Koken met Mary: ‘Peulvruchten: wat kun je daarmee?’

Diëtist Mary Stottelaar geeft elke maand tips en lekkere recepten om gezond te genieten.

I love it! Peulvruchten zet ik heel graag meerdere keren per week op het menu. Je kunt er heel veel lekkere kanten mee op, en de borden gaan schoon leeg als ik chili con carne of linzensoep maak.

‘Peulvruchten: wat kun je daarmee?’

ls we het over ­peulvruchten hebben, gaat het over ­bonen (zoals bruine, witte en ­kidney), linzen en kikkererwten. Níét onder de peulvruchten vallen groenten zoals peultjes (heel verwarrende naam dus), sperziebonen en dop­erwten. De naam peulvruchten wordt namelijk gereserveerd voor peulen die je kunt drogen en lang bewaren en waarvan je de vrucht kunt eten.

Met die peulvruchten zijn heerlijke maaltijden te maken. Meteen als ik dit opschrijf realiseer ik me dat lang niet iedereen in Nederland er zo over denkt. Dat blijkt namelijk uit de ­cijfers. Een groot onderzoek naar wat Nederlanders eten – de voedselconsumptiepeiling – laat zien dat we gemiddeld slechts 5 gram peulvruchten per dag eten. Dat is 35 gram per week. Gemiddeld ­zetten we maar 1 keer per 3 weken een peulvruchtenmaaltijd op tafel. 35 gram… dat is niks! Helemaal niet als je bedenkt dat er sinds een paar jaar zelfs een officiële aanbeveling is voor peulvruchten. Die komt neer op ­ongeveer 200 gram per week. Wat een verschil hè?

Waaraan ligt het toch dat we peulvruchten zo weinig eten? Ik ben ervan overtuigd dat dit komt doordat de meeste mensen niet weten hoe ze bonen en linzen lekker kunnen ­verwerken in een maaltijd. Want eerlijk is eerlijk: gewoon een blikje opentrekken, opwarmen en opeten, nee, daar word ik ook niet warm van. Maar ga je met peulvruchten­recepten aan de slag, dan zul je zien dat ze echt iets toevoegen aan je kook­repertoire. Mooie bijkomstigheid: peulvruchten vullen ook lekker. Dat komt door de unieke combinatie van eiwitten en vezels. En ze zijn relatief goedkoop. Is de bodem van de portemonnee aan het einde van de maand in zicht? Een peulvruchtensoep met restjes groenten uit de koelkast is een prima, smakelijke, goed vullende en goedkope maaltijd.

Deze maand geef ik je een paar ­heerlijke recepten om mee aan de slag te gaan. Vooral die chili moet je proberen… Veel kookplezier! Mary

5 redenen om vaker peulvruchten te eten

  1. Ze zijn goedkoop. Sowieso als je ze in blik of uit de diepvries koopt, maar ­helemaal als je ze zelf weekt en kookt.
  2. Ze zijn lekker. Er zijn heel veel ­bijzondere recepten mee te bereiden. Laat je inspireren.
  3. Ze zijn gezond. Peulvruchten bevatten veel goede voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels, vitamines en mineralen.
  4. Ze worden aanbevolen. De Gezondheidsraad adviseert wekelijks peulvruchten op het menu te zetten.
  5. Ze zijn goed voor het milieu. Ze ­kunnen in Nederland worden geteeld, zijn makkelijk te telen en er zijn nauwelijks ­bestrijdingsmiddelen nodig.

5 keer een lekkere combinatie

  • Witte bonen & komkommer, stukjes tomaat, sjalot en peterselie;
  • Linzen & spinazie, ­tomaatpartjes en rode ui;
  • Kikkererwten & gegrilde ­courgette, ­gegrilde paprika en basilicum;
  • Zwarte bonen & mais, avocado en ­koriander;
  • Sojaboontjes & geblancheerde peultjes, rucola en bosui.

Chili con carne met chocolade

Hoofdgerecht voor 2 personen | bereidingstijd 30 minuten

Ingrediënten • 1 ui • 2 teentjes knoflook • 3 eetlepels olijfolie • 200 gram runder­gehakt • 1 rode paprika • 1 chilipeper • 1 blik gepelde tomaten • ½ theelepel ­gemalen komijn • mespuntje tijm • ½ theelepel (gerookt) paprikapoeder • blik kidney­bonen (250 gram uitlekgewicht) • klein blikje mais (100 gram uitlekgewicht) • 30 gram pure chocolade • 1 limoen • 1 bos­uitje • tortillachips

Bereiding: Snipper de ui en de knoflook. Fruit dit in de olijfolie in een braadpan. Voeg het gehakt toe en bak het rul met een beetje zout. Snij de ­paprika en de chilipeper in kleine stukjes en fruit 2 minuten mee. Voeg de tomaten, komijn, tijm en ­paprikapoeder toe. Laat de saus minstens 15 minuten pruttelen op zacht vuur. Het moet wat inkoken en dik worden. Roer de uitgelekte kidneybonen en mais door de saus en verwarm door en door. Smelt de chocolade in stukjes in de saus. Breng op smaak met zout en een paar druppels ­limoensap. Lekker met fijngesneden bosui, partjes limoen, tortillachips en een frisse groene salade, bijvoorbeeld van ijsbergsla.


