Verstandig eten rond het sporten
De combinatie sporten en eten is voor veel mensen best lastig. Zeker als u sport om gewicht te verliezen, wit u eigenlijk niet te veel eten. Maar hoe zorgt u dat uw lichaam wel voldoende herstelt? Plus Gezondheid vroeg het sportdiëtist Janneke Pieterson.
1. Wat eet je voor het sporten?
"Van tevoren moet u er eigenlijk altijd voor zorgen dat u niet te veel eet. Daar kunt u alleen maar last van krijgen: uw lijf moet dan sporten en verteren op het zelfde moment. Als u een aerobicslesje volgt in de sportschool, kunt u prima een uur voor aanvang nog een of twee boterhammen of een stuk fruit eten. Gaat u intensiever sporten? Eet dan drie uur ervoor niets meer.[ITEMADVERTORIAL]
Bovenstaande adviezen zijn algemeen. Het hangt sterk af van wat u gaat doen en waar u tegen kunt. Bij het hardlopen zult u misschien meer last hebben van eten door de schokkende bewegingen, dan tijdens het wielrennen. Maar sommige mensen kunnen ook intensief sporten als ze een uur voor de training gegeten hebben.
Sommige sporters trainen ’s ochtends graag op een lege maag. Dit kan prima als u de avond van tevoren normaal eet en ’s avonds niet sport. De glycogeenvoorraden- opgeslagen glucose (koolhydraten) - in uw spieren zijn dan nog niet aangesproken. Alleen de voorraden in de lever gebruikt u wel ’s nachts: als die op zijn kan dat resulteren in concentratietekort."
2. Wanneer is het verstandig om tijdens het sporten te eten?
"Voor de meeste mensen is het niet nodig om tijdens het sporten iets te eten. Pas na anderhalf uur intensief trainen heeft uw lichaam wat koolhydraten nodig, bijvoorbeeld in de vorm van een sportdrank. Tot die tijd is water voldoende. Als u twee lesjes doet in de sportschool zit u – vanwege de warming up en cooling down – meestal ook pas aan de anderhalf uur.”
3. En hoe zit het na afloop?
"Na het sporten is herstelvoeding belangrijk. Direct na het sporten heeft u koolhydraten en eiwitten nodig. Met de koolhydraten vult u uw energievoorraden weer aan en gaat u vermoeidheid tegen. De eiwitten zijn noodzakelijk voor herstel en opbouw van de spieren zodat u eventuele spierpijn kunt voorkomen of verminderen.
Kwark en vlees zijn een goede bron van eiwitten, de koolhydraten kunt u het beste uit fruit halen. Met 200 milliliter kwark – of een halve liter yoghurt - en twee stuks fruit krijgt u voldoende binnen, u hoeft het ook niet te overdrijven. Ook een eiwitshake kan u helpen om de voorraden aan te vullen.
Als je sport om af te vallen kunt u beter iets minder nemen: met kwark en twee stuks fruit krijgt u toch zo’n 250 tot 300 kilocalorieën binnen. Beter is het nog om gedurende de dag iets minder te eten en dan na het sporten uw voorraden wel goed aan te vullen. Zeker als u heel intensief sport, is het aanvullen van de voorraden namelijk heel belangrijk."
4. Hoe kun je sporten rond etenstijd het beste aanpakken?
"Een uur van tevoren kunt u best een boterham of stuk fruit eten om te zorgen dat u tijdens het sporten voldoende energie heeft. De avondmaaltijd kunt u het beste na de training pakken. Het is in dat geval namelijk helemaal niet ongezond om nog na achten te eten.
Daarbij krijgt u met een normale gezonde maaltijd – aardappelen/pasta/rijst, groenten, vlees/vis – direct voldoende koolhydraten en eiwitten binnen om te herstellen van de training. Het allermooiste zou dan zijn dat het eten al klaar is, zodat u binnen een half uur na het sporten kunt eten.
Als u bij thuiskomst eerst gaat douchen, dan gaat koken en pas twee uur later eet, is de kans groot dat u 24 uur later niet bent hersteld. Uw energieniveau is dan lager en wanneer u weer gaat trainen neemt de kans op blessures toe."
5. Zijn eiwitshakes, sportdranken en voedingssupplementen noodzakelijk?
"Een normale sporter die gezond eet, krijgt met een gevarieerd voedingspatroon voldoende voedingsstoffen binnen. Zeker voor de vitaminen en mineralen is variatie in groente en fruit van groot belang. Een voedingssupplement is dan niet nodig.
Als u afvalt met een dieet onder de 1500 kilocalorieën is een multivitamine wel aan te raden. Ook sporters op hoger niveau gebruiken soms voedingssupplementen. Wat precies is per persoon verschillend. De ideeën over voedingssupplementen in de sport verschillen sterk, dus het hangt ook af waar u in gelooft.
Ook eiwitshakes en sportdranken zijn niet noodzakelijk, maar kunnen wel erg praktisch zijn. Het is een snelle manier om aan de juiste voedingsstoffen te komen. Let er tijdens het sporten op dat u alleen isotone sportdrank neemt. Energiedrankjes voor na het sporten zijn voor de meeste mensen gewoon rommel, maar kunnen als u veel moet aanvullen na lang en intensief sporten wel uitkomst bieden."
Janneke Pieterson is diëtist en sportdiëtist binnen haar praktijk Sportkeuken. Daarnaast is ze werkzaam als allround sportdocent binnen diverse sportscholen in Utrecht en heeft ze meerdere jaren gewerkt als kok.
