Slank en fit in 18 minuten

Effectieve training voor thuis

Heeft u geen zin om naar de sportschool te gaan? Of heeft u weinig tijd? Doe dan deze korte, maar zeer effectieve thuis-workout.

Korte, explosieve intervaltrainingen zijn momenteel razendpopulair. Geen eindeloos lange trainingssessies meer op de cardiomachines, maar korte, krachtige workouts. Een hoog-intensieve intervaltraining is een relatief korte training, waarbij korte momenten van maximale inspanning worden afgewisseld met korte momenten van rust. Er worden uitstekende resultaten mee behaald.

Nieuw: Pilates Basic

Traint u met ons mee? Pilatestrainer Erica helpt u om in drie maanden de basis van Pilates onder de knie te krijgen. Niet in de sportschool, maar gewoon thuis, met 24 trainingsvideo’s. Nu met 25% korting voor slechts €14,95!

De Canadese Laval Universiteit deed een vergelijkend onderzoek tussen kort, explosief trainen en lange, maar gematigde trainingen. En wat bleek? 15 weken lang een schema volgen van korte, explosieve trainingen resulteerde in 9 keer meer onderhuids vetverlies dan 21 weken langdurig trainen met matige intensiteit.

De oefeningen op deze pagina’s stimuleren niet alleen de vetverbranding, ze zijn ook een uitstekende cardiotraining én u kweekt er spiermassa mee. En dat is goed nieuws, want spieren zijn het actiefste lichaamsweefsel. Een beetje meer spieren en uw lichaam verbrandt gedurende de dag meer calorieën, ook in rust.

Eigen lichaamsgewicht

Trainers maken steeds minder gebruik van machines. In plaats daarvan kiezen ze voor oefeningen met losse gewichten of simpelweg ons eigen lichaamsgewicht. Dat levert een meer natuurlijke manier van bewegen op, waardoor uw totale bewegingspatroon beter wordt.

Uw balans, kracht, flexibiliteit, explosieve kracht, lichaamshouding ‒ alles wordt beter als u bewegingen doet waar ons lichaam voor gemaakt is. En het belangrijkste: het is een trainingsmethode die werkt. Oefeningen als push-ups en squats overleven alle fitnesstrends om de simpele reden dat ze werken.

Wat heeft u nodig?

  • Matje
  • Stoel
  • Springtouw
  • Intervaltimer (U kunt een apparaatje kopen, bijvoorbeeld van Gymboss, of een intervaltimer downloaden op uw smartphone. Stel de timer in op 6 keer 50 seconden actie en 10 seconden rust.)

Aan de slag

Als u dit rondje oefeningen twee keer uitvoert, met 1 minuut rust, heeft u in 18 minuten een complete workout. Doe dit schema drie keer per week.

Warming-up: 5 minuten touwtje springen
Touwtje springen is een van de eenvoudigste én effectiefste cardio-workouts die u kunt doen. Het is ook een perfecte warming-up: u zet al uw spieren aan het werk en binnen een paar minuten begint u al te zweten!

Zet de intervaltimer aan
Tijdens de 50 seconden actie doet u zoveel mogelijk herhalingen van de eerste oefening gevolgd door 10 seconden rust. Daarna doet u hetzelfde met de tweede oefening, de derde, et cetera. Let erop dat u steeds een goede houding heeft, ook als u vermoeid raakt.

1. Halve burpee voor al uw spieren
Sta rechtop, voeten op schouderbreedte, buig door uw benen en zet uw handen op de grond. Stap met uw rechtervoet en vervolgens met uw linkervoet naar achteren, zodat u in een plank-positie komt (alsof u een push-up wilt doen). Stap met de rechtervoet en vervolgens de linkervoet richting uw handen en kom weer helemaal rechtop staan.

2. Squats voor benen en billen
Zet uw voeten op schouderbreedte, strek uw armen voor u uit op schouderhoogte en buig uw benen 90 graden alsof u wilt gaan zitten. Duw uw billen naar achteren, borst naar voren, schouders laag, hakken stevig in de grond en kom weer omhoog. U moet uw gewicht op uw hielen voelen.

3. Push-ups voor borst en triceps
Ga op uw knieën op een mat zitten. Zet uw handen voor u, zodat ze direct onder uw schouders zijn. Zorg dat uw lichaam vanaf uw kruin tot aan uw knieën een rechte lijn vormt, span de buikspieren strak aan, de ellebogen wijzen iets naar achteren. Laat uw lichaam naar de grond zakken en duw uzelf weer omhoog. Gaat dat makkelijk? Probeer dan eens een push-up op handen en voeten.

4. Superman voor uw onderrug
Ga op uw buik liggen op de grond, strek uw armen voor u uit en til uw armen omhoog. Let op dat u uw hoofd niet in uw nek gooit. Houd uw armen twee tellen van de grond, span de billen goed aan en laat vervolgens uw armen weer rustig zakken.

