7 sporten die goed zijn voor uw hart

Net als de rest van uw lichaam, verouderen ook uw hart en bloedvaten. Daarom is het belangrijk om goed voor uzelf te blijven zorgen en uw lichaam te onderhouden. Dat betekent - naast gezond eten en goed slapen - voldoende bewegen volgens de beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad: 

• 150 minuten per week matig intensief bewegen, zoals wandelen of fietsen. Of: 
• 75 minuten per week intensief bewegen, zoals roeien of stevig zwemmen. En: 
• Twee keer per week krachttraining. 
• Bent u ouder dan 55 jaar? Doe dan ook balansoefeningen, eventueel gecombineerd met krachttraining.

Probeer ook elk half uur even op te staan of een paar minuten te bewegen. Dat klinkt misschien veel, maar doet u dit op vaste momenten verspreid over meerdere dagen in de week, dan wordt het een gewoonte. Vooral als u iets doet wat u leuk vindt.

1. Wandelen en nordic walking

Wandelt u dagelijks stevig, dan heeft u minder kans op hartziekten. Dat blijkt uit meerdere internationale onderzoeken, waaronder een onderzoek dat gepubliceerd is in vakblad JAMA Internal Medicine. Zelfs 7.000 tot 8.000 stappen per dag maken al verschil. Dat komt doordat wandelen uw hart harder laat werken, maar op een rustige manier. De bloeddruk daalt en het slechte cholesterol (LDL) vermindert, waardoor uw bloedvaten soepeler blijven. 

Liever iets intensiever wandelen? Pak dan uw nordic walking-stokken erbij: door de hogere intensiteit verhoogt het de hartslag meer dan als u gewoon wandelt. Hierdoor verbetert de hartfunctie. Bovendien gebruikt u bijna alle grote spiergroepen, wat ook zorgt voor een hogere hartslag en betere doorbloeding. De ademhaling wordt ook nog eens dieper, waardoor het hart makkelijker werkt. Deze training is ook ideaal wanneer u iets ouder bent, want door de stokken heeft u meer steun en beweegt u stabieler. 

Nog een voordeel: bij zowel wandelen als nordic walking belast u de gewrichten minder dan bij bijvoorbeeld joggen of hardlopen. Dat maakt de kans op blessures kleiner. 

2. Fietsen (ook op de e-bike)

Fietsen is heel gezond, zelfs als u dit op een e-bike doet. Want als u regelmatig de fiets pakt, dan heeft u minder kans op hartfalen, blijkt uit een groot Europees onderzoek. Dat komt doordat uw hartslag omhoog gaat, maar op een gelijkmatige, rustige manier. Het hart pompt efficiënter bloed door het lichaam. De longen werken beter mee, wat het hart ontlast. Bovendien is fietsen vriendelijk voor knieën en heupen, en u kunt lange tijd blijven fietsen zonder pijn.

• Lees ook: Waarom fietsen supergezond is

3. Zwemmen of aquarobics

Bent u gek op zwemmen en doet u dit regelmatig, dan heeft u - volgens onderzoek van de American Heart Association, vergelijkbaar met de Hartstichting - ongeveer de helft minder kans op overlijden door hartziekten dan mensen die niet zwemmen. 

Zwemmen is een full-body workout die bijna alle spieren tegelijkertijd gebruikt. Hierdoor moet uw hart harder werken. De waterdruk helpt om de bloedcirculatie te verbeteren. Uw longcapaciteit gaat vooruit, wat goed is voor hart en bloedvaten. Het water ondersteunt uw gewicht en vermindert druk op gewrichten, rug en knieën.

Doet u liever oefeningen in het water? Dan is aquarobics misschien iets voor u. Deze vorm van bewegen verlaagt de bloeddruk, verhoogt de hartslag op een gezonde manier en verbetert de bloedsomloop. Door de bewegingen en weerstand in het water moeten spieren harder werken, waardoor het hart efficiënter bloed moet pompen. Daarmee is het een hele effectieve, veilige en gecontroleerde cardiotraining. Bovendien ontlast water gewrichten en rug, waardoor u intensief kunt bewegen zonder pijn of risico op blessures. Ideaal voor mensen met artrose, overgewicht of chronische pijn. En doordat aquarobics in groepsvorm gegeven wordt, is het ook nog eens een leuke en sociale sport. 

4. Krachttraining

Bij krachttraining geldt letterlijk: sterker lichaam, sterker hart. Volgens internationale hartstudies verlaagt krachttraining namelijk het risico op hart- en vaatziekten, zelfs als u het maar één tot twee keer per week doet. Meer spiermassa zorgt namelijk voor betere bloedsuikerwaarden. 

Bovendien helpt krachttraining buikvet verminderen, en dat is belangrijk omdat buikvet het risico op hartproblemen verhoogt. Daarnaast verbetert het goede cholesterol (HDL) en het remt spierverlies, wat vanaf uw vijftigste flink toeneemt. En nog een groot voordeel: het helpt u sterk en stabiel te blijven, wat het risico op vallen verlaagt en u langer zelfstandig kunt blijven. 

• Lees ook: 9 redenen om aan krachttraining te doen

5. Yoga

Yoga is een manier om zowel het lichaam als de geest fit te houden. Het is bijzonder goed voor uw hart, want de lichaamshoudingen - gecombineerd met ademhalingstechnieken en meditatie - werken bloeddruk- en cholesterolverlagend. En heel belangrijk: stress vermindert. Stress kan het hart zwaar belasten. 

Daarnaast maken de bewegingen bloedvaten soepeler. Ademhalingsoefeningen zorgen voor ontspanning in het lichaam en in het hart. Minder stress betekent een lagere kans op hartproblemen. Nog meer voordelen: yoga helpt bij balans, flexibiliteit en een rustige ademhaling. Door verschillende yogavormen is er genoeg keuze en kunnen mensen met pijnklachten of blessures het ook veilig doen, zoals stoelyoga.

6. Roeien

Roeien - of u dat nu op een apparaat doet of in het water - is een intensieve training voor hart en longen, en tegelijkertijd zacht voor gewrichten. Onderzoek laat zien dat roeien de conditie van het hart sterk verbetert, omdat u veel spiergroepen tegelijk gebruikt. 

Roeien verhoogt de hartslag op een ritmische manier. Uw hart wordt sterker en pompt efficiënter bloed rond. Het zorgt ervoor dat vaatwanden elastischer zijn, waardoor bloedvaten zich kunnen aanpassen aan de bloedstroom na elke hartslag. Dat is onder andere belangrijk voor een gezonde bloeddruk. Daarbij beweegt u met roeien intensief, maar zonder schokken. Daardoor is het een goed alternatief voor hardlopen.

7. Dansen

Wie wordt er niet vrolijk van dansen? Zodra de muziek aan gaat, voelt u zich al meteen een stuk energieker en vrolijker. En goed nieuws voor dansliefhebbers: een grote studie laat zien dat dansen het risico op hartziekten meer verlaagt dan wandelen. Waarschijnlijk doordat dansen voor veel mensen makkelijker vol te houden is. 

Dansen is heel goed voor uw hart, omdat ook bij deze sport uw hartslag omhoog gaat. Doet u het regelmatig, dan verbetert uw uithoudingsvermogen. Dansen vermindert stress, wat heel goed is voor hart en bloedvaten. Ook verbetert de doorbloeding in spieren en organen. En het is gezellig, laagdrempelig en sociaal, vooral als u het samen of in een groep doet. Ook fijn, u kiest zelf de stijl: rustig, actief of ergens ertussenin.