richtlijnen adviseren om het lichaam geleidelijk op te warmen en weer af te bouwen. Dit helpt spieren en gewrichten te beschermen, vooral naarmate je ouder wordt.
Waarom juist om 6 uur wandelen?
Het vaste tijdstip helpt vooral om er een gewoonte van te maken. Daarnaast zijn er mogelijke extra voordelen:
- ’s ochtends: je stofwisseling komt op gang en je begint de dag actief.
- ’s avonds: je vermindert stress en slaapt vaak beter.
Maar het belangrijkste is dat je een moment kiest dat bij jou past. Regelmaat is uiteindelijk belangrijker dan het exacte tijdstip.
Waar is de 6-6-6-methode goed voor?
Deze methode is vooral geschikt als je:
- je conditie wilt verbeteren;
- wilt afvallen of op gewicht wilt blijven;
- meer structuur zoekt in je dag;
- blessures wilt voorkomen.
Een uur stevig wandelen draagt bij aan een lager risico op onder andere hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en overgewicht.
Wat is het verschil met de 3-3-wandelmethode?
De 3-3-wandelmethode werkt met intervallen:
- 3 minuten stevig wandelen
- 3 minuten rustiger tempo
Dit herhaal je vervolgens meerdere keren. Het verschil zit vooral in de aanpak:
| 6-6-6-methode | 3-3-methode | |
|---|---|---|
| Focus | structuur en volhouden | conditie en afwisseling |
| Intensiteit | gelijkmatig | wisselend |
| Duur | ± 60 minuten | vaak korter |
| Effect | duurvermogen en routine | snellere conditieprikkel |
Onderzoek naar intervaltraining laat zien dat het effectief is voor het verbeteren van conditie. Tegelijk blijkt uit andere studies dat regelmatige, matig intensieve beweging juist beter vol te houden is op de lange termijn.
Welke methode past bij jou?
Er is geen ‘beste’ methode. Het hangt namelijk maar net af van welk doel je hebt. Wil je vooral een gewoonte opbouwen? Kies voor 6-6-6. Wil je sneller fitter worden? Kies voor 3-3.
Je kunt ze ook combineren: bijvoorbeeld een paar dagen per week 6-6-6 en af en toe een 3-3-training.
- World Health Organization (WHO)
- RIVM
- Kenniscentrum Sport & Bewegen