Tip: Bij chili con carne serveer ik altijd guacamole van een geprakte avocado gemengd met wat zure room, een teentje knoflook en beetje ­chilipoeder.

Courgettepannenkoeken van kikkererwtenmeel

Hoofdgerecht voor 2 personen | Bereidingstijd 25 minuten

Ingrediënten • 1 courgette (300 gram) • 100 gram ­gepelde sojaboontjes + wat extra (uit blik of uit de diepvries) • 1 rode chilipeper (als je van scherp houdt) • 1 handvol verse koriander • 2 bosuitjes • 1 ei • 100 gram kikker­erwtenmeel • 150 gram volle Griekse ­yoghurt • 2 el olijfolie

Bereiding: Rasp de courgette, wikkel de courgetterasp in een schone keukendoek en knijp zo veel mogelijk vocht eruit. Spoel de sojaboontjes af onder heet water. Snij de chilipeper in smalle ringetjes. Hak de steeltjes van de koriander fijn en snij de bosui in ringetjes. Doe de courgette, sojaboontjes, grootste deel van de chilipeper, de gehakte koriander, bosui, ei, kikkererwtenmeel, 100 gram Griekse yoghurt en zout en peper in een kom. Meng alles goed door elkaar. Schenk 2 eetlepels olijfolie in een koekenpan en bak van het mengsel 4 dikke pannenkoekjes: bak ze in 2 minuten aan beide zijden op middelhoog vuur tot ze goudbruin zijn. Serveer de warme pannenkoekjes met een schep Griekse yoghurt en ­garneer ze met koriander, rode peper en wat sojaboontjes. ­Lekker met een tomatensalade.


Tip: Kikkererwtenmeel koop je bij de mediterrane supermarkt. Vervang het eventueel door een andere meelsoort.

Heerlijk bij de borrel

Bij borrelhapjes denk je niet meteen aan peulvruchten. Maar wat dacht je van hummus ofwel kikkererwtenspread? Heerlijk met brood, toast of rauwe groenten. Ook heel lekker zijn geroosterde kikkererwten. Spoel kikkererwten uit een blik schoon, dep ze droog en meng ze met 2 eetlepels olie, wat zout en 1 theelepel ras el hanout. Rooster de kikkererwten in een hete oven (220 ºC) in ongeveer 25 minuten knapperig.

Witvis met kruidige linzen

Hoofdgerecht voor 2 personen | Bereidingstijd 35 minuten

Ingrediënten • 200 ml kokosmelk • 1 teentje knoflook • 300 gram kabeljauw • 1 ui • 2 ­stengels bleekselderij • 1 wortel • 100 gram gedroogde groene linzen • 2 eetlepels ­olijfolie • 1½ eetlepel milde currypasta • 200 gram spinazie • paar takjes dille

Bereiding: Doe 100 ml kokosmelk in een platte lekvrije koelkastdoos, roer er wat ­peper en zout door en pers het teentje knoflook ­erboven uit. Leg de vis in de kokosmelk, doe het deksel erop en draai de doos zodat de vis met de kokosmelk bedekt wordt. Zet de doos minimaal 30 minuten in de koelkast. Snipper de ui, snij de bleekselderij in kleine boogjes en de wortel in kleine blokjes. Spoel de ­linzen af onder de kraan en laat ze uitlekken.

Verhit de olie in een braadpan en fruit de ui, wortel en bleekselderij 2 minuten. Voeg de linzen toe en bak ze 1 minuut mee. Roer de currypasta erdoor en voeg de rest van de kokosmelk en 300 ml water toe. Kook de ­linzen in 20 tot 25 minuten gaar. Verwarm de oven voor op 180 ºC. Leg de vis in een ­ingevette ovenschaal en gaar hem in de oven in circa 12 minuten. Schep op het laatst de ­spinazie door de linzen en laat deze slinken. Verdeel de linzen over 2 borden, serveer de vis er bovenop en garneer met wat dille.


Tip: Geen zin in vis? In plaats daarvan kun je de linzen ook serveren met bijvoorbeeld wat verkruimelde feta.

Bron(nen):