Oefen je kracht en blijf sterk

Bewegen is gezond, maar we doen het niet genoeg. Uit cijfers van het RIVM blijkt dat we meer zijn gaan bewegen en sporten, maar toch voldeed in 2023 slechts 40 ­procent van de Nederlanders aan de ­aanbevolen beweegrichtlijnen van minstens 150 ­minuten per week aan matig intensieve inspanning zoals wandelen en fietsen. Terwijl bewegen het ­risico op onder meer hart- en vaataandoeningen, kanker, osteoporose, hoge bloeddruk, diabetes en andere chronische aandoeningen verkleint. Daarnaast vertraagt bewegen het verlies van spiermassa en -kracht, verbetert het je slaap, houdt het je geest scherp en draagt het bij aan je mentale welzijn.

Meer spiermassa

Naast beweging in het algemeen is krachttraining in het bijzonder van groot belang. Toch is de drempel hoog. Veel mensen denken dat ze het fysiek niet meer kunnen of zijn angstig voor blessures. “Maar écht, je bent nooit te oud”, stelt universitair hoofddocent en bewegingswetenschapper Lex Verdijk, die onderzoek doet aan de Universiteit Maastricht naar spiermassa en -functie. “Door regelmatig aan krachttraining te doen, kun je veel bereiken. Want hoe meer spiermassa en -kracht op latere leeftijd, hoe groter de kans dat je langer fit blijft en gezond ouder wordt”, legt Verdijk uit. “Door te trainen ­vertraag je je verouderingsproces. Met het ouder worden verandert hoe dan ook de lichaamssamenstelling. De hoeveelheid spiermassa en -kracht neemt langzaam af. Dit proces begint al rond je 30ste. Het is een natuurlijk proces, waar uiteindelijk niemand aan ontkomt, hoe hard je ook traint. Maar met training kun je dat proces wel ­afremmen, en tot op zekere hoogte je spiermassa behouden of zelfs vergroten.”

Naast al deze voor­delen versterkt krachttraining ook je botten. “Wandelen, fietsen of sporten op een crosstrainer heeft daarop veel minder impact. Het gaat om de druk op je botten. De focus bij krachttraining ligt op je spieren, maar je botten profiteren er mooi van mee.”

Vroeg beginnen

Je kunt het beste zo jong mogelijk starten. “Op enig moment zet de achteruitgang in. Als je aan het ­einde van die achteruitgang niet in de functionele problemen wilt komen, kun je het beste zo vroeg mogelijk beginnen. Hoe hoger de piek die je ergens tussen je 20ste en 40ste jaar behaalt, hoe langer het duurt voordat je later in de lichamelijke problemen komt. Maar ook als je op latere leeftijd begint, kun je nog heel veel bereiken. Ongeacht de leeftijd waarop je met krachttraining begint, zien we dat spiermassa en -kracht nog fors kunnen toenemen.”

Hou je niet van de sportschool? Dat is geen probleem, legt Verdijk uit. “Het is niet per se nodig om daar dagelijks naartoe te gaan. Om resultaat te bereiken is twee keer per week een half uur aan krachttraining doen het minimum. En wil je er echt niet naartoe? Door thuis (kracht)oefeningen te doen, kun je ook echt wel wat bereiken. Wat dan wel van groot belang is: je moet de oefeningen goed uitvoeren én je moet een bepaalde intensiteit behalen – dat wil zeggen de weerstand die je levert. Hoe hoger het gewicht, hoe hoger de intensiteit. Ook met een lager gewicht kun je intensiteit behalen, maar dan moet je meer herhalen. Je moet echt doorgaan tot je het gaat voelen.”

Wat wél kan

Ook als je (chronisch) ziek bent of een blessure hebt, kan het trainen van kracht een positief effect hebben. Verdijk: “Je kunt het trainen individueel toepassen: kijk naar wat je nog wél kan. Mijn overtuiging is dat enige vorm van training voor ­iedereen mogelijk is, maar in geval van ziekte of een blessure zou ik wel adviseren dit onder bege­leiding te doen.”

Extra eiwitten

Om het maximale uit je krachttraining te halen, is het ook belangrijk om voldoende eiwitten te eten.  Bewegingswetenschapper Lex Verdijk: “Steeds meer onderzoeken laten zien dat 65-plussers meer eiwittennodig hebben om hun spiermassa en spierkracht zo lang mogelijk te behouden. Waar een volwassene voldoende heeft aan 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, adviseer ik voor ouderen zo’n 1 tot 1,2 gram per kilo per dag.” Dat komt voor een oudere man van 80 kilo neer op 80 tot 96 gram eiwit per dag. Eiwitten kun je uit dierlijke en plantaardige voeding halen. Noten, zaden, peulvruchten en granen bevatten plantaardige eiwitten. Dierlijke ­eiwitten zitten in vis, vlees, gevogelte, eieren en zuivel. 

Dr. Verdijk is universitair hoofddocent aan de Universiteit Maastricht bij de vakgroep Humane Biologie. Hij is nauw betrokken bij onderzoek en richt zich met name op het tegengaan van spiermassaverlies en het ­optimaliseren van spiermassa en -functie tijdens veroudering, inactiviteit en ziekte.

Dit artikel verscheen eerder in Plus Magazine juni 2025. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.