Koud douchen? Hoe kun je er mee beginnen?

Goed voor je fysieke en mentale fitheid

Goede vraag! In deze rubriek gaat Gezondheidsnet op zoek naar het antwoord op knagende vragen. Deze keer: koud douchen? Hoe kun je er mee beginnen?

Koud douchen, het klinkt niet heel aanlokkelijk. Helemaal niet nu het herfst én kouder wordt. Toch is het wel het overwegen waard om het te gaan doen. Er zitten namelijk vele gezondheidsvoordelen aan koud (af)douchen. Zo is het bijvoorbeeld goed voor je immuunsysteem, je bruin vet, het afvallen en goed voor je humeur. Met een warme douche was je vooral je lichaam schoon. Met een koude douche werk je ook nog aan je fysieke en mentale fitheid.

Monique Tjon-A-Tsien, oprichtster van Koudeseminaar (gezondheidsschool voor kou en adem),  is integrative medicine en leefstijlhuisarts in Wateringen. Zij geeft regelmatig koud douchen als advies in haar spreekkamer en leert dit ook aan andere artsen en zorgprofessionals. Zij legt uit hoe je het beste kunt starten met koud (af)douchen.

Hoe kun je er het beste mee beginnen?

"Alles begint met de wens, de wil en dan de durf om onder de koude douche te stappen. Start met een warme douche en sluit af met 20 seconden koud te douchen. Bouw de eerste week geleidelijk op tot 90 seconden en de weken daarna naar 110 seconden. Doe dit minimaal 30 dagen achter elkaar. Eén keer is geen keer. En om te kijken of het echt wat voor je is, is het minimaal nodig om het 30 dagen vol te houden."

Hoe kun je het opbouwen?

"Laat eerst de benen wennen. Na de benen de armen. Dan de buik en de rug. Of eerst de rug en dan de buik. Wat voor jou het prettigst aanvoelt. Het hoofd hoeft niet in het begin en is pas aan te raden na twee weken. Het kan natuurlijk ook eerder als je dat lekker vindt. Belangrijk is dat uiteindelijk de schouders en nek onder de koude douche komen. Dan gaat zeker de eigen warmteproductie aan."

Wat doet de ademhaling, de hartslag en de bloeddruk?

"Tijdens het koud (af)douchen zal zowel de ademhaling als de hartslag versnellen en de bloeddruk omhoog gaan. De kou veroorzaakt een schrikreactie waardoor de adem kan stokken. Dit is op te vangen door al uitademend de douche op koud te draaien. Adem in. Adem uit. Maak de uitademing langer. Ontspan bij elke uitademing de nek en de schouders. Steeds meer. Tot de ademhaling en het lichaam ontspannen zijn. De hartslag is dan ook weer rustiger en de bloeddruk is gedaald. Dan kan de douche op zich alweer uit."

Hoe lang moet je het doen om de gezondheidsvoordelen te ervaren?

"Je kan onder de koude douche staan zolang als je het fijn vindt. Bij koud baden in ijswater is de temperatuur onder 3,9 graden Celcius, dan is maximaal 1 tot 2 minuten voldoende om de gezondheidsvoordelen te ervaren. Is de temperatuur van het water hoger? Dan kan je er langer onder staan. Net zo lang tot je ontspannen bent en het goed voelt. In Nederland komt de temperatuur van het douchewater - afhankelijk van waar je woont en welke soort kraan je hebt - meestal niet onder de 10 tot 12 graden Celcius.

Kou zorgt ervoor dat verschillende onderdelen van je immuunsysteem op actief komen te staan. Dit zou gunstig kunnen zijn voor het bestrijden van sommige soorten infecties. Bovendien is uit een grote Nederlandse studie* gebleken dat 30 dagen koud (af)douchen (tot 90 seconden) leidt tot 30 procent minder ziekmeldingen. Na de 30 dagen zullen de positieve gezondheidseffecten al voelbaar zijn. Het koud douchen past perfect bij een gezonde zinvolle leefwijze waar de pijlers van gezonde voeding, voldoende bewegen, voldoende vochtintake, het doen aan stressreductie en voldoende slaap een belangrijke bijdrage zijn voor het slagen en volhouden van deze leefwijze."

Is koud (af)douchen voor iedereen geschikt?

"Koud douchen is te vergelijken als fitness voor je hart-, bloedvaten- en ademhalingsstelsel. Je hebt een bepaalde basisconditie nodig en een goede onderliggende gezondheid. Net zoals je bij sporten overbelast kan raken, kan dit ook bij kou gebeuren. Als je te lang onder de koude douche staat, kan het voorkomen dat je daarna niet goed meer opwarmt. Dan kost het meer energie dan dat het oplevert. Het advies is om de volgende keer korter koud te douchen."

Wanneer kun je het beter niet doen?

"Let op! We zijn dus erg enthousiast over koud douchen. Maar wanneer je zwanger bent, epilepsie hebt, een ernstig hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, koude-urticaria, reumatoïde artritis, slecht werkende nieren of het fenomeen Raynaud hebt, wordt koud douchen afgeraden. Bij twijfel kan je het beste vooraf met je huisarts overleggen.

Vet Koele Douchechallenge

Artsen Monique Tjon-A-Tsien en Mariëtte Boon organiseren samen met leefstijl- en voedingscoach Annoesjka de Graaf de 'Vet Koele Douchechallenge' om je uit te dagen een week lang koud af te douchen! Meedoen? Meld je aan.

*referentie naar artikel: Buijze et al. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLoS One 2016