5. Dips voor de triceps
Ga op het puntje van uw stoel zitten. Plaats uw handen naast uw billen op de rand van het zitvlak, vingers wijzen naar voren. Strek uw armen uit, zodat uw billen loskomen van de stoel, verplaats uw billen iets naar voren (zodat ze net voor het zitvlak uitkomen). Laat uw lichaam richting de grond zakken door de armen te buigen. Duw uzelf weer omhoog door uw armen te strekken.

6. Plank voor een ijzersterke core
De plank is een van de meest effectieve oefeningen voor uw core-spieren (het natuurlijk korset van buik-, rug- en heupspieren). Door het trainen van uw core-spieren ontwikkelt u een mooie, rechte houding, waardoor u er slanker en zelfverzekerder uitziet. Houd uw lichaam 50 seconden gestrekt op ellebogen en voeten en vorm zo van top tot teen een rechte plank. Kom uit de positie door uw knieën op de grond te laten zakken. Neem even rust als u het niet volhoudt.

Beginners: doe de hele workout een keer in plaats van twee keer. Als u na drie of vier trainingen merkt dat het beter gaat, gaat u voor het tweede rondje.

Gevorderden: krijgt u er geen genoeg van? Plak er dan een derde rondje aan vast óf probeer de intensiteit van de workout te verhogen door meer herhalingen te doen in 50 seconden.

Bron(nen):

Reactie toevoegen

7 Comments

Door Roovers (niet gecontroleerd) op za, 24-8-2019 - 16:12

Ik ga veel dansen en weeg 61 KILO en kom nooit bij een arts ben nog helemaal gezond op mijn tachtigste jaar dat is goed voor geest en lichaam !!! over die beweging lees ik nooit iets over in de PLUS ????

Door Dirk van der Linden (niet gecontroleerd) op vr, 23-8-2019 - 18:32

Er zijn tegenwoordig zo veel hulp middelen om oefeningen te doen. Jij maakt de oefening allen voor jezelf. Je hoef helemaal niet de volle beweging te doen in het begin. Ik volg nu een dergelijke training en voel al naar een paar weken hetzo verschill met wat ik vroeger doe. Ik ben nu 83 jaar jong maar voel me veel jonger. Meeste mensen kunnen niet geloven dat ik zo oud ben!

Door mevr.R.de Boer (niet gecontroleerd) op vr, 23-8-2019 - 12:40

Je wilt wel, maar wanneer je ouder bent ( ik ben nu 81 ) zijn er vaak obstakels ( artrose, bronchitis ) die je goede bedoelingen blokkeren. Lopen doe ik dagelijks zo'n 2 tot 5 km. (ik heb een hond) Maar wat kan nog meer ?

Door Wil (niet gecontroleerd) op di, 18-7-2017 - 18:08

Ik snap de frustraties, Jet, maar ja, je weet zelf maar al te goed dat bewegen goed is voor iedereen. Tip: doe de auto weg als je die hebt en doe alle boodschappen op de fiets ( geen elektrische ) of lopend. Eet vooral veel verse groenten en fruit en weinig kookhydraten en accepteer de realiteit. Spijt heeft geen zin. Maar je zult zien dat het elke dag een beetje beter gaat. O ja, als je ouder bent heb je helaas minder calorieen nodig. Maar ook dat wist je al, toch? Toen ik rond de 20 was, woog ik rond de 70 kg. Ik ben nu 72 en enkele centimeters gekrompen en weeg 60,5 kg. Ik vind het vooral belangrijk om fit te blijven. Sinds kort ga ik weer 3 x per week naar de sportschool voor groepslessen. Bevalt heel goed. Ik wens je veel succes.

Door Mieke. (niet gecontroleerd) op do, 3-3-2016 - 18:13

Jammer dat u zo lang niets aan beweging hebt gedaan, maat waar een wil is een een weg Als u nu begint met iedere dag een kwartiertje wandelen en dat langzaam opvoert dan bent u al op de goede weg. En de oefeningen kunt u proberen zonder te beginnen met touwtje springen. De plank b.v. met 20 sec. en dan langzaam opvoeren. Ik wens u veel succes.

Door Jet (niet gecontroleerd) op di, 16-2-2016 - 22:44

En nu graag oefeningen voor mensen die te zwaar zijn en jarenlang geen gymnastiek of fitness hebben gedaan. Sorry hoor ik ben 64 en heb sinds my jazzballet tijd (ongeveer 25 jaar geleden voor het laatst) niets meer gedaan. Ik denk dat ik nog geen 30 seconden kan touwtje springen laat staan de dips voor triceps. Beetje realiteitzin voor onze groep mensen. Ik raak zo gedemotiveerd door dit soort aanmoedigingen om te bewegen.

Door R Blokpoel op zo, 27-12-2015 - 09:41

Zijn er ook beelden/plaatjes van deze workout